ВОССТАНОВЛЕНИЕ (Л.Армстронг и К.Кармайкл)
Вы получаете большую нагрузку во время тренировок, а затем во время соревнований. Такой процесс получения нагрузки постоянно повторяется у серьезных велосипедистов в течение всего сезона. Это область, где многие велосипедисты совершают большие ошибки. Они вкладывают всю свою энергию в тренировочный процесс и в выступления в гонках, порой забывая, что их прогресс зависит не только от их участия в соревнованиях, но и от их отдыха.
Сезон получения пиковых нагрузок должен быть организован таким образом, чтобы ваши мышцы были способны восстанавливаться и отдыхать после каждой тяжелой тренировки или соревнования. Очевидно, что чем лучше вы восстанавливаетесь, тем лучше ваши результаты. Это означает, что восстановлению следует уделять не меньшее значение, чем участию в соревнованиях. Точно так же, как и в том случае, когда вы готовите свой организм к преодолению тяжелых подъемов, вы должны подготавливать его к полному восстановлению, чтобы вернуться к тренировкам и гонкам более сильным для достижения новых пределов своих возможностей.
Восстановительное катание
Нет сомнения в том, что соревнование это лучшая тренировка. Участие в соревнованиях приводит к тактическим улучшениям, повышает ваши скоростные качества, выносливость и силу как ни одна тренировка. Однако когда вы начинаете выступать в гонках, необходимо помнить, что восстановительная езда на велосипеде имеет критическое значение для достижения вашего успеха. Организация подходящего соотношения между восстановительной и тренировочной ездой на велосипеде в период между гонками необходима для дальнейшего прогресса в ваших выступлениях, и для того, чтобы избежать «застоя», а также самого худшего - перетренированности и полной потере вашей спортивной формы. Даже те велосипедисты, которые не участвуют постоянно в соревнованиях, но предпочитают быструю групповую езду по выходным, нуждаются в восстановительном катании для отдыха и восстановления мышц.
Дни между соревнованиями или тяжелыми тренировками должны быть посвящены велосипедной езде с пониженной нагрузкой, называемой восстановительным катанием. Несмотря на то, что продолжительность периода полного восстановления зависит от индивидуальных качеств атлета, смысл такого подхода не меняется. Во время восстановительной езды следует проезжать столько, сколько необходимо для восстановления вашего организма, но не для тренировки. В этот период не следует думать об увеличении вашего тренировочного объема, но и нельзя полностью отказываться от велосипеда. Во время восстановительного катания следует проводить на велосипеде от 1,5 до 2-х часов при частоте сердечных сокращений 60-65 % от вашего максимального пульса (МRH), и при низкой частоте педалирования. Такое «активное восстановление» (противоположное «лежанию на кушетке») ускорит регенерацию вашего организма за счет улучшения кровообращения, ускорения циркуляции питательных веществ, снижения мышечных болей, отдыха вашей нервной системы во время спокойной и тихой езды на велосипеде. Сколько дней активного восстановления вам необходимо? Если во время соревнований и тренировок большую часть времени вы проводите в зоне выше вашего лактатного порога, то вам требуется больше времени для восстановления. Например, гонщикам, которые получают нагрузки в зоне за лактатным порогом в течение периода, превышающего 30 минут, требуется 2 дня восстановительного катания.
Если вы не верите в эффективность восстановительного катания, обратитесь к примеру восстановительной езды Лэнса после его победы 18 апреля 1996 года в классической велогонке «Флэш-Валлонь» - во время которой он работал почти на уровне лактатного порога в течение 2 ошеломляющих часов. Следующий день, четверг, он посвятил восстановительному катанию продолжительностью 75 минут. Его частота педалирования в этот день составляла 75-80 об/мин при среднем пульсе 112 ударов в минуту.
В пятницу он катался в течение 60 минут при той же частоте педалирования и при пульсе 115 ударов в минуту. В субботу он вернулся к своему графику тренировок: он тренировался в течение 2-х часов и отработал два интервала по 5 минут с периодом восстановления между ними 2 минуты. При этом во время работы его пульс составлял от 178 до 183 ударов в минуту. Остальная часть тренировки проходила в умеренном темпе при среднем пульсе 118 ударов в минуту.
Эти три дня помогли Лэнсу восстановить его скоростные качества после тяжелой гонки «Флэш-Валлонь», во время которой он провел 5 часов в седле. 21 апреля он уже участвовал в гонке «Льеж-Бастонь-Льеж», в которой занял второе место.
Таблица «Сколько времени вам требуется для восстановления?» дает некоторые простые указания по планированию восстановительных периодов между гонками и тренировками. Эта таблица предоставляет лишь начальные, «отправные» данные. Вам необходимо экспериментировать и выработать для своего организма оптимальный график восстановления.
Сколько времени вам требуется для восстановления?
Не следует пренебрегать восстановлением во время сезона, независимо от графика ваших выступлений в гонках. Крис рекомендует уделять одну неделю в месяц восстановлению организма, чтобы дать организму необходимый отдых и «освежить» нервную систему Для Лэнса восстановительная неделя проходит следующим образом: он катается на велосипеде ежедневно от одного до двух часов при низкой частоте педалирования, чтобы дать своим мышцам возможность расслабиться. Для большинства велосипедистов активный отдых заключается в ежедневной 30-минутной велосипедной езде при небольшой частоте педалирования.
Общая забота о своем организме
Хотя большая часть восстановительной работы осуществляется на велосипеде, она не обеспечивает полного восстановления организма. То, что вы делаете, не используя велосипед для своего восстановления, является не менее важным. Лэнс, например, понимает, что общая забота о своем организме помогает ему побеждать в гонках. Как надо заботиться о своем организме, описано ниже.
Восстановите запасы своего «топлива».
Процесс восстановления начинается мгновенно сразу после того, как вы слезаете с велосипеда. Основным приоритетом является необходимость в восстановлении мышечного гликогена (сахара, содержащегося в крови - D-глюкозы), который вы истратили во время получении нагрузки. В этом случае вам потребуется около 20 часов для полного восстановления ваших истощенных мышц. Для этого вам необходимо принимать пищу и напитки, с высоким содержанием углеводов в течение первых 15-30 минут после тяжелой велосипедной тренировки или гонки. Исследования показали, что в этот короткий промежуток времени действие энзимов (ферментов), ответственных за выработку гликогена, является наиболее активным. Поэтому вы сможете довольно быстро восстановить свои энергетические запасы в этот период.
Для ускорения процесса восстановления можно добавить в свой рацион после нагрузки незначительное количество протеина. Протеин стимулирует действие инсулина - гормона, который способствует транспортировке глюкозы по кровеносной системе к мышцам, ускоряя, тем самым, процесс восстановления гликогена. Кроме того, протеин помогает восстановлению поврежденной мышечной ткани, после чего вы очень быстро почувствуете себя значительно лучше. Исследования показали, что для достижения наилучших результатов вам необходимо потреблять около 1 грамма протеина на каждые 3-4 грамма углеводов, содержащихся в пище, принимаемой в период восстановления. Для гонщика весом 150 фунтов (68 кг) это означает, что на 75 граммов принятых углеводов должно приходиться 20 граммов протеина. Такое соотношение может быть достигнуто при употреблении Питательного коктейля ФОРМУЛА 1 от Shape Works. Если вы не можете обеспечить себя правильным питанием сразу после того, как слезли с велосипеда, вам могут помочь современные спортивные напитки нового поколения с высоким содержанием углеводов, протеина и калорий, обеспечивающих правильный процесс восстановления.
Напитки.
Во время велосипедной езды вы сильно потеете. Это очевидно. Многие гонщики понимают важность гидратации. О чем они часто забывают, так это о необходимости пополнения организма не только одной водой. При выделении пота вы теряете не только воду в своем организме. При этом вы также теряете драгоценные минеральные вещества, называемые электролитами. Электролиты, такие, как натрий, магний, кальций и калий необходимы организму для сокращения и расслабления ваших мышц. Когда баланс этих минеральных веществ нарушается, например, при получении высоких нагрузок, ваши мышцы начинают уставать и переходят в судорожное состояние.
Лучший способ избежать обезвоживания организма, это постоянное употребление напитков во время получения нагрузки при интенсивном выделении пота. Это означает, что вы должны употреблять около 8 унций (240 г) спортивного напитка каждые 20 минут в жаркую погоду, во время утомительной езды, продолжительностью более часа. Когда вы слезаете с велосипеда после получения большой нагрузки, вам необходимо пополнить свой организм водой в виде спортивных напитков, соков, которые помогут вам восстановить баланс электролитов.
Практическое правило: вы не должны потерять более 2 фунтов (0,9 кг) после изнурительной тренировки. Проследите за своим весом до и после следующей тяжелой тренировки. Если вы потеряли более 2 фунтов, вам необходимо выпить 16 унций (480 г) жидкости на каждый дополнительный фунт потерянного во время тренировки веса. Более подробно о гидрации: ТЕМПЕРАТУРНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ И БАЛАНС ЖИДКОСТИ В ОРГАНИЗМЕ.
Остановка свободных радикалов.
Получение предельных нагрузок для достижения высоких результатов в гонках или улучшения своих личных рекордов не проходит без вредных побочных эффектов. Высокие нагрузки способствуют повышению выработки свободных радикалов - потенциально опасных молекул, вызывающих мышечные боли, а в некоторых случаях даже разрушение мышечной ткани. Основным способом остановки свободных радикалов является употребление антиоксидантов, например, витамина С, Е и бетакаротина.
К счастью большинство серьезных велосипедистов включают в свои рационы пищу, богатую антиоксидантами, как, например, фрукты и овощи, для поддержания своих мышц в нормальном состоянии. Однако всегда можно добавить в рацион некоторое дополнительное количество антиокисидантов для страховки. Эксперты рекомендуют серьезным велосипедистам добавлять в пищу от 200 до 400 единиц витамина Е и от 500 до 1000 мг витамина С для дополнительной антиокислительной защиты. Более подробно о витаминах для сопртсменов: Витамины в питании спортсменов и, с точки зрения науки о питании, НАУКА О ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ.
Сон.
В соответствии с рекомендациями Национального фонда сна, некоммерческой общественной организации из Вашингтона, продолжительность крепкого сна в среднем должна составлять 8 часов, что является характерным для большинства из нас. Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам и получаете во время их проведения большую нагрузку, вам следует воспринять эти рекомендации более серьезно. Продолжительность вашего сна должна составлять не менее 8-ми часов, а иногда и 10 часов, когда вы тренируетесь интенсивно. Это особенно важно для гонщиков юниорской категории. Исследования показали, что подросткам требуется сон продолжительностью не менее 9-ти часов для нормального физического развития, поэтому они должны очень внимательно относиться к отдыху своего организма. Особенно, если они участвуют в спортивных соревнованиях. Не можете спать 10 часов подряд? Поступайте как Лэнс и другие профессиональные гонщики во время напряженного велосипедного сезона - постарайтесь немного вздремнуть днем после тренировки. Профессиональные велосипедисты обычно стараются отдохнуть и немного вздремнуть с период с 15 до 18 часов, чтобы лучше восстановиться. Любой дополнительный отдых поможет вам лучше восстановиться после нагрузки. Сомтрите также: ОТДЫХ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ И РЕГЕНЕРАЦИЯ.
Вынужденный отдых:Каникулы для восстановления
Ничто не может так нарушить ваш тренировочный процесс, как болезнь или травма. Однако иногда такая ноша может явиться своеобразным «подарком» для спортсмена активно выступающего в соревнованиях. Спросите Лэнса. Он ни разу не брал «отпуск» в период выступления в соревнованиях. Лишь один раз его болезнь и последующий курс лечения заставили его сделать это Результат таких «каникул» очевиден: он вернулся в велоспорт более сильным и более непреклонным, чем когда-либо.
В некоторой степени это происходит с каждым, кто когда-либо прерывал свои выступления из-за гриппа или перелома ключицы. Важно то, как вы используете этот вынужденный перерыв в соревнованиях, а затем восстанавливаете свою активность. После вынужденного периода отдыха после тренировок Крис рекомендует удвоить продолжительность периода, который, по вашему мнению, необходим вам для полного восстановления и возврату к прежней форме. Например, если вы пропустили тренировки и выступления в гонках в течение 2-х недель из-за простуды или гриппа, вам потребуется 3-4 недели для полного выздоровления. В первые две недели после болезни ваша езда на велосипеде должна быть спокойной для восстановления кровообращения и нервной системы. Дайте своему организму возможность адаптироваться после болезни. Если у вас есть большое желание увеличить нагрузку, то это можно сделать на третьей неделе. В зависимости от темпов вашего восстановления можно добавить нагрузку на четвертой неделе. Во время периода восстановления не следует торопиться. Будьте терпеливыми и тогда вы сможете вернуться к соревнованиям в хорошей форме.
В случае получения травмы во время гонки или тренировки, вы можете подыскать себе альтернативные упражнения для получения нагрузки, которые позволят вам сохранить спортивную форму. Однако перед этим необходимо получить консультацию врача.
Растягивание
Интенсивная велосипедная езда делает ваши ноги крепкими и сильными. Однако при этом эластичность ваших мышц ухудшается, если вы относитесь невнимательно к ним и не даете им возможность восстановить эластичность при выполнении специальных растягивающих упражнений. Продолжительная езда на велосипеде, при которой мышцы вашего тела находятся в одном положении, приводит к потере эластичности связок, что в свою очередь, сужает диапазон ваших движений и снижает мощность педалирования. При этом вы становитесь более восприимчивыми к вывихам и растяжениям. Единственный способ избежать этого - сделать ваши связки более эластичными.
После каждой тренировки Лэнс делает упражнения на растягивание для расслабления мышц и поддержки гибкости тела.
Задача таких упражнений заключается в том, чтобы плавно и медленно растянуть основные группы мышц, таких как, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете в них некоторую напряженность. Эти упражнения не должны вызывать боль, свидетельствующую о том, что ваша «растяжка» была чрезмерной. Каждое упражнение не должно превышать 20 секунд. При выполнении каждого упражнения вы почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Если это не происходит, займите более удобное положение и продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не достигнете результата. Избегайте выполнения резких движений при растягивании; это может привести к появлению защитных мышечных рефлексов, которые ухудшат эластичность ваших мышц.
Постепенно расширяйте диапазон ваших упражнений на растягивание. Если вы перестали чувствовать напряженность в какой-либо мышечной зоне, двигайтесь немного дальше, увеличивая «растяжку». При выполнении упражнений ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и ритмичным.
| 
