Несколько лет назад мы говорили лишь о рафилированных и сложных углеводах. Рафинированные углеводы считались плохими, потому что вызывали резкое повышение уровня сахара в крови, способное спровоцировать приступы обжорства путем воздействия на химические процессы в головном мозге. Затем в 1980-х доктор Дэвид Дженкинс из университета Торонто разработал концепцию гликемического индекса (ГИ). Для расчета этого показателя нужно производить замеры повышенного уровня сахара в крови в течение нескольких часов после употребления определенного количества исследуемого продукта и сравнивать результаты с повышением уровня сахара, вызванным фиксированной дозой очищенного кукурузного сахара (декстрозы). Для этого строится специальный график, на котором точками отмечаются значения уровня сахара в крови по мере его повышения, после чего все точки соединяются, образуя кривую. Затем рассчитывается площадь пространства под кривой уровня сахара, и полученная величина сравнивается с цифрой, которая получается в результате потребления такого же по калорийности количества глюкозы тем же человеком и которая принимается за 100 %. Чем выше результат, тем сильнее так называемая реакция сахара в крови и тем интенсивнее эмоциональный эффект, выражающийся в появлении тяги к сладкому. Следовательно, продукты с низким ГИ вызывают небольшое повышение уровня сахара в крови, а продукты с высоким ГИ становятся причиной резкого скачка этого уровня. Список гликемических индексов различных продуктов помещены в этой теме ниже. Если ГИ больше 55, он считается высоким, а если меньше 55, то низким.

Проблема с гликемическим индексом заключается в том, что с его помощью можно определить только качество углеводов, но не количество. Показатель ГИ говорит лишь о том, как быстро конкретный углевод преобразуется в сахар. Он ничего не может сказать о количестве этого углевода в порции конкретного продукта. Но чтобы точно рассчитать воздействие продукта на уровень сахара в крови, нужно знать обе величины. Самым известным примером такого расчета является случай с морковью. Содержащаяся в ней разновидность сахара имеет высокий гликемический индекс, однако общее содержание углеводов в моркови очень низкое, и поэтому в ней мало калорий. Для исправления недостатка данного показателя разработан показатель гликемической нагрузки (ГН), который рассчитывается путем деления гликемического индекса на 100 и умножения полученной цифры на содержание усвояемых углеводов (то есть общее количество углеводов минус клетчатка) в граммах. Если показатель ГН меньше 16, он считается низким.

Гликемическая нагрузка была признана самой важной переменной величиной для массовых исследований жителей разных стран и их восприимчивости к различным заболеваниям. Так, в странах с высокой гликемической нагрузкой рациона питания (например, в США, где употребляют много переработанного зерна и мало фруктов, ягод и овощей) риск диабета и заболеваний сердца выше, чем в некоторых странах Азии, где едят много фруктов, ягод и овощей и мало переработанного зерна. Эти выводы подтверждают как исследования представителей разных наций, вроде тех, что проводились в школе здравоохранения Гарвардского университета, так и исследования снижения веса у детей, проведенные в детской больнице Бостона, где диета с низкой ГН оказалась более эффективной для снижения веса, чем диета с высокой ГН.

Вы не можете питаться исключительно теми продуктами, у которых низкая ГН, но вам обязательно необходимо знать не только ГН каждого продукта. Но и его калорийность. Одна из проблем, связанная с гликемической нагрузкой, заключается в том, что у некоторых жирных продуктов, несмотря на очень высокую калорийность, все равно может оказаться низкий гликемический индекс.

Приведенные далее таблицы содержат информацию, которая поможет вам выбирать или ограничивать потребление углеводных продуктов, а также тех продуктов, которые необоснованно «хвастаются» (и могут ввести вас в заблуждение) своими низкими гликемическими индексами и нагрузками.

Никто не спорит с тем, что каждый продукт оказывает воздействие как на вашу биохимию, так и на ваше поведение. В прилагаемых таблицах отмечены звездочками те продукты, которые чаще всего становятся провоцирующими, хотя, по большому счету, провоцирующим может оказаться практически любой продукт в вашем рационе. (Даже такие овощи, как огурцы, несмотря на их низкий гликемический индекс, гликемическую нагрузку и калорийность, способны вызвать повышение веса, если поедать их в неограниченном количестве. Кстати, был один пациент, который именно так и поступал.).

Если вы желаете сбросить вес, тогда вам лучше всего выбирать низкокалорийные продукты из категорий низкий ГИ — низкая ГН или высокий ГИ — низкая ГН. Старайтесь держаться подальше от продуктов из группы высокий ГИ — высокая ГН, многие из которых являются — что неудивительно — провоцирующими.

Однако это еще не все. Даже жирные продукты с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой могут содержать массу калорий. В древесных орехах много полезных масел, но советуем вам использовать их только для придания аромата блюдам или съедать не больше восьми орехов после интенсивных физических нагрузок. Поедая орехи горстями, вы очень быстро перегрузите ваш организм лишними калориями.