Чтобы радикально изменить пищевые привычки, нужно хорошо подготовиться и научиться контролировать ваши индивидуальные пристрастия к провоцирующим продуктам, а также к тем, в которых есть скрытые калории, способные пустить насмарку все ваши усилия по снижению веса. Выберите из списка все, что имеет отношение лично к вам, и начинайте производить необходимые изменения в рационе немедленно и навсегда. Держите этот короткий список в голове или сделайте закладку с своем браузере, чтобы он бросался в глаза каждый раз, когда вы заглянете на кухню в поисках чего-нибудь съестного.

ПРОВОЦИРУЮЩИЕ ПРОДУКТЫ
■ Орехи
■ Сыр и пицца
■ Необезжиренные салатные заправки
■ Майонез, маргарин и сливочное масло
■ Жирное красное мясо и жирная рыба
■ Бобовые, рис, картофель, макароны, крекеры, чипсы и хлебопродукты
■ Замороженный йогурт, мороженое, печенье и пирожные
■ Безалкогольные напитки и соки
■ Крепкие спиртные напитки, коктейли и пиво

Орехи
Арахис в кулинарных изделиях — это прекрасный интенсификатор вкуса и аромата, но арахис в большом пакете — это коварный соблазнитель. От него невозможно оторваться, особенно если проигрывает ваша любимая команда.
Орехи как закуска требуют особой осторожности по причине их высокой калорийности. В одной чашке орехов более 800 калорий.

Сыр и пицца
Вы любитель сыра? Тогда знайте, что в одном ломтике сыра повышенной жирности больше 140 калорий, и даже в обезжиренных сырах их приходится не меньше 80 на ломтик. Жирность твердых сыров достигает 80 %. Если вы сжигаете меньше 1200 калорий в сутки, сыры быстро помогут вам набрать вес.

Что касается пиццы, то это полный набор высококалорийных продуктов в одной упаковке. Ее корочка из отбеленной муки пропитана растительным маслом. Сверху она покрыта сыром, кусочками жирных сосисок и сухой колбасы, а в некоторых рецептах сыр добавляется даже в тесто, так что не сбейтесь со счета при определении ее калорийности!

Гораздо лучше заказать вместо нее цукини, обычный кабачок или пасту (макароны) из пшеничной муки грубого помола и томатный соус.

Салатные заправки
Большинство салатных заправок, как на сметане, так и на растительном масле, содержат в среднем 150 калорий и от 10 до 20 г жира на 30 г продукта, не считая добавленного сахара. Поэтому советую избегать любых заправок, включая так называемые нежирные варианты. Оливковое масло — полезный жир, но в нем содержится столько же калорий, как в сливочном масле или маргарине, так что с ним тоже нужно вести себя осторожно.

Попробуйте заправлять салаты просто бальзамным, рисовым, или винным уксусом или использовать рецепты салатных заправок, приведенные в статье «Шаг 3. Приступайте к выполнению индивидуального плана». Усиливайте вкус салатов, добавляя шпинат, темно-зеленые виды латука, томаты, побеги люцерны, сладкий зеленый перец и другие овощи, чтобы не зависеть от заправок, главного источника вкуса.

Майонез, маргарин и сливочное масло
Все 100 % калорий так называемого обезжиренного маргарина приходятся на долю содержащегося в нем жира, практически это тот же обычный маргарин — только разбавленный. ВОЗ установило норму, в соответствии с которой любой маргарин, в одной порции которого содержится меньше 1/2 г жира, может считаться обезжиренным. Это единственный случай в математике, когда вам разрешается округлять любую величину меньше 0,5 до нуля. В статье, где сравниваются хорошие и плохие жиры, вы увидите, что калорийность у всех жиров одна и та же — 120 калорий на столовую ложку, — включая майонез, маргарин и сливочное масло.

Попробуйте намазывать хлеб из грубой муки тонким слоем фруктового джема, а если вы делаете сэндвич, используйте вместо майонеза горчицу или кетчуп.

Жирное красное мясо и жирная рыба
Проще всего урезать калорийность рациона за счет жирного красного мяса и жирной рыбы. В категорию жирного красного мяса входят определенные части туши, получаемые при сортовой разделке телятины, говядины, свинины и баранины. Порция говяжьей лопатки содержит 1500 калорий и 50 г насыщенных жиров. Это даже больше, чем требуется женщине средней комплекции с ростом 152 см на целый день. Не хочу вас огорчать, но свинина к белому мясу тоже не относится! Вы можете побаловать себя раз в неделю порцией постного красного мяса — вырезки, филейного края, пашины — или отказаться от него вообще; это ваше право. Не забывайте следить за размерами порций красного мяса, особенно в ресторанах. Желательно, чтобы они не превышали 80-170 г. Помните, что 80 г — это кусок размером примерно с ладонь вашей руки. Заменяйте красное мясо филейной частью курицы или индейки (без кожи). Если это поможет, полейте курицу соусом для бифштекса и представьте, что едите красное мясо.

Будьте осторожны — в темном мясе птицы больше жира, чем в белом, и оно может оказаться таким же жирным, как некоторые сорта красного мяса. Напомню, что в «ножках Буша» и в куриных окороках, много гормонов (к примеру анаболических). Это объясняется тем, что на птицефермах для ускоренного роста и наращивания мышечной массы курам вводят СТГ и анаболики.

Выращенные в садках (искусственных условиях) лосось, форель и другая рыба содержат больше калорий и жиров, чем морская рыба, такая как тунец и палтус, потому что при искусственном разведении рыба очень мало двигается и не получает тех рыбешек и водорослей, которыми она питается на воле. В то время как содержание так называемых хороших жиров (подробное объяснение см. в статье «наука о хороших и плохих жирах») у лосося, выращенного в неволе и пойманного в океане, примерно одинаково, у рыбы, выкормленной в искусственных условиях, к этому количеству «хороших» жиров добавляется вдвое большее количество «плохих». Искусственно выращенный лосось — это «мраморный бифштекс» рыбного царства. Одна 200-граммовая порция такой лососины содержит больше 800 калорий. Замените лосося палтусом, треской, камбалой, консервированным тунцом в собственном соку, красным луцианом или акулой. Креветки, гребешки, лобстеры и крабы тоже относятся к нежирным морепродуктам.

Избегайте мелких прибрежных креветок, и рыбы выловленной из рек СНГ, так как в них больше ртути, чем в любых других морепродуктах. И не относите к морепродуктам крабовые палочки (это успех биохимического синтеза), если его таковым можно назвать (сумма всевозможных продуктов, которые добавляются как наполнители, стабилизаторы, отдушки и красители, разрыхлители и относятся к группе пищевых добавок «Е»).

Бобовые, рис, картофель, макаронные изделия, крекеры, чипсы и хлебопродукты
Если вы думаете, что некоторые из этих продуктов полезны для здоровья, то знайте, что в одной чашке риса, фасоли, макарон или картофеля содержится 250 калорий, а в чашке большинства овощей не больше 40. Заказывайте в ресторанах двойную порцию овощей и не допускайте появления на вашей тарелке картофельного пюре или риса. Так вы без особого труда сократите количество калорий в вашем рационе больше чем на 200. Попросите официанта не ставить на стол чипсы или хлеб до подачи блюд.
В тарелочке чипсов может скрываться 550 калорий, а в рогалике или нескольких кусочках хлеба — 320.

Ограничивайтесь одним кусочном хлеба из отрубной муки, в котором содержится 3-5 г клетчатки и около 70 калорий, — или откажитесь от хлеба вообще. Суточная норма богатого клетчаткой цельнозернового хлеба — всего три порции. Всегда обращайте внимание на этикетку; для цельнозерновых продуктов общие стандарты не установлены.

Картофельные чипсы, картофель фри, крекеры и претцели (соленые крендельки) хороши лишь теоретически. Однако стоит только посмотреть, как их поглощает большинство американцев, и речь сразу пойдет о сотнях дополнительных калорий. Всего в двух десятках картофельных чипсов может содержаться 150 калорий. Это значит, что в сорока чипсах калорий будет уже 300, и так далее — до таких пугающих цифр, от которых волосы встают дыбом. Лишние 500 калорий в день — то есть полкилограмма лишнего веса в неделю — можно съесть, даже не заметив. Здоровой альтернативой картофельным чипсам на завтрак могут послужить обжаренные соевые орешки, одна порция которых содержит около 100 калорий, что поможет бороться с тягой к соленому.

Замороженный йогурт, мороженое, печенье и пирожные
Эти лакомства несут в себе массу дополнительных калорий, главные источники которых — жир и сахар. Даже в обезжиренных разновидностях этих продуктов слишком много сахара, и, следовательно, они могут быть перенасыщены калориями. Их вполне можно заменить фруктами, а если вы неисправимый сладкоежка, сбрызните свежую клубнику, банан, ананас или другие фрукты шоколадным, сиропом. Кроме того, попробуйте один из новых «легких и полезных» йогуртов с повышенным содержанием белков или фруктовый шербет (не забудьте проверить содержание сахара).

Безалкогольные напитки и соки
Как уже упоминалось выше, в одном стакане (это меньше, чем в банке) содовой воды содержится 150 калорий, а в литровой бутылке все 600! Диетические колы и газированные напитки хотя и не вредят здоровью, но и не помогут вам отказаться от привычки к употреблению безалкогольных напитков. Заменяйте их питьевой или газированной минеральной водой с ломтиком лимона или лайма.

Плодово-ягодные соки на первый взгляд ничето, кроме пользы, принести не могут, однако если вы выпьете поллитровую бутылку сока, на этикетке которой указано 130 калорий, то на самом деле получите 260 калорий, поскольку 130 калорий содержится в одной «порции (250 мл), то есть в половине бутылки. ВОЗ установило, что любая расфасовка, превышающая 330 мл, соответствует двум порциям, и поэтому производители уменьшают калорийность продукта на этикетке, полагая (часто справедливо), что вы не станете интересоваться размерами порций. Разобраться во всех подобных уловках нелегко даже человеку с научной степенью по диетологии. Заменяйте плодово-ягодные соки натуральными продуктами (помимо прочего вместе с ними вы получите ценную клетчатку) или добавляйте в воду для вкуса немного 100-процентного натурального экстракта.

Крепкие спиртные напитки, коктейли и пиво
Помните, что с каждым бокалом пива вы получаете 220 калорий и что этот продукт, так же как крепкие спиртные напитки, включая виски, джин и водку, производят из ферментированного зерна. Среди коктейлей больше всего калорий в «Маргарите», в среднем 350 на порцию. Хорошей заменой коктейлям во время общественных мероприятий может послужить газированная питьевая вода с лаймом или маленький бокал красного вина, в котором содержится полезный для здоровья ресвератрол и всего около 80 калорий.
Если у вас нет возможности отказаться от предложенного бокала пива, закажите легкое или очень легкое (в нем содержится от 70 до 110 калорий).

Подумайте о калорийности ваших провоцирующих продуктов, перечисленных в таблице ниже.

Насколько калорий меньше можно получить, если заменить эти продукты овощами или фруктами и ягодами? Помните, что женщине средней комплекции достаточно получать в день всего 1500 калорий, а мужчине среднего телосложения — всего 2100.

Почему же так трудно держать под контролем провоцирующие продукты? Дело в том, что поведение людей основано на привычках. Если вы постоянно употребляете провоцирующие продукты, они со временем получают над вами сильную власть. Однако в каждом конкретном случае воздействие этих продуктов является сугубо индивидуальным. Чтобы изменить себя, потребуется время и терпение. Сделать это гораздо труднее, чем бросить курить.

Скажу больше, ничего труднее этой задачи не существует, но мы постараемся максимально ее облегчить, для чего будем просить вас при каждой возможности вносить в ваши привычки хотя бы самые маленькие изменения.

Возможно, вы не захотите полностью отказываться от провоцирующих продуктов. Но на самый худой конец, мы заставим вас каждый раз задумываться о том, стоит ли вам это есть и сколько вам следует съесть. Индивидуальные ограничения будете устанавливать вы сами — это ваше право.

Некоторые провоцирующие продукты очень вкусны благодаря добавленному в них жиру, который усиливает сладость сахара. Поэтому сладкие батончики обычно относят к категории сладостей, хотя на самом деле это сахарно-жировая смесь, обремененная массой ненужных калорий. Кстати, вкусовые качества таких продуктов — не единственная причина их власти над людьми. В пищевой рекламе применяются психологические приемы, которые вызывают у людей желание использовать эти продукты, чтобы стать или хотя бы почувствовать себя такими, какими они хотят быть. Бифштекс сделает вас сильным. Мороженое счастливым. Шоколад... В эту тему лучше не углубляться. Однажды попробовав картофельные чипсы, невозможно остановиться. Подслащенный кукурузным сиропом газированный напиток карамельного цвета — это первоклассная вещь, которую выбирает новое поколение.

Подобные лозунги действуют на уровне подсознания и берутся не с потолка; их тщательно о т ш л и ф о в ы в а ю т команды психологов, которые проводят тематические групповые опросы, чтобы понять, как лучше всего проникнуть в мысли таких людей, как вы. С помощью этих психологов и дегустаторов производители газированных напитков сумели точно определить идеальную пропорцию сладких компонентов, которая нравится подавляющему большинству людей (содержание сахаристых веществ в общей массе продукта должно равняться примерно 10,5%). Затем за дело берутся технологи, определяющие, как скомбинировать кукурузный сироп, растительное масло, искусственные красители и ароматизаторы таким образом, чтобы передать нужное вкусовое ощущение, удешевить стоимость производства и повысить прибыль. В результате все больше перенасыщенных калориями пищевых продуктов (если их можно так назвать) продается таким, как вы и я, людям, которые хотят всего лишь укрепить здоровье или сбросить пару килограммов, чтобы снова влезть в свои старые вещи.