ШАГ 2. ПОДГОНИТЕ ПРОГРАММУ ПОД СЕБЯ

Статья представляет собой обширный теоретический материал, по этому, для более полного восприятия информации, некоторый текст представлен приложениями в виде сылок.

Литературный обзор истории развития шейпинг диеты

Защита от провоцирующих продуктов и закусок

Прежде всего вам необходимо определить, какие продукты в вашем меню вредны для здоровья. Некоторые из них вам настолько нравятся, что вы не можете контролировать их потребление. Вам хоть раз удавалось съесть всего одно шоколадное печенье, когда перед вами лежала целая открытая пачка — даже когда вы не были особенно голодны? Такую роскошь человечество стало позволять себе лишь в последнее столетие. Пищевая индуст рия называет такое поведение «привычкой перекусывать» и выпускает тысячи закусок, призывающих нас соблазниться их привлекательностью. Нет ничего плохого в том, чтобы принимать пищу пять или шесть раз в день, если вы голодны и правильно выбираете продукты. Но сейчас мы рассматриваем привычку перекусывать, когда у вас появляется соблазн или тяга, а не настоящее чувство голода. Картофель фри, предлагаемый предприятиями быстрого питания, готовится на гидрогенизированных растительных маслах с добавлением мясных ароматизаторов, запах которых притягивает вас в такие рестораны. Но действительно большие деньги делаются не на картошке и гамбургерах, а на колах и прочих прохладительных напитках, которые приносят 13 000% прибыли. В одном стакане колы содержится 150 калорий, следовательно, литровая бутылка (самая распространенная расфасовка) содержит уже 600 калорий. Если этих калорий окажется недостаточно, к ним можно прибавить еще 800, за «суперпорцию» быстрой еды. А вот слова одного из капитанов пищевой индустрии: «Люди покупают нашу продукцию не для того, чтобы укрепить здоровье». Еще бы!

Провоцирующими называют те продукты, о которых люди говорят, что они их «любят», но в действительности это отношение следовало бы назвать противоестественным сочетанием любви и ненависти. Они доставляют вам удовольствие, пока вы их едите, но затем у вас появляется чувство вины, так как вы знаете, что от них толстеете. Можно придумать любые оправдания слабости, которая заставила вас неосознанно съесть так много, или просто не заметить, сколько вы съели. Никто не хочет отбирать у вас пончики, просто нужно, чтобы вы сами отодвинули их в сторону. Если вам приходилось когда-нибудь ловить себя на том, что вы только начали жевать чипсы, орехи или сухарики, а они уже кончились, значит, вам известно, про что имеется в виду.

Список провоцирующих продуктов обычно вызывает у моих пациентов одну из трех типичных реакций. Одни, которых большинство, указывают, какие из продуктов представляет для них проблему, и начинают работать над ней. Другие говорят, что я только что в точности описал их обычный рацион; этим предстоит очень сильно потрудиться. Остальные заявляют, что не едят ничего из этих продуктов, но все равно не могут сбросить вес. У этих людей замедлен метаболизм по причине слишком маленькой нежировой массы тела, о чем еще будет говориться дальше в этой статье. А пока посмотрите на приведенный в теме «Провоцирующие продукты» список и определите, какие продукты являются провоцирующими лично для вас. В список включены только самые популярные из этой категории, но у вас могут быть другие провоцирующие продукты, которые не вошли в список.

Провоцирующие продукты

Ваш оптимальный вес, фигура и жировая масса

Определение оптимального для вас веса и фигуры имеет решающее значение. Многочисленные исследования показали, что людям свойственно желание весить намного меньше нормы, основанной на здоровом с точки зрения медицины процентном содержании жира в теле. У мужчин жировая масса должна составлять 15-20 % от веса тела, а у женщин от 22 до 28 %. Молодым женщинам спортивного сложения в возрасте до 20 лет необходимо иметь 15-20 % жира, а спортсмены в отдельных видах, могут при большой мышечной массе иметь всего 5 % жира (в большинстве случаев их жировая масса составляет 8-10 %).

Для борцов, которые занимаются агрессивным снижением веса, чтобы перейти в более легкую весовую категорию, существует официальный предел жировой массы, который должен быть не меньше 5 %, и эта цифра считается абсолютным минимумом безопасности для здоровья. Однако вашей целью должен быть не минимальный уровень, а достижение приемлемых параметров.

Определение оптимального веса

Оптимальный вес обеспечит вас таким количеством белков в мышцах и сердце, которого хватит, чтобы быть здоровым. Кроме того, такой вес гарантирует вам здоровую фигуру, полностью соответствующую вашим природным данным. Если вы попытаетесь снизить вес ниже оптимальной величины, определяемой с учетом так называемого идеального процента жира, то начнете терять белки, содержащиеся в мышцах и сердце. Когда руки и ноги потеряют мышечную массу и станут дряблыми, ваша фигура уже не будет выглядеть такой красивой.

Одна знаменитая женщина-фотограф, которая заключила с журналом «Sports Illustrated» контракт на оформление номера, посвященного купальным костюмам, каждый год упорно отстаивала свою позицию в отношении отбора девушек для ежегодного конкурса купальников. В отличие от многих фотографов, работающих в области моды, она отказывалась снимать моделей с фигурой Твигги, которые выглядели субтильными и слабыми. Вместо этого она требовала, чтобы округлости ее моделей были подчеркнуты мышцами и чтобы девушки выглядели сильными и здоровыми.
Ее позиция в этом вопросе стала одним из первых шагов к изменению идеала женской фигуры в сторону реальности. У современных женщин, добившихся успеха в сфере бизнеса и развлечений, фигуры могут быть самыми разными, они не стесняются иметь пышные бедра, мускулистые ноги или широкие плечи.

В то время как большинство женщин стараются выглядеть миниатюрными, мужчины желают казаться крупными и иметь рельефную мускулатуру. У мужчин проблема фигуры не стоит так остро, но все же им тоже нужно более реалистично подходить к оценке идеальной формы своего тела. Не может быть фигуры лучше той, которой вы добились собственными силами, а вы можете ее добиться независимо от того, с какого момента вы начнете работать над собой. Главное — быть довольным самим собой и полюбить свою оптимальную фигуру.

Ваши потребности в калориях и предполагаемые темпы снижения веса

Есть несколько способов определения ваших потребностей в калориях. Проще всего сделать это, измерив жировую и нежировую массу. Каждые 450 г нежировой ткани в состоянии покоя сжигают за сутки в среднем 14 калорий. Следовательно, женщина, у которой нежировая масса составляет 45 кг, сжигает за сутки 1400 калорий, а ее муж, у которого нежировой массы в полтора раза больше (67 кг), сжигает в состоянии покоя 2100 калорий в сутки. Это значит, что если они будут питаться одинаково, то она за год наберет 34 кг, а его вес не изменится. С другой стороны, если они оба сядут на диету и ограничат свой рацион 1200 калориями в день, то за месяц он потеряет почти 3 килограмма, а она всего 1 килограмм, при условии, что на физические нагрузки они потратят одинаковое количество калорий.

Количество калорий, сжигаемых вами в разное время суток, меняется в зависимости от того, чем вы занимаетесь: спите, работаете на компьютере или тренируетесь в спортзале. Скорость обмена веществ при полном покое организма (метаболизм покоя) — это научный термин, обозначающий количество калорий, которые вы сжигаете лежа в постели, сразу после утреннего пробуждения. Этот показатель близок к среднему уровню метаболизма, и на такой обмен веществ приходится около 75 % всех калорий, которые вы сжигаете за сутки. Во время ночного сна вы сжигаете меньше калорий, а в течение дня примерно на 25 % больше благодаря физическим нагрузкам, но установлено, что количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, или метаболизм покоя, — это самый надежный прогнозный показатель снижения веса во время диеты.

Изменить скорость метаболизма трудно, но самым эффективным способом его активизации является наращивание мышечной массы. Наберите 4,5 кг дополнительной мышечной массы, и вы будете сжигать за сутки на 140 калорий больше. Позанимайтесь полчаса на бегущей дорожке, и вы сожжете еще 200 калорий. Возьмите на обед гамбургер с картофелем фри и коктейль, и вы получите 1300 калорий. (На форуме добавлена тема с последними научными данными о самых эффективных способах наращивания мышц.)

Как видно из этих цифр, набрать вес легче, чем сбросить. Но почему? Просто наш организм запрограммирован на удержание веса. За последние 50 тысяч лет истории человечества нам требовалось именно это. Но наш геном не смог приспособить метаболизм к дополнительным калориям, которые мы получаем с доставленной на дом пиццей или пончиками с кремом. Вы не можете ждать, пока это сделает эволюция, которой могут потребоваться миллионы лет, а поэтому — что вам предпринять уже сегодня?

Определение индивидуальной потребности в белках - магические 29 %

Нежировая масса вашего тела определяет, сколько белков вам требуется каждый день, и это количество примерно вдвое больше того, которое рекомендовалось раньше.

В данный момент ВОЗ подняла планку, разрешив потребление белков в пределах 10-35 % от общей калорийности рациона. Это было сделано главным образом для того, чтобы узаконить новые высокобелковые диеты и некоторые низкобелковые диеты, такие как первоначальный вариант диеты Притикина, основанный на получении 15 % калорий из белковой пищи.

Зональная диета и диета Аткинса рекомендовали получать из белков 30-35 % калорий и соответственно 30 и 59 % калорий из жиров. Шейпинг-диета рекомендует получать из белков 29 % от общего количества калорий, и эта цифра, как ни странно, не слишком отличается от тех, которые рекомендуют Аткинс и зональная диета. Показатель в 29 % был установлен по совсем другой причине: в программе шейпинг-диеты меньше жиров, но больше фруктов, ягод и овощей, в ней также много других отличий от всех прочих диет.

Цифра 29 % может показаться немного абстрактной, когда речь идет о расчете количества белков, которые вам необходимо получатьать ежедневно. Самое главное в этой задаче — определить, сколько граммов белка вам необходимо каждый день в качестве фундамента вашей диеты. Самым точным способом расчета этого количества является измерение нежировой массы вашего тела, куда входит все, что есть в теле помимо жира: например, мышцы, кости, органы и кожа. Вес нежировой массы в килограммах пропорционален количеству граммов белка, которое вы должны получать в сутки.

С увеличением нежировой массы тела увеличивается количество калорий, сжигаемых вами за сутки в состоянии покоя. Каждые 450 г нежировой массы тела в состоянии покоя сжигают за сутки 14 калорий. К примеру, женщине, которая в состоянии покоя сжигает за сутки 1400 калорий (при нежировой массе тела в 45 кг), необходимо получать 100 г белков.

(45 кг нежировой массы тела х 14 калорий): 0,45 кг = 1400 калорий в сутки

Мужчине, сжигающему в состоянии покоя 2100 калорий за сутки (при нежировой массе тела в 67 кг), необходимо 150 г белков.

(67 кг нежировой массы тела х 14 калорий): 0,45 кг = 2100 калорий в сутки

В каждом случае белковых калорий (если считать, что в одном грамме белка 4 калории) хватит для покрытия примерно 29 % от общей потребности организма в состоянии покоя. Например, для 45 кг нежировой массы в состоянии покоя требуется 1400 калорий. В 100 г белка содержится 400 калорий. Если разделить 400 калорий на 1400 калорий, получится 29 %. Если разделить 600 калорий, содержащихся в 150 г пищевого белка, на 2100 калорий, результат окажется таким же. Это правило применимо к любому количеству сжигаемых калорий и лежит в основе магических 29 %.

Самый точный и практичный способ определения нежировой массы тела осуществляется с помощью анализатора биоэлектрического сопротивления, который одновременно измеряет и жировую, и нежировую массу. Если у вашего врача, диетолога или персонального советника по вопросам веса нет такого анализатора, то следующие таблицы помогут вам оценить свою оптимальную норму белков без каких-либо специальных измерений, вроде анализа биоэлектрического сопротивления. Подробную информацию о методах оценки, например, структуры тела и об анализе биоэлектрического сопротивления вы найдете в статье.

Первое, что вам нужно, это определить свой индекс массы тела (ИМТ) по таблице.

Затем, используя показатели ИМТ и вашего роста, определите по таблицам свою оптимальную потребность в белках.

Округлите полученную цифру в сторону увеличения до ближайшей белковой единицы (цифры, кратной 25 г). То есть, если оценочная оптимальная потребность в белках составляет 112 г, округлите эту цифру до 125 г — и включайте в суточный рацион 125 г белков. Если оптимальная потребность в белках составит 145 г, потребляйте в сутки 150 г белков. И так далее.

В приведенную выше таблицу включены результаты математических и метрических преобразований для определения ИМТ. При использовании этой таблицы сначала найдите свой рост в крайней левой колонке. От нее двигайтесь вправо по ряду до цифры вашего веса. Цифра в самой верхней ячейке столбца, где указан ваш вес, является ИМТ для вашего роста и веса.

А теперь, когда вы знаете, сколько белков вам нужно, выберите из таблицы ниже те высокобелковые и низкожировые продукты, которые вам нравятся, включая постное мясо, курицу, рыбу, морепродукты, яичные белки, обезжиренные молочные продукты и соевые заменители мяса. Все эти продукты содержат высококачественные белки, то есть в них присутствует необходимый набор аминокислот — строительных кубиков, необходимых здоровому организму. Вы можете выбрать вегетарианскую диету, используя высококачественный соевый белок, или высококачественные животные белки, такие как яичные белки, домашний творог и постное мясо. Тем, кто готов питаться и теми и другими продуктами, обычно рекомендуем самый полезный для здоровья вариант: половину белков животного происхождения и половину растительного.
 

ПОРЦИИ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, ПРИМЕРНО ЭКВИВАЛЕНТНЫЕ БЕЛКОВОЙ ЕДИНИЦЕ (25 г)

*Зависит от марки продукта

Данные научных исследований на животных показывают, что в животных и растительных белках содержатся разные аминокислоты.
 

Остальные компоненты рациона питания

Растения производят сахар, белки и жиры, необходимые им в качестве топлива, а мы употребляем их в пищу для получения калорий. Кроме того, растения вырабатывают тысячи фитоэлементов, выполняющих множество других функций, таких как регуляция роста растения, привлечение полезных бактерий или борьба с вредителями. Несмотря на то что эти фитоэлементы производятся растениями для своих собственных нужд, они оказывают сильное воздействие на наш организм, выполняя функцию антиоксидантов в клетках тела и укрепляя наше здоровье.

Современная медицина занимается изготовлением лекарств из очищенных и концентрированных фитоэлементов, которые извлекаются из растений. Собственно говоря, две трети всех лекарств имеют растительное происхождение. В числе последних феноменальных успехов в этой области следует назвать препарат из коры тисового дерева, оказавшийся исключительно эффективным средством против рака. В малых дозах многие из таких веществ, возможно, способны предотвращать некоторые из самых распространонных болезней, связанных со старением организма, включая рак. Однако природные фитоэлементы — это семейства родственных химических веществ, а вовсе не те очищенные кристаллы, которые поставляет нам фармацевтическая индустрия в виде медпрепаратов.

Цвета фруктов, ягод и овощей определяются семействами содержащихся в них фитоэлементов. Красный цвет томатов объясняется повышенным содержанием в них представителей одного такого семейства, куда входят ликопен (самый известный представитель), фитоэн, фитофлуэн, витамины Е и С. Ликопен накапливается в предстательной железе мужчин, где, как показывают научные исследования, играет определенную роль в профилактике рака. Морковь, тыкву и зимние кабачки окрашивает в оранжевый цвет бета-каротин, который организм преобразует в витамин А, благодаря которому поддерживается острота зрения и предотвращается рак. Желто-зеленое вещество лютеин, которое вместе с зеаксантином содержится во многих растениях, таких как шпинат и другие зеленые листовые овощи, локализуется в той части сетчатки глаза, где фокусируется свет. По некоторым данным, лютеин помогает предотвращать дистрофию желтого пятна сетчатки, самую распространенную причину старческой слепоты. Фиолетовый цвет ягод голубики говорит о наличии в них нескольких семейств химических веществ, способных предотвращать возрастную потерю памяти. В таблице рядом с цветом фруктов, ягод и овощей указаны содержащиеся в них фитоэлементы. Если у вас нет возможности ежедневно включать в рацион порции продуктов всех семи цветов, недостаток фитоэлементов всегда можно восполнить пищевыми добавками в таблетках или капсулах.

Цветные фрукты, ягоды и овощи богаты полезными углеводами, которые не являются причиной увеличения веса, как бы ни убеждали вас авторы многочисленных диет в том, что от моркови и бананов можно растолстеть. Ожирению не способствуют никакие фрукты, ягоды и овощи, кроме крахмалистых, таких как бобы и картофель, а их в списке рекомендованных растительных продуктов вы не найдете.

Тут же следует сказать несколько слов о размерах порций. Официально порцией считается ½ чашки овощей или фруктов в готовом виде или целая чашка в сыром. Чтобы избежать возможной неразберихи, было упрощено большинство таблиц и указано в качестве размера порции одну полную чашку. Для наглядности в теме на форуме «Питание вне дома» приведено описание здорового ужина в ресторане, где вам подадут целых пять порций овощей, ягод и фруктов. Неудивительно, что в странах, где режим питания людей действительно можно назвать здоровым, суточный рацион включает в среднем примерно 0,5 кг (около семи порций) фруктов, ягод и овощей. Если вы хотите, чтобы ужин был сытным, и жить по принципу «ешь больше, чтобы весить меньше», тогда вам лучше сделать акцент на овощах, например шпинате, а не на фруктах и ягодах. К примеру, съедать на ужин чашку приготовленного шпината (две порции) с томатным соусом (1/2 чашки, или одна порция) и получить 90 калорий (40 приходится на шпинат и 50 на томатный соус). При этом в таком ужине будут фигурировать продукты двух цветовых групп.

А как насчет замороженной или свежей голубики на десерт? Половина чашки этих полезнейших ягод обеспечит вас дополнительной дозой фитоэлементов фиолетовой группы, антоцианинов. Характерный цвет голубики объясняется тем, что ее химический состав поглощает все цвета радуги, кроме сине-фиолетового. В большинстве ресторанов вам на десерт предложат вазу плодово-ягодного ассорти, куда, в зависимости от сезона, могут входить клубника, малина или арбуз.

Помимо прочего, фрукты, ягоды и овощи — это великолепные источники клетчатки. Ваше ежедневное меню должно включать 25 г клетчатки, что соответствует примерно пяти порциям фруктов, ягод или овощей — по 5 г клетчатки в каждой. В таблице ниже жирным шрифтом выделены те фрукты, ягоды и овощи, которые содержат в одной порции 5 и более граммов клетчатки. Самым лучшим выбором для вас может оказаться суточная норма из пяти порций продуктов, содержащих по 5 или больше граммов клетчатки. Так вы гарантируете себе 25 г клетчатки в день. Если вы можете съесть только три порции, то 10 г клетчатки должны будут составить пищевые добавки. Самые последние варианты целлюлозных добавок содержат олигосахариды, гуаровую камедь и другие растворимые в воде виды клетчатки. Подмешанные в кофе или в утренний белковый коктейль, они не оказывают никакого влияния на вкус. Другим источником клетчатки в рационе могут стать сухие зерновые смеси, но с ними не все так просто. В статье «Наука о зерновых продуктах и коктейлях» вы найдете таблицу содержания клетчатки, белков и сахара в самых распространенных мюслях для завтрака. Если вы пожелаете включить в меню каши, делайте это осторожно, ведь самым лучшим инструментом для формирования и поддержания идеальной фигуры является ежедневный энергетический коктейль на завтрак, но тем, кто решит время от времени побаловать себя кашей, советуем особенно внимательно изучить список в таблице.

ЦВЕТОВЫЕ ГРУППЫ ФРУКТОВ, ЯГОД И ОВОЩЕЙ
(Женщинам и мужчинам: каждый день включать в меню не меньше одного продукта из каждой группы)

Сколько клетчатки вы можете получить из фруктов, ягод и овощей за один день? Используйте приведенные выше таблицы при планировании типичного рациона на день. Кроме того, их можно использовать для заполнения журнала питания, форму которого вы найдете на нашем форуме в теме «Составление текущих планов и ведение дневника»

1._________________________________
2._________________________________
3._________________________________
4._________________________________
5._________________________________
6._________________________________
7._________________________________
Итого_____________________________
 

Зерновые продукты

Клетчаткой богаты не только фрукты, ягоды и овощи, перечисленные в таблице выше, но и зерновые продукты, которые мы обсудим в этом разделе. Если вы не получаете рекомендованные 25 г клетчатки из фруктов, ягод и овощей, тогда остаток этой клетчатки можно получить из цельного зерна и пищевых добавок. Кроме того, не следует забывать о соблюдении общей калорийности рациона, даже если вы будете употреблять продукты из цельного зерна. Количество углеводов, получаемых из таких продуктов, должно быть очень ограниченным. В одном кусочке цельнозернового хлеба может содержаться 100 калорий. В одной чашке бобов, риса, чечевицы и других крахмалистых овощей содержится 200-250 калорий — по сравнению с 40 калориями в чашке шпината или брокколи. Кукуруза и горох тоже включены в группу зерновых, несмотря на то, что содержание калорий в этих продуктах находится в пределах 140-150 на чашку. Калорийность у них ниже, чем у бобов, но выше, чем у большинства овощей.

Продукты этой группы следует употреблять маленькими порциями, до ½ чашки. Калорийность всех порций в таблице ниже примерно сопоставима.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ КРАХМАЛ И ЗЕРНО
(в одной порции от 60 до 140 калорий), выбирайте осторожно

* Проверяйте этикетки всех продуктов, которые вы покупаете, так как единого стандарта для цельнозерновых продуктов не существует. Сорта хлеба, которые отвечают предложенным критериям, скорее всего, можно будет найти в вашем продуктовом магазине. Если их там нет, договоритесь с вашим бакалейщиком о включении в ассортимент цельнозернового хлеба.

Однако не пытайтесь обмануть сами себя. Вы действительно ограничиваетесь половиной чашки бобовых в день или съедаете целую чашку, а то и две, получая из них 250-500 калорий? Если вы не можете контролировать размеры порций этих продуктов, откажитесь от них вообще.

Сейчас самое время обсудить разницу между «хорошими» и «плохими» углеводами. Как уже говорилось, полностью исключить углеводы невозможно. Вместо этого предлагаем отдавать предпочтение «хорошим» углеводам, которые можно получать из фруктов, ягод и овощей, и избегать тех, что содержатся в претцелях, картофельных чипсах, сладких батончиках и других закусках. Фрукты, ягоды и овощи — это самый лучший вариант с точки зрения калорийности, и к тому же они обладают другими полезными для здоровья свойствами.

Пациенты, которые поначалу не устают восхищаться легкостью соблюдения «безуглеводной» диеты, через год признаются, что просто не могут дальше жить без углеводов. Такие случаи подтверждают справедливость точки зрения Д.Гебера, основанной на клиническом опыте, и выводов, которые можно найти в серьезной научной литературе.

Тем не менее вам следует внимательно изучать содержимое ваших тарелок и максимально урезать потребление зерновых, таких как рис и макаронные изделия, а также по возможности ограничить картофель и бобовые. Помните, что в каждом кусочке даже цельнозерновых продуктов прячется масса калорий и что их суточная норма не должна превышать одной, максимум трех порций. Ограничение количества зерновых не повредит вашему здоровью в период снижения веса и намного облегчит задачу уменьшения калорийности питания.

Если вы обнаружите, что после достижения оптимального веса вам трудно остановиться (с этой проблемой сталкивается не так много пациентов, но все же ее нельзя сбрасывать со счетов), тогда цельнозерновые продукты послужат эффективным средством для остановка снижения веса. Мужчинам, у которых, потребность в калориях выше, цельнозерновые продукты необходимы для поддержания веса и уровня энергии.

Секрет жира в "безуглеводных" диетах

Научное объяснение тяги к углеводам

Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и калории

Дело не в рыбе, а в аквариуме.

Вместо того чтобы винить во всем пациентов, нужно внимательно посмотреть вокруг. Как можно надеяться сбросить вес, когда вас окружают провоцирующие и вредные для здоровья продукты? В этой статье вы узнали как составить оптимальную для вашего оргаманизма диету, чтобы создать идеальную для себя фигуру. Разработанная диетическая программа, как видите, не имеет девиз «стричь всех под одну гребенку», а учитывать самые последние достижения современной диетологии. Однако рацион питания это еще не все. Вам придется радикально изменить ваше поведение, по возможности избавиться от постоянных стрессов, сидячего образа жизни и пагубной привычки к перееданию и построить для себя новую, полноценную, здоровую жизнь, основанную на сбалансированном сочетании физической активности и новых пищевых привычек, не жалея времени на релаксацию и самоанализ.

Одним из эффективных инструментов, помогающих пациентам объективно оценивать их пищевые привычки, является ведение журнала питания (образец вы найдете на форуме в теме «Составление текущих планов и ведение дневника»). Сначала вам следует поставить перед собой цели на предстоящий день, а затем записать их в дневник или календарь. Предлагаемый ниже контрольный список поможет вам распланировать то, что бы будете записывать в дневнике. Рекомендуем составлять план на неделю вперед — так удобнее следить за соблюдением новых привычек питания. Затем вы сможете вернуться к этой статье и посмотреть, что еще можно сделать для достижения ваших целей. А теперь, когда вы знаете, что делать, ознакомьтесь с вашим индивидуальным контрольным списком, который поможет вам в разработке идеальной персональной диеты.
 

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК И ЦЕЛИ НА ПРЕДСТОЯЩИЙ ДЕНЬ

Дата:_____________

Белки: общее количество_______ грамм =________единиц по 25 г
Завтрак __________________________________________________
Обед ____________________________________________________
Полдник ________________________________________________
Ужин ___________________________________________________

Общее количество фруктов, ягод и овощей = 7 порций (по одной каждого цвета)
Завтрак _________________________________________________
Обед ___________________________________________________
Полдник ________________________________________________
Ужин ___________________________________________________
Общее количество клетчатки = 25 г = 5 порций по 5 г или больше в каждой
Завтрак _________________________________________________
Обед ___________________________________________________
Полдник ________________________________________________
Ужин ___________________________________________________
1-3 порции зерновых: клетчатка ________ калории _____________

Не забывайте подсчитывать и корректировать итоговые цифры для каждой категории, чтобы в результате у вас получилось желаемое количество граммов белка, семь порций фруктов, ягод и овощей, а также 25 г клетчатки в день. Разумеется, вы не будете все время питаться одинаково, но это упражнение можно повторять хоть каждый день и использовать как инструмент наблюдения за точностью исполнения ваших планов. Подсчитывать продукты, которые вы съели в течение дня, очень удобно с помощью компьютера или элекронного ежедневника. Как показывает опыт, большинство людей не желают тратить время на скрупулезную регистрацию съеденного, однако было бы полезно позаниматься этим хотя бы несколько дней и убедиться в том, что вы все делаете правильно.

Следующий шаг. Теперь, когда вы определили свои цели, можно перейти к «Шагу 3», чтобы узнать, как приступить к осуществлению вашей программы, и ознакомиться с планами питания, списками покупок, простыми рецептами, советами для путешествующих и рекомендациями на случай торжественных событий.

Обсудить статью на форуме

Задать вопрос по обратной связи

Создать тему для индивидуальной консультации

Статья "Шаг 1"                       Статья "Шаг 3"

Каталог продуктов