НАУКА О ХОРОШИХ И ПЛОХИХ ЖИРАХ

Используйте ровно столько жиров и растительных масел, сколько нужно для придания пище вкуса, а этого вполне можно добиться, не выходя за рамки 20 % содержания жиров в общем количестве получаемых калорий. Но когда растительное масло начинает переливаться через край тарелки, значит, его слишком много, и в этом случае не имеет никакого значения, насколько «хорош» этот жир. В столовой ложке любых жиров содержится больше 120 калорий, и они сильно мешают попыткам снижения веса.

Различные виды жиров и жирных кислот

Разделение жиров на виды: «насыщенные», «мононенасыщенные» и «полиненасыщенные» основано на типе доминирующей аминокислоты, которая является главным строительным кирпичиком для каждого конкретного жира или растительного масла.

Собственно говоря, почти все жиры в вашем рационе и в вашем теле состоят из триглицеридов. В состав каждой молекулы триглицеридов входят три молекулы жирных кислот, связанные молекулой сахара, глицерола, которая, в свою очередь, состоит из трех атомов углерода, к которым прикрепляются жирные кислоты. Сами жирные кислоты — это длинные цепочки атомов углерода, соединенных химическими связями двух основных типов: одинарной и двойной связью. Двойная связь формируется из электронных облаков, которые придают этому типу связи гибкость. Насыщенные жиры имеют жесткую структуру и при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии, потому что в них атомы углерода не могут двигаться так свободно, как атомы, соединенные двойной связью или электронным облаком. Что касается полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, то они при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, потому что представляют собой гибкие цепочки из 18-22 атомов углерода. Эти цепочки легко сгибаются в одном-трех местах, где располагаются электронные облака двойной связи.

В чем значение фактора насыщенности

С этими физическими характеристиками гибкости или жесткости связаны многие другие свойства различных жиров. Твердые жиры лучше сохраняют вкусовые качества и температуру блюд, и их обычно можно нагревать до более высокой температуры. Последнее свойство объясняет, почему в 1950-х картофель фри в закусочных "McDonald's" готовили на свином жире. Впоследствии для фритюра стали использовать гидрогенизированное соевое масло, получаемое путем химической обработки натурального масла водородом и замещения двойных связей в молекулах этого полиненасыщенного жира на одинарные. Подобные химически измененные жиры называют трансжирами, потому что даже единственная остающаяся в составе их молекул двойная связь приобретает неестественную конфигурацию и ведет себя так же, как одинарная связь в насыщенном жире.

Нет никаких сомнений в том, что насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень холестерина, а повышенный холестерин крови — это главный фактор риска болезней сердца. Массовые исследования, проводившиеся в 1960-х и 1970-х годах, выявили прямую связь между уровнем холестерина в крови и количеством насыщенных жиров в рационе питания. Отчасти эта связь объясняется химическими факторами, а отчасти — наличием насыщенных жиров в мясных продуктах, что свидетельствует о существовании определенных моделей питания и поведения, обостряющих другие факторы риска, такие как ожирение, которые тоже повышают риск сердечных заболеваний.

Обратите внимание на этикетки переработанных продуктов, и вы увидите, что во многих из них 50 % от общей калорийности приходится на долю жиров, часто гидрогенизированных. Гидрогенизированные жиры ведут себя так же, как свиной жир или пальмовое масло (насыщенные жиры) во всем, что касается сохранения вкуса и температуры блюд. Такие жиры используются при производстве многих кондитерских продуктов, чтобы обеспечить равномерность пропекания или сохранить консистенцию продукта при замораживании. В этом одна из причин, по которым кондитерские изделия, сдобы и оладьи включены в список провоцирующих продуктов. В последнее время некоторые компании начинают исключать трансжиры из состава закусок, например картофельных и кукурузных чипсов, если, конечно, это не сказывается на вкусовых качествах продукции.

Правительство США изменило официальные требования к информации на этикетках пищевых продуктов, включив в нее сведения о наличии трансжиров. В этом большая заслуга доктора Уолтера Уиллета из Гарвардской школы здравоохранения, который провел обследование больших групп населения и продемонстрировал связь между трансжирами и болезнями сердца. Ему не удалось доказать, что трансжиры напрямую вызывают сердечные заболевания, но в любом случае их присутствие однозначно указывает на слишком большое содержание переработанных продуктов в рационе и на недостаток фруктов, ягод и овощей.

Химия полиненасыщенных жиров

Полиненасыщенные жиры тоже бывают хорошими или плохими, в зависимости от места расположения двойных связей в их молекулах. Жиры из группы омега-6 активизируют воспалительные процессы, и некоторые ученые называют их «плохими» жирами. В жирах омега-6 первая двойная связь располагается за шестым атомом углерода в цепочке. Из всех жирных кислот в кукурузном масле больше всего линолевой кислоты, чья молекула состоит из 18 атомов углерода и включает две двойные связи, первая из которых располагается после шестого атома углерода, считая от одного из концов длинной углеродной цепочки.

Жиры из группы омега-3, которые содержатся в рыбе и растениях, называют «хорошими» жирами, потому что они обладают противовоспалительными свойствами и подавляют эффект воздействия жиров омега-6 на внутреннюю среду клеток. Линолевая кислота — это незаменимая (наш организм ее не производит) жирная кислота из группы омега-6, который мы должны получать с пищей в малых количествах.

Другая жирная кислота, линоленовая, тоже состоит из 18 атомов углерода и тоже является незаменимой, но принадлежит к группе омега-3. В молекуле линоленовой кислоты три двойные связи, первая из которых располагается за третьим атомом углерода в цепочке. Поскольку названия линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3) звучат почти одинаково, то ученые часто обозначают их числовыми формулами — 18:2 n-6 и 18:3 n-3 соответственно. Первое число означает 18 атомов углерода с двумя или тремя двойными связями, а п-6 или п-3 указывает на то, что первая двойная связь располагается за шестым или третьим звеном, считая от одного из концов этой цепочки из 18 атомов углерода.

Требования к содержанию жирных кислот в рационе

Линолевая и линоленовая кислоты являются обязательными компонентами здорового питания. Примерно 5 % калорий рациона должно приходиться на долю этих жирных кислот, которые чаще всего содержатся в растительных продуктах. Диета древних людей была настолько богата растительной пищей, что со временем человеческий организм перестал производить эти жирные кислоты, примерно так же, как избавился от генетических механизмов производства витамина С.

Беспокоиться о нехватке жирных кислот нет никакой нужды, поскольку в растениях содержится около 10 % жиров, включая линолевую и линоленовую кислоты, соотношение которых составляет примерно три к одному. В рационе современного человека много переработанных растительных масел, из которых удалена значительная часть жирных кислот омега-3, содержащихся в натуральных маслах. Производители занимаются этим для того, чтобы осветлить продукт и продлить срок его жизни на полках магазинов. В результате соотношение между жирными кислотами омега-6 и омега-3 в нашем рационе обычно находится в пределах от 10:1 до 30:1 - в зависимости от типа вашей диеты. Это соотношение учитывает содержание линолевой и линоленовой кислот, а также других распространенных жирных кислот из групп омега-6 и омега-3. В их число входят такие содержащиеся в рыбе жиры омега-3, как эйкозапентаеновая кислота (20:5 n-3) и докозагексаеновая кислота (22:6 n-3). Это лишь самые известные жирные кислоты этой группы. Если вы желаете узнать больше о жирных кислотах, содержащихся в человеческом организме, полистайте учебник по биохимии. 

Соотношения и воспаления

Соотношение между жирными кислотами омега-6 и омега-3 ощущается клетками всего тела. Специальные циклооксигеназные ферменты превращают эти жирные кислоты в сигнальные вещества, эйкозаноиды. Эти химические вещества состоят из мелких молекул, способных либо вызывать воспалительные процессы, либо подавлять воспалительные сигналы в клетках. За производство противовоспалительных сигнальных веществ из кислот омега-6 и противовоспалительных веществ из кислот омега-3 отвечает один и тот же фермент. Исследования показывают, что соотношение между жирными кислотами омега-6 и омега-3 является основным фактором, определяющим масштабы воспалительных процессов в организме. Воспаления считаются одним из самых главных механизмов развития болезней, таких как болезни сердца, астма и многие распространенные виды рака. Когда эти жирные кислоты включаются в рацион питания в составе натуральных растительных продуктов, они попадают в организм вместе с витамином Е и другими антиоксидантами. Однако когда эти жиры добавляются в отбеленную пшеничную муку, крахмал, сахар и искусственные красители, то их воспалительный потенциал проявляется в полной мере.

О чем умолчал Аткинс

О том, что насыщенные жиры, содержащиеся в мясных продуктах и сырах, повышают уровень холестерина, известно давно, тем не менее диета Аткинса претендует на звание эффективного средства снижения холестерина. Во всяком случае, таков главный вывод последних исследований, посвященных этой диете. Правда, исследователи умалчивают о том, что снижение веса приводит к понижению уровня холестерина далеко не у всех. У многих людей с большим количеством брюшного жира и семейной историей диабета избыточный вес вызывает повышение уровня инсулина, под воздействием которого эти люди вырабатывают больше триглицеридов, чем те, у кого жировая масса меньше.

Транспортным средством для триглицеридов служат особые частицы, липопротеины очень низкой плотности, которые на 80 % состоят из триглицеридов и на 20 % из холестерина. Когда такие люди сбрасывают вес, уровень инсулина у них снижается и, соответственно, снижаются уровни триглицеридов и холестерина. Кстати, это касается почти всех: когда вы уменьшаете общее количество калорий в рационе и сбрасываете вес, организм начинает сжигать все потребляемые вами жиры, невзирая на их происхождение, и это может привести к понижению уровня холестерина. Правда, у некоторых людей, как с высоким, так и с низким уровнем холестерина, изменение диеты не оказывает никакого влияния на холестерин, но у большинства уровень холестерина обычно понижается вместе со снижением веса.

Различия между разными видами жиров проявляются только при условии неизменной общей калорийности рациона. Это объясняет, почему при обследовании людей в условиях госпитализации и контролируемой диеты насыщенные жиры всегда вызывали повышение уровня холестерина, но те же самые жиры приводили к снижению уровня холестерина у некоторых людей, которые придумывали себе диету сами и урезали калорийность рациона, оставляя в нем преимущественно мясные продукты и сыры.

Рак и полинасыщенные жиры

Опыты на животных показывают, что линоле-вая кислота, содержащаяся в кукурузном масле и других овощных жирах, способствует росту и распространению опухолей. Происходит это, скорее всего, по двум причинам. Во-первых, линолевая кислота может породить цепную реакцию образования в клетках радикалов кислорода, способных повредить ДНК и вызвать рак. Во-вторых, клетки вырабатывают из линолевой кислоты эйкозаноиды, которые могут возбуждать воспалительные процессы и внести свой вклад в развитие рака,разрушая ДНК. Поведение этих клеточных сигнальных веществ определяется соотношением между жирными кислотами омега-б и омега-3. Употребление в пищу большого количества фруктов, ягод и овощей поможет сбалансировать соотношение этих жирных кислот. Однако пища с большим содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-6, которых много в скрытых овощных жирах переработанных продуктов, является одним из многих факторов, способствующих повышению заболеваемости распространенными видами рака среди людей, которые переходят на диету с большим содержанием переработанных продуктов, либо в результате переезда в США.

Самые лучшие жиры в умеренном количестве

Для тех, у кого информация о пищевых жирах вызвала сильную тревогу, есть хорошая новость: существует группа жиров, которые не влияют на холестерин и не вызывают рак, — это мононенасыщенные жиры в оливковом масле и в авокадо. Тем не менее эти жиры следует употреблять в умеренном количестве, потому что в каждой столовой ложке даже самых лучших жиров больше 120 калорий. Когда я вижу людей, которые макают хлеб в оливковое масло, мне больно смотреть, как они сами создают себе проблему с лишним весом. Всего в трех столовых ложках оливкового масла содержится почти 400 калорий, примерно треть от того количества, которого некоторым женщинам требуется за весь день.
Тем не менее некоторые исследования связывают потребление оливкового масла, как часть типично средиземноморского рациона, со снижением риска болезней сердца и рака. Масло авокадо содержит те же самые полезные для здоровья мононенасыщенные жиры, что и оливковое. Удобнее всего получать мононенасыщенные жирные кислоты из плодов авокадо, чем из готового масла, которое стоит очень дорого и используется только в особых кулинарных рецептах. В кусочке авокадо примерно столько же калорий, сколько в курином филе, и поэтому авокадо можно включать в диету как источник полезных жиров без риска набрать вес.

Неужели нас обманывали?
Неужели все эти  годы ученые лгали нам, заявляя, что жир делает человека толстым? Нет, они говорили чистую правду. Жиры действительно являются главными виновниками ожирения; только ученые говорили не всю правду. Теперь мы знаем, что тип углеводов, которые вы включаете в диету, тоже имеет значение. Макаронные изделия, бобовые, рис и картофель тоже могут сделать вас толстыми. Калории нужно учитывать и тогда, когда вы выбираете жиры для включения в рацион. Никто не запрещает вам употреблять эти жиры, но советуем сжигать вес съеденный вами жир с помощью физических упражнений.

Каталог продуктов