Началом вашей наилучшей диеты будет идеальный вариант завтрака, которому я дал название «энергетический коктейль». В нем содержится 25-30г белков, полезные углеводы, клетчатка, витамины и минералы, что позволяет с полным правом считать его самым лучшим завтраком, который только можно придумать. Доказательство этому вы найдете в этой статье, где я сравниваю питательную ценность энергетического коктейля с обычными мюслями, которые ежедневно едят на завтрак миллионы людей.

 

 

 

 

Многие считают идеальным завтраком миску зерновых мюсли с молоком и ломтиками банана, которую можно запить стаканом апельсинового сока. Можете мне не верить, но в таком завтраке содержится от 325 до 500 калорий и всего 10 г белков:
• 30 г зерновых отрубей — 75 калорий;
• 30 г смеси отрубей с изюмом — 190 калорий;
• обезжиренное молоко — 90 калорий;
• нежирное молоко — 120 калорий;
• цельное молоко — 150 калорий;
• 1 средний банан — 100 калорий;
• 250 г апельсинового сока — 160 калорий.

Недостаток белков может вызвать у вас чувство голода задолго до обеда. Еще хуже то, что указанное выше количество калорий содержится всего в 30 г зерновой смеси, а большинство людей съедают за завтраком в два с лишним раза больше. Вспомните наборы-крошечных пакетиков с зерновыми концентратами для завтрака. В одном таком пакетике содержится 1 порция. А сколько смеси вы высыпаете утром из килограммовой коробки? Принцип высокого содержания белков и необходимость контролировать калорийность одного или двух приемов пищи в день при использовании этой программы делают энергетический коктейль самым лучшим выбором. Он даст вам не только в три раза больше белков, но и 5 г вызывающей сытость клетчатки, которой много в большинстве фруктов и ягод. При всем том в каждом коктейле будет содержаться меньше 300 калорий. Наука подтверждает, что такая привычка поможет вам удержать вес под контролем.
Самые популярные зерновые мюсли для завтрака содержат от 1 до 6 г белков. Добавленный стакан молока это еще 10 г, но что если вы только немного сбрызните молоком хлопья, чтобы они оставались хрустящими? Тогда вы получите лишь шестую часть белков, которые вам может дать энергетический коктейль.

Можно ли продолжать лакомиться любимыми хлопьями, включая их в белковый завтрак? Добавив 10 г белков в виде порошкового протеина (5 г белков в одной столовой ложке), вы сможете приготовить завтрак с повышенным содержанием белков, почти не меняя его вкуса, особенно если добавите в смесь фрукты или ягоды. На мой взгляд, репутацию самого полезного для здоровья продукта заслужили овсяные хлопья, хотя кое-кто. может отдать свой голос за хлопьевидные отруби, пшеничные отруби с изюмом или за обогащенные витаминами смеси. Моя оценка потребительского отношения основана на ошеломляющей рекламе полезности овсяных хлопьев для работы сердца. Однако я бы все же порекомендовал усилить овсянку порошковым протеином, чтобы сделать ее более приемлемым вариантом завтрака, который вы изредка будете себе позволять.

Употребление овсянки можно считать хорошей привычкой, если принять во внимание возможные альтернативы. Если вы завтракаете в ресторане, то в ответ на просьбу принести омлет из трех яиц с сыром вы часто рискуете получить омлет из пяти яиц. Они не расскажут вам о дополнительных яйцах, потому что хотят видеть довольного посетителя, поедающего большие порции, и лишние яйца им обходятся дешевле, чем потеря клиентуры. Кое-кто может заказать блины или бельгийские вафли, в которых много жиров и углеводов, но мало белков. Заказав простые овсяные хлопья вместо тяжелого омлета или большой стопки блинов, вы сможете сэкономить до 500 калорий. Добавьте в овсянку немного коричневого сахара или несколько изюминок, украсьте сверху нарезанным бананом или другими фруктами или ягодами и полейте обезжиренным молоком. Благодаря официальному подтверждению способности продуктов из овса снижать уровень холестерина вы сможете в полной мере насладиться ощущением того, что делаете нечто чрезвычайно полезное для здоровья.

Большое значение имеет выбор марки овсяных хлопьев. Вам нужны те, что производятся из простой плющеной овсяной крупы, которая на 100 % состоит из цельного зерна и является хорошим источником растворимой клетчатки, понижающей уровень холестерина и вызывающей ощущение сытости. К сожалению, многие люди выбирают хлопья мгновенного приготовления, которые обычно перенасыщены сахаром и искусственными ароматизаторами, а в некоторых случаях в них даже добавляют жиры. Маленькие пакетики, рассчитанные на одну порцию, настолько малы, что многие люди съедают сразу два.

С другой стороны, если вы в силах пересилить голод и обойтись одной порцией, то такие хлопья можно использовать в качестве заменителя пищи для снижения веса. Правда, я бы не рекомендовал этого делать, так как в результате большинство людей начинают ощущать голод задолго до обеда, а мне хочется, чтобы вы сбрасывали вес, не испытывая голода, который обычно сопутствует другим диетам.
В домашних условиях вы можете приготовить миску усиленной порошковым протеином овсянки в качестве нечастой альтернативы утреннему коктейлю. Однако такой завтрак содержит 300 калорий и 48 г углеводов, поэтому соблюдайте умеренность. Учитывая низкое содержание белков во всех овсяных продуктах, я порекомендовал бы запить овсянку 300-граммовой кружкой молока.

 

На 1 порцию:
• 1 чашка обезжиренного коровьего молока или простого соевого молока,
• щепотка соли,
• 1/3 чашки плющеной овсяной крупы быстрого приготовления (время приготовления — 1 мин, хлопья мгновенного приготовления не использовать),
• 2 столовые ложки порошкового соевого белка с ванилью,
• несколько крупинок корицы,
• 1/2 чашки ломтиков яблока, ягод малины или ежевики, свежих или размороженных или 1/2 нарезанного ломтиками банана.

1. Налейте молока или соевого молока в средних размеров кастрюлю, посолите и поставьте на средний огонь. Доведите молоко до кипения (но не кипятите) и добавьте овсяные хлопья. Убавьте огонь до слабого и готовьте овсянку, помешивая, пока не загустеет.
2. Подмешайте порошковый белок, корицу, фрукты или ягоды и подержите на огне, помешивая, 1 или 2 минуты, или пока ингредиенты не прогреются полностью. Если каша слишком густая, добавьте еще немного обезжиренного молока или соевого молока.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 300; белков: 23 г; жиров: 5 г; углеводов: 48 г; клетчатки: 10 г.

Этот рецепт повышает ценность цельнозернового продукта, повышая содержание в нем белков до 23 г, и одновременно позволяет в полной мере использовать все достоинства овсяных хлопьев, включая высокое содержание клетчатки. Такой вариант намного лучше многих самых популярных зерновых продуктов, которые перечислены в таблице пищевой ценности зерновых продуктов.

 

Информация, включенная в следующую таблицу, соответствует той, которую вы найдете на этикетках этих продуктов. Возьмите в привычку читать этикетки и делайте правильный, обоснованный выбор вариантов замены энергетического коктейля.

 

Продукт	Размер порции	Калории	Белки, г	Углеводы, г	Сахар, г	Клетчатка, г
Хлопья их пшеничных отрубей с изюмом	1 чашка	190	6	45	19	7
Кукурузные хлопья	1 чашка	100	2	24	10	1
Хрустящий воздушный рис	1 чашка	100	2	23	2	0
Смеси из отрубей	1/2 чашки	80	4	23	6	10
Овсяные хлопья (плющеный овес быстрого приготовления)	1/3 чашки	100	3	19	1	3
Простые овсяные хлопья мгновенного приготовления	1 пакет	100	4	19	0	3
Дробленная пшеница	1/2 чашки	115	4	26	2	4

 

 

 

 

 

Если вы собираетесь выбрать на завтрак сухую зерновую смесь, усиленную порошковым протеином, вам все равно придется следить за общим содержанием углеводов и калорий. В некоторых смесях содержится от 24 до 28 г углеводов, из которых 11 или 12 г приходятся на долю сахара. Еще хуже то, что иногда в таких смесях содержание клетчатки составляет всего 1 или 2 г, и поэтому, чтобы чувствовать себя сытым, в них нужно добавлять клетчатку в виде пищевой добавки или фруктов. Кроме того, калорийность таких продуктов может быть совершенно разной, от 75 калорий в некоторых зерновых отрубях до 190 калорий в популярных хлопьях из пшеничных отрубей с изюмом, что в сочетании с двумя мерками порошкового протеина (40 калорий) и стаканом молока (90 калорий) повышает питательность завтрака до 320 калорий. Используя смеси из отрубей (75 калорий), вы сможете сократить общее число калорий до 215 и после добавления половинки банана (50 калорий) получить итоговую цифру 265 калорий. Как видите, цифра неуклонно растет, а если вы используете двойную порцию зерновой смеси, как это делают многие, то можете пустить насмарку все усилия по снижению веса.

Лично я нашел решение этой проблемы два года назад, когда отказался от автоматического употребления зерновых блюд на завтрак. Время от времени я готовлю себе усиленную белками овсянку, но гораздо чаще, когда хочется отдохнуть от энергетических коктейлей, я съедаю яичницу из яичных белков с обжаренными овощами или чашку обезжиренного домашнего творога. Однако главной вашей целью по-прежнему остается контроль над весом до конца жизни, а для получения наилучших результатов вашим стандартным завтраком должен стать энергетический коктейль.

Обсуждение статьи

Вопрос по обратной связи

Создать тему для индивид. консильтации

Каталог продуктов