ОТДЫХ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ И РЕГЕНЕРАЦИЯ

Важным компонентом достижения пика спортивных результатов является восстановление. В данном контексте мы рассматриваем восстановление как многоступенчатый процесс, включающий возвращение к исходному состоянию гомеостаза, а также как потенциал повышенного уровня готовности к физической деятельности.

Комплексное взаимоотношение факторов, действующих на спортсменов

Понятие «восстановление» всеобъемлюще. Оно включает в себя множество различных составляющих. На рисунке показаны основные компоненты, влияющие на общий спортивный результат, которые можно разбить на более специфические элементы, имеющие свои собственные характеристики восстановления. Рассматривая любую реакцию на физичес-кие упражнения, тренировки и спортивный результат, необходимо учитывать индивидуальные особенности.
На рисунках 1 и 2 видно, что спортивный результат не ограничивается исключительно физиологическими, биомеханическими или психологическими элементами, а включает целый комплекс стрессоров, действующих на спортсмена (или команду), включая компоненты, которые нельзя рассматривать в качестве стрессоров, связанных с тренировочным процессом. Стресс, которому подвергается спортсмен в какой-то определенный момент времени или в течение какого-то периода времени, состоит из множества факторов и аккумулируется. Все эти факторы влияют на процесс восстановления спортсмена, а также на его готовность к последующей тренировочной или соревновательной деятельности.

Физическое восстановление

Основные параметры периода восстановления:
1) нормализация функций до предтренировочного состояния;
2) восполнение запасов энергии (и суперкомпенсация);
3) восстановление гомеостаза;
4) реконструкция клеточных структур и ферментных систем.

Достижение первого и третьего параметров возможно в течение относительно короткого промежутка времени (от нескольких минут до нескольких часов).
С практической точки зрения необходимо включать периоды восстановления (отдых, восстановление и регенерация) в тренировочный процесс.

Формы физического восстановления

Физическое восстановление предусматривает либо активную, либо пассивную форму или же их сочетание.
Активное восстановление предусматривает выполнение небольшого объема упражнений невысокой интенсивности. Его целесообразно применять после периода высокоинтенсивной тренировочной или соревновательной деятельности, и особенно в случае интенсивного использования анаэробно-гликолитического источника энергии. Активное восстановление на протяжении нескольких дней позволяет организму эффективно восстановиться после периода интенсивных тренировочных нагрузок, соревнований или воздействия других стрессоров, не связанных с тренировочным процессом (например, переезда).
У хорошо тренированных спортсменов, как правило, наблюдается быстрое снижение ЧСС после высокоинтенсивных нагрузок, что соответствует пониженному кровоснабжению ранее работавших мышц. Целесообразно поддерживать оптимальный уровень кровоснабжения и, таким образом адекватный уровень доставки кислорода и других питательных веществ, а также добиваться интенсивного выведения потенциально деструктивных элементов, таких, как ионы водорода и аммиака. Способствует этому активная форма восстановления.

С практической точки зрения у хорошо тренированных спортсменов с адекватной аэробной подготовленностью продолжительность активного восстановления (от посленагрузочного уровня лактата крови 14—18моль/л-1) составляет около 20—40 мин. Чтобы процесс активного восстановления прошел успешно, спортсмен должен выполнять нагрузку с ЧСС порядка 135—140уд/мин-1, если его максимальная ЧСС составляла 195—200уд/мин-1, а ЧСС в покое — 40—60 уд/мин-1.

Пассивное (или статическое) восстановление не предусматривает никакого вида активности. Спортсмен просто отдыхает от нескольких минут до нескольких (1—10) дней после соревнования или длительного тренировочного занятия высокой интенсивности. Эту форму восстановления применяют в том случае, когда необходимо восстановить запасы АТФ и высокоэнергетичных фосфогенов после кратковременных физических нагрузок высокой интенсивности (обычно менее 15с). Кроме того, эту форму восстановления используют, если необходимо восстановить запасы макроэлементов, а также воды, белков, углеводов  и жиров.

К пассивному восстановлению также прибегают в том случае, когда необходимо нервно-мышечное восстановление, а также восстановление структур произвольных движений после интенсивных нагрузок.

Особые аспекты физического восстановления

Для запасов энергии необходимо быстрое восстановление высокоэнергетичных фосфатов и гликогена. Обычно восстановление уровней АТФ происходит перед восстановлением уровней фосфокреатина (ФК) и гликогена, хотя, по некоторым данным, это бывает не всегда. Эти данные еще раз указывают на индивидуальные реакции на физические нагрузки, а также свидетельствуют, что несмотря на взаимозависимость восстановления запасов энергии, имеет место определенное несоответствие этих путей обмена, обусловленное спецификой ситуации. Наиболее очевидно существование переходной фазы "суперкомпенсации" для восполнения запасов гликогена и фосфокреатина.
Синтез и расщепление белка во время восстановления после физических нагрузок также зависят от характера нагрузки. Так, после тренировочного занятия на выносливость адаптационная реакция белка направлена к митохондриальным белкам окислительных мышечных волокон, тогда как после занятий силовой направленности — к миофибриллярным белкам гликолитически ориентированных волокон.

Психологическое восстановление

Общеизвестно, что "психологический профиль" и/или субъективная оценка интенсивности (например, рейтинг испытываемого усилия) изменяются во время интенсивных тренировок, а также в период сильного утомления. Для характеристики психологического состояния спортсменов в различные периоды тренировочной и соревновательной деятельности используют различные показатели, например профиль состояния настроения. Общим результатом подобных оценок является ухудшение профиля спортсмена от относительно положительного психологического здоровья в начале сезона или в период невысоких тренировочных нагрузок до нарушенного — в период интенсивной тренировочной деятельности. Подобное ухудшение профиля можно устранить, снизив общую тренировочную нагрузку, особенно исключив чрезмерно интенсивные элементы и снизив общий объем тренировок. Мониторинг психологического состояния спортсменов можно осуществлять путем периодического проведения соответствующих опросов.
Из рисунка (спортивнй результат) видно, что стрессоры, относящиеся и не относящиеся к тренировочному процессу, оказывают кумулятивное воздействие на психологическое состояние спортсмена. Поэтому очень важно предусматривать в программе подготовки периоды для восстановления спортсмена.

Перетренированность

Проблеме перетренированности уделялось большое внимание в последние годы со стороны ученых, общественности и средств массовой информации. Перетренированность определяют как дисбаланс между нагрузками и восстановлением, а синдром перетренированности — как нарушение состояния здоровья, обусловленное перетренированностью и характеризующееся определенными симптомами. Среди них отметим:
• низкие спортивные результаты;
• депрессию;
• нарушение сна;
• повышенную ЧСС при нагрузке;
• повышенную восприимчивость к инфекционным заболеваниям верх¬них дыхательных путей и другим незначительным недомоганиям;
• раздражительность, меняющееся настроение;
• потерю аппетита;
• снижение массы тела;
• расстройство менструального цикла;
• общее чувство усталости;
• пониженную ЧСС в покое;
• аритмию сердца.

Хотя состояние, характеризующееся приведенными выше симптомами, оценивали как перетренированность, в последнее время высказываются предположения, что его можно классифицировать как необоснованное снижение спортивных результатов, которое может иметь различную этиологию, обусловленную индивидуальными особенностями и определенными обстоятельствами.
Кроме того, элементы, которые могут/не могут участвовать в этом процессе, рассматривают как составляющие определенного континуума; также считают, что существует определенная последовательность перетренированности — от типичного кратковременного состояния усталости, обусловленного тренировками, до долгосрочного ухудшения спортивных результатов, зависящего от соответствия периодов восстановления тренировочным нагрузкам.
В этой последовательности можно выделить 5 этапов процесса развития утомления:

Предполагаемый период восстановления

В перенапряжении пик болезненных ощущений в мышцах находится в пределах 24-48часов.

Практические рекомендации, касающиеся процесса восстановления

1. Стремитесь сохранять базовый уровень здоровья.
2. Обеспечивайте адекватное питание и гидратацию.
3. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, следует акцентировать внимание на восстановление запасов энергии и воды до и после тренировочной и соревновательной деятельности.
4. Неотъемлемыми компонентами тренировочной и соревновательной программы являются периоды отдыха, восстановления и регенерации.
5. По крайней мере один день в неделю следует посвятить пассивному восстановлению.
6. Каждые 2 нед проводите полное восстановление.
7. Каждые 4—6 нед проводите период регенерации, продолжительностью 1—3 дня.
8. Каждые 16—22 нед целесообразно организовывать более продолжи¬тельный период регенерации (5—10 дней, включая пассивное восстановление).
9. Следует вести подробный дневник объема тренировочных нагрузок (например, в минутах или часах, метрах или километрах), а также регистрировать показатели самочувствия или готовности продолжать тренироваться и участвовать в соревнованиях (например, ЧСС в покое, критерии спортивных результатов, масса тела, чистая масса тела, содержание жира в организме).
10. Старайтесь индивидуализировать тренировочный процесс (не копируйте режим тренировок известных спортсменов).
11. Большинство специалистов рекомендуют ограничивать действительно интенсивные тренировочные занятия до 2—3 в нед.

Текущий контроль

Текущий контроль играет важную роль в спорте высших достижений. Его задача состоит в анализе конкретных показателей перед и после определенной фазы тренировочной или соревновательной деятельности.

Источник: Sport Medicine Manual / International Olympic committee Medical Commission. Перевод с английского - Георгий Гончаренко