Для разработки цветной диеты вы должны выбрать фрукты и овощи из семи различных цветовых групп и включить их в свою диетически-физкультурную программу. В качестве первого шага на этом пути вы должны определить, сколько калорий вам необходимо. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваш вес будет увеличиваться, и это ускорит вывод из организма тех веществ, которые защищают вашу ДНК. При наличии избыточных калорий организм приказывает клеткам делиться быстрее. Это перепроизводство клеток, сочетаемое с увеличением ущерба, наносимого ДНК, — начало длинного пути, ведущего в конечном счете к развитию ишемичеекой болезни сердца, распространенных форм рака, болезни Альцгеймера и ускоренному старению.
 
  Определение потребности организма в калориях
  Чтобы не превысить калорийный баланс и не набирать вес, вы должны следить за количеством потребляемой пищи и подвергать организм достаточным физическим нагрузкам. Если вы набираете вес, значит, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Переключившись с обычного питания на диету, основанную на цветовом коде, вы, возможно, потеряете несколько килограммов веса, поскольку фрукты и овощи при том же объеме содержат меньше калорий, чем хлеб и другие мучные изделия. Если вы хотите точнее определить, сколько калорий вам следует потреблять, загляните в приложение 1. Там объясняется, как определить мышечную массу и вычислить ваши минимальные потребности в калориях, исходя из того, что каждый килограмм мышечной массы сжигает в день не менее 30 калорий (здесь и далее, где говорится о конкретных количествах, под калорией понимается так называемая «большая», или «диетическая», калория (т. е. килокалория).
 
  Определение потребности организма в белках
  Мышечная масса — это то, что остается, если вычесть из общего веса тела массу жировой ткани. Жировым клеткам не требуется много белка из пищи. Но зато каждому килограмму мышечной массы нужно около 2 г белка вдень. Недостаточное потребление белка приведет к тому, что ваши мышцы начнут терять белок. В прошлые годы, когда огромную популярность приобрели нежирные продукты, многие люди по ошибке одновременно ограничивали себя и в белках, поскольку основу их рациона составляли макаронные изделия и другие рафинированные углеводы.
  Я знаю многих женщин, которые на завтрак ограничивались чашкой кофе с пончиком, на обед съедали салат без мяса, а на ужин макароны без мяса. Они выглядели очень стройными, но на самом деле имели очень маленькую мышечную массу. Несмотря на кажущуюся стройность, они оказывались на самом деле „жирными", когда я измерял относительную массу их жировой ткани. И они были все время голодными. Их организм нуждался в столь небольшом количестве калорий, что они обрекали себя на строгое воздержание от калорийной пищи. Между приемами пищи потребности вашего организма будут удовлетворяться белками, поэтому вы должны употреблять белки всякий раз, когда садитесь за стол, пока не наберете суточную норму. Чтобы получать необходимые белки, вам вовсе не нужно есть сыр, бифштексы, бутерброды, как советуют некоторые популярные диетологи. Все необходимые вам белки безо всякого жира вы можете получать с белым мясом цыпленка или индейки, рыбой и другими морепродуктами, а также за счет соевого белка, который содержится в ShapeWorks. Потребляйте белки с каждым приемом пищи — и чтобы каждый раз выходило примерно 85 г, если вы женщина, и 170 г, если вы мужчина.
 
  Контроль за потреблением жиров
  Легко можно ошибиться в отношении количества жиров, которые вы потребляете. Любой фруктовый и овощной салат можно сделать чрезмерно жирным, если использовать тяжелые заправки типа итальянской, французской или русской. Вы знаете, что китайский куриный салат содержит более 1000 калорий? Все эти заправки разных национальностей объединяет одно: избыток калорий, наращивающий вашу жировую ткань.
  Сделайте салат из латука, зеленого и красного перца, грибов, лука и помидоров, заправив его по вкусу бальзамическим или винным уксусом, лимоном. Если вы можете себе позволить 140 калорий на столовую ложку, можно для вкуса добавить в салат оливковое масло или небольшие кубики авокадо. Оливковое масло и авокадо содержат полезные мононенасыщенные жирные кислоты в отличие от полиненасыщенных растительных масел, содержащихся в большинстве салатных заправок.
 
  Фрукты, овощи и пряности — ваша садовая аптека
  Нашим предкам, чтобы добыть необходимые для выживания калории, приходилось килограммами поедать бедные жиром и богатые клетчаткой фрукты и овощи. Современному же человеку приходится прилагать усилия, чтобы удержаться от лишних калорий. Одна пригоршня таких компактных продуктов, как арахис, чипсы или печенье, содержит больше калорий, чем две чашки многих овощей, а энергии, чтобы добраться от кухни до дивана, нам нужно не так уж много.
Но не все представители семейства фруктов и овощей одинаковы по своим свойствам. Каждый из них обладает уникальными особенностями, уникальными комбинациями микроэлементов, оказывающих уникальный эффект на организм человека. Например, ликопен, содержащийся в помидорах и различных томатных продуктах, концентрируется в предстательной железе у мужчин, а лютеин и зеаксантин, которыми богата шпинат, кукуруза и другие желтые и зеленые лиственные овощи, концентрируются в глазах — сетчатке и хрусталике, снижая риск катаракты и дегенерации желтого пятна. Поэтому, просто съедая пять порций фруктов и овощей в день, вы не можете гарантировать, что потребляете все многообразие веществ, необходимых для поддержания здоровья в различных органах. Пищевой анализ тех типов продуктов, которые составляют ваш общий рацион, поможет максимально использовать полезные вещества, большинство которых мы получаем из растительной пищи.
  Пациенты часто спрашивают меня, что я понимаю под „порцией". Правило простое: порцию составляют полчашки приготовленных овощей или фруктов или целая чашка сырых. Диета на основе цветового кода означает, что вы ежедневно должны потреблять не менее семи порций фруктов и овощей, относящихся к разным цветовым группам.
 
  Система цветового кода для фруктов и овощей
  Растительноядные животные естественным образом ориентируются на цвет растений, отличая наиболее подходящие для себя. Меняющийся цвет, зреющих фруктов и овощей означает, что они достигают пика своих вкусовых и питательных свойств. Многие фитоэлементы являются, по сути дела, молекулами пигментов, наделяющих зрелые фрукты и овощи их отличительной окраской.
  Каротиноиды — это химические соединения, поглощающие видимый свет и тем самым придающие оранжевый цвет моркови, красный — помидорам и желтый — бархатцам (чернобрывцам укр.). Всего из растений и животных было выделено около семисот различных каротиноидов. Примерно пятьдесят-шестьдесят из них содержатся в обычном рационе человека. Расщепляясь в организме, они попадают в кровь из тонкой кишки, а затем проделывают свой путь к определенным тканям и органам, где защищают ДНК от вредоносного воздействия кислорода.
  Поскольку цвет растительных продуктов способен столь многое сказать нам об их полезных свойствах, я разработал систему цветового кода, которая поможет вам в большей мере разнообразить свою диету. Различные цвета в диете нужны потому, что химические вещества, олицетворяемые этими цветами, оказывают на организм человека различное действие.
 
  Красная группа включает помидоры, розовые грейпфруты и арбузы. Все эти продукты содержат ликопен. Американцы получают более 80 процентов ликопена из различных томатных продуктов, нежели из сырых помидоров, так что именно эти продукты являются главным источником ликопена в нашем рационе. Поэтому томатные соус, паста, суп, сок и кетчуп являются полноправными представителями красной группы.
  Красно-фиолетовая группа включает в себя виноград, красное вино, виноградный сок, сливы, вишню, клюкву, голубику, чернику, клубнику, землянику и красные яблоки. Эти продукты содержат антоцианы, которые являются мощными антиоксидантами и очень полезны людям, страдающим атеросклерозом, подавляя образование кровяных сгустков.
Оранжевую группу составляют морковь, манго, абрикосы, канталупы, тыквы, патиссоны, кабачки и сладкий картофель. Эти продукты обеспечивают нас альфа- и бета-каротинами. Из этой группы поставщиком половины альфа- и бета-каротинов в типичном рационе является морковь; значительную долю приносят также томатные продукты.
  Оранжево-желтая группа включает апельсиновый сок, апельсины и мандарины, персики, папайю, ананасы и нектарины. Они снабжают нас бета-криптоксантином, редким каротиноидом, доля которого не превышает 0,03 мг из 6 мг всех каротиноидов, составляющих суточную дозу. В среднем 87 процентов бета-криптоксантина мы потребляем с апельсиновым соком, апельсинами и мандаринами. В персиках, папайе и нектаринах это вещество содержится в меньших количествах. Эти плоды, однако, обладают другими полезными свойствами и составляют отдельную группу, призванную в первую очередь разнообразить наш рацион.
  В желто-зеленую группу входят шпинат, листья горчицы, листовая свекла (мангольд), кукурузные початки, горох, авокадо и дыня. Кроме всего прочего, этипродукты служат источником лютеина и зеаксантина. Эти каротиноиды концентрируются в глазах, содействуя их здоровью. Существует связь между недостаточным потреблением этих веществ и такими заболеваниями, как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна, — первейшая из поддающихся профилактике причин ухудшения зрения у пожилых.
  Зеленая группа включает брокколи, белокочанную, брюссельскую, китайскую (пак-чой) и листовую капусту. Все разновидности капусты содержат сульфорафан, изотиоцианат и индолы, которые стимулируют гены печени на производство ферментов, разрушающих в организме вещества, вызывающие рак.
  В бело-зеленую группу входят чеснок, лук, сельдерей, груши, белое вино, артишоки, эндивий и шнитт-лук. Растения из семейства луковых содержат аллицин, который известен как средство борьбы с опухолями. Продукты из этой группы служат также богатым источником флавоноидов. Из всех антиоксидантов, содержащихся в овощах и фруктах, в наибольшем количестве мы потребляем именно флавоноиды — до одного грамма в день. Флавоноиды по своей структуре весьма многообразны, и исследователи в моей лаборатории сейчас разрабатывают методику определения количества потребляемых флавоноидов по продуктам их разложения в моче.
 
  Почему эту диетическую программу нельзя уместить в одно предложение
  Говоря о той или иной диете, важно рассматривать ее в целом, а не просто считать белки, жиры и углеводы. Мы потребляем продукты, содержащие все эти вещества. Большинство овощей и белковых продуктов содержат жир, и все фрукты и овощи содержат некоторое количество сахара и немного белка и жира. Полностью исключить жиры и сахар из своего рациона невозможно, но вы можете контролировать продукты, которые выбираете. В каждой категории продуктов есть желательные и нежелательные представители, хотя все они содержат белки, углеводы и жиры. Речь не о том, что вы должны любой ценой избавиться от тех или иных продуктов, но и сваливать все относящиеся к той или иной категории продукты в одну кучу, не делая никаких различий между ними, было бы ошибкой. Вы можете сделать правильный выбор, направленный на защиту вашей ДНК, избегая ожирения и переедания и потребляя достаточное количество фитоэлементов в овощах и фруктах.
   
  Вы, конечно, не отравитесь, если будете потреблять продукты, обозначенные здесь как нежелательные. Но я не из тех людей, которые считают, что бесполезных продуктов нет, а есть лишь бесполезные диеты. Существует множество продуктов, которые не содействуют вашему здоровью, и они не должны становиться основой вашего рациона. Если вы сочетаете несколько бесполезных продуктов, трудно не получить бесполезную диету.
 
  Выбирайте, что вам есть
  Сегодня мы выбираем пищу, ориентируясь на вкус, цену и удобство; мы уже забыли тот тщательный процесс отбора продуктов, который люди выработали за миллионы лет. То, что было сладким плодом, висящим на ветке дерева, теперь представляет собой картонную коробку, наполненную подслащенными, подсоленными, обработанными и пропитанными растительным маслом лакомствами, которые кто-то осмеливается называть здоровой пищей. Да, говорят, что крекеры с сыром — хороший источник кальция. В древние времена в рационе людей было так много кальция (около 1600 мг), что в процессе эволюции мы разучились эффективно усваивать его. Сегодня кальциевые добавки необходимы нам для предотвращения потери костной массы.
  Существует множество примеров и других веществ, которые мы раньше получали из фруктов и овощей, а в нынешнем рационе не получаем. Витамин С легко доступен из фруктов и овощей, и люди, в отличие от многих других животных видов, для которых фрукты не являются первейшим источником пищи, потеряли ген производства витамина С. Некоторые другие вещества мы частично получаем из пищи, а частично вырабатываем сами. Эти фитоэлементы не менее важны для здоровья, чем витамины, и, чтобы иметь их в достатке, необходимо есть разнообразные овощи и фрукты. Обеспечив себя необходимыми фруктами и овощами и достаточным количеством белков, остальные калории мы можем добирать в виде углеводов и жиров.
  Крупы и хлеб из цельного неочищенного зерна предпочтительнее рафинированной углеводной пищи, которую можно есть и есть, не ощущая насыщения. Продукты из цельного зерна имеют и другие полезные свойства, содействуя, кроме всего прочего, работе кишечника и снабжая организм некоторыми защитниками ДНК.
 
  Диетические программы на основе цветового кода
  Ниже приводится несколько простых примеров диетических программ для женщин и мужчин. Если вы малорослый мужчина или высокая женщина, вам, возможно, придется примерить на себя диету, относящуюся к противоположному полу, чтобы получать необходимое для поддержания вашего веса количество калорий.
  Предлагаемая здесь диетическая программа для женщин предполагает ежедневное потребление калорий на уровне 1200-1400 калорий в день; для мужчин это число составляет от 1800 до 2000 калорий. Большинству мужчин и некоторым крупным женщинам указанного количества будет недостаточно, и им потребуется более калорийная диета. Эти приблизительные диеты имеют следующие общие черты:
   1. Они каждый день включают в себя продукты из всех семи цветовых групп.
   2. Они предполагают потребление белков при каждом приеме пищи и ежедневно включают в себя некоторое количество соевого белка.
  3. Они включают продукты из цельного зерна как источник клетчатки и по мере необходимости вкусовые добавки в рамках предусмотренной калорийности.
 
 Итак, ниже предлагается недельный рацион на основе цветового кода, причем цветовые группы указываются в скобках, чтобы вам было легче видеть, каким образом составляются необходимые ежедневные семь порций овощей и фруктов. Если рецепты для выделенных жирным шрифтом блюд здесь не приводятся, вы найдете их в 3-й главе (скоро будет на сайте).
 
  Ознакомившись с примерным недельным меню, вы можете разработать свое собственное, используя прилагаемые таблицы. Это позволит вам выбирать продукты, которые вы любите, но которые могут отсутствовать в приведенном меню. Для каждого продукта указывается рекомендуемая порция с приблизительным калорийным содержанием. В таблице отдельно выделены семь цветовых групп фруктов и овощей, белковые продукты, мучные, а также вкусовые и калорийные добавки.

  Если вы женщина, каждый день выбирайте:
■ 1 порцию из каждой цветовой группы фруктов и овощей;
■ 3-4 порции белков (наполовину животных, наполовину "соевых);
■ 3-4 порции продуктов из цельного зерна;
■ 2-3 вкусовые добавки.

  Если вы мужчина, каждый-день выбирайте:
■ 1 порцию из каждой цветовой группы фруктов и овощей;
■ 7-9 порций белков (наполовину животных, наполовину соевых);
■ 5-6 порций продуктов из цельного зерна;
■ 4-5 вкусовых добавок.

   Вы можете регулировать порции в зависимости от своих потребностей в калориях, но имейте в виду, что прилагаемые рецепты предусматривают порции, указанные в таблице. Вы можете также заменять в недельном меню одни продукты другими из таблицы, следя за тем, чтобы они имели примерно такую же калорийность.
 
  Теперь вы получили представление о том, что такое цветовой код и как привести его в действие. Имейте в виду, что, хотя эта диета не нацелена на снижение веса, многие люди несколько худеют, когда заменяют привычные жирные и сладкие лакомства — пирожные, пончики и чипсы — здоровой пищей.
  В следующих главах вы получите некоторые практические рекомендации по внедрению цветового кода в вашу диету и в образ жизни в целом.