Как вести персональный дневник
- По возможности проведите исследование структуры вашего тела с помощью анализатора биоэлектрического сопротивления.
- Необходимое вам ежедневно количество белков в граммах должно соответствовать нежировой массе тела в килограммах, разделенной на 0,45. Полученную цифру следует округлить до ближайшей цифры, кратной 25.
Например, если нежировая масса вашего тела 48 кг, то ваша белковая норма составит 100 г в сутки, или 4 белковые единицы; а при нежировой массе тела 75 кг норма белков составит 175 г.
- Помимо прочего, нежировая масса тела определяет ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), т. е. количество калорий, которое ваш организм способен сжечь за сутки, если не будет выполнять никакой физической работы. Если вы ведете малоактивный образ жизни, то, возможно, количество сжигаемых вами калорий не намного превышает RMR. В таком случае вам будет достаточно всего лишь вычесть 500 калорий из RMR, чтобы определить оптимальную калорийность суточного рациона, при котором ваш вес будет снижаться примерно на 0,5 кг в неделю.
Если намеченный вес кажется слишком большим
Если рассчитанный оптимальный вес кажется вам слишком большим, значит, у вас больше мышц, чем у среднего человека вашего возраста. Постарайтесь сохранить избыток мышц с помощью упражнений на развитие силы и аэробных упражнений.
Если намеченный вес кажется вам слишком маленьким
- Если рассчитанный оптимальный вес кажется вам слишком маленьким, это может быть связано с малоподвижным образом жизни в результате травмы или болезни или с недостаточным потреблением белков во время предыдущих строгих диет. Поскольку каждые 450 г нежировой массы тела сжигают примерно 14 калорий в сутки, то вам нужно попытаться увеличить количество сжигаемых калорий, наращивая мускулатуру с помощью упражнений с отягощением. Например, если за год вы увеличите мышечную массу на 4,5 кг, то ваш метаболизм возрастет на 140 калорий в день.
- Если у вас нет возможности провести анализ структуры тела, используйте
таблицы, чтобы примерно оценить нежировую массу тела и потребность в белках. Определите количество белковых единиц, которое соответствует примерной нежировой массе тела, и используйте таблицу ниже для расчета калорийности и количества порций продуктов каждой пищевой группы, необходимых вам на каждый день.
Добавлено (18.06.2009, 16:25)
---------------------------------------------
РАБОЧИЙ ЕЖЕДНЕВНИК
(Если вам удалось включить в рацион перечисленное, – ставьте в соответствующей ячейке галочку) 
РАБОЧИЙ ЕЖЕНЕДЕЛЬНИК
(Если вам удалось получить суточную норму, ставьте в соответствующей ячейке галочку.) 
