Ваши потребности в получении из пиши белков в значительной мере определяются вашими генами, и особенно полом. Женщины с большим ростом и весом почти всегда имеют больше жировой и меньше мышечной ткани, чем мужчины. Поддержание на постоянном уровне мышечной ткани требует больше калорий и белков, чем поддержание жировой ткани, и поэтому женщинам для сохранения постоянного веса требуется меньше: калорий и белков. Формула расчета потребностей в указанных веществах, которую я хочу предложить вам, учитывает эти и другие генетические различия.
Уже более пятнадцати лет я пользуюсь в своей клинике так называемом анализатором биоэлектрического сопротивления (современные анализаторы-жиромеры). С помощью этого инструмента я могу измерять мышечную массу тела пациентов и оценивать их суточные потребности в калориях. Измерение проводится очень просто и пациенту нужно лишь снять обувь и носки. Электроды помещаются на руки и ноги, и через, тело пропускается очень слабый электрический ток. Мышцы примерно на 70 процентов состоят из воды и хорошо проводят электричество; жир является диэлектриком и ток не проводит. Различия в проводимости двух типов тканей позволяют аппарату по специальной формуле вычислить мышечную массу. А затем, мы можем легко вычислить жировую массу и её относительную долю в общей массе тела.
Для определения потребностей в калориях на основе своей мышечной массы вам потребуется очень, простая формула – вы должны умножить свою мышечную массу в килограммах на тридцать, и у вас получится число калорий, сжигаемых вашим организмом в состоянии покоя. Эта величина называется скоростью метаболизма в состоянии покоя (СМСП).
Женщина с мышечной массой 50 кг сжигает в состоянии покоя 1500 калорий за сутки. Предположим, что мышечная масса ее мужа составляет 75 кг, сжигая 2250 калорий в сутки. Представим, далее, что они съедают на обед мясо с овощами, салат и десерт – примерно 1300-1500 калорий на каждого. Для мужчины эта порция составит существенную долю его суточных потребностей, а для его жены окажется значительным перебором. С другой стороны, я видал женщин с такой мышечной массой, до которой далеко многим мужчинам. У меня была пациентка, которая при росте в 178 см весила 137 кг, но при этом ее мышечная масса составляла 82 кг. Ее скорость метаболизма в состоянии покоя достигала 2460 калорий в сутки, и ей было бы намного легче сбросить вес, питаясь так, как питалась супружеская пара в приведенном выше примере.
С возрастом мужчины и женщины переживают изменения в удельном весе мышечной и жировой ткани, и соответственно меняются их потребности в калориях. Что бы ни предпринимали по этому поводу, мышечная масса с возрастом неизменно уменьшается, а жировая увеличивается. После тридцати лет любой человек (кроме особо „одаренных" в генетическом смысле) может ожидать симптомов перехода в „средний" возраст. Это особенно верно при снижении физической активности и сохранении неправильного режима питания.
Что касается белков, то, как вы, возможно, уже поняли, я не могу заранее назвать каждому из вас точное количество белковых продуктов, в которых вы нуждаетесь. Я не могу порекомендовать вам съедать в день три ягоды клубники, одну ягоду малины и один банан, чтобы обеспечить свой организм нужным количеством витаминов, и не могу сказать, сколько именно белков вы должны потреблять. Вы оцените свои потребности более или менее точно и будете потреблять достаточно белков, чтобы удовлетворять свой аппетит и уравновешивать реакцию вырабатываемого поджелудочной железой инсулина на углеводы, а также иметь достаточно белка, чтобы поддерживать свою мышечную массу (при регулярных физических упражнениях).
Таким образом, чтобы оценить свою скорость метаболизма в состоянии покоя, количество килограммов, которые вы можете сбросить с помощью диеты, и идеальный вес, на который вы должны нацелиться, в первую очередь вам необходимо выяснить свою мышечную массу. Наиболее практичным способом ее определения является вышеупомянутый анализатор биоэлектрического сопротивления. Обратитесь поэтому вопросу к врачу-диетологу.
В специализированных магазинах можно приобрести измерители жировой ткани, имеющие металлические пластины, на которые вы становитесь босыми ногами или которые держите в руках. Они не столь точны, как те инструменты, которыми пользуюсь я, но все-таки могут дать вам некоторое представление о вашей мышечной массе.
Измерив свою мышечную массу, занесите полученное число килограммов в следующую формулу:



СМСП представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете за сутки, находясь в состоянии покоя (основной обмен). Число калорий, потребляемых вами за день, не должно превышать СМСП более чем на 25 процентов. Если вы хотите сбросить вес, примите СМСП как свою общую калорийную потребность. Любые физические нагрузки увеличат расход калорий, и превышение расхода калорий над их потреблением позволит вам похудеть. Если же у вас атлетическое телосложение, для определения своей потребности в калориях умножьте СМСП на 1,25.
Теперь мы можем перейти к оценке потребностей в белках. Большинству людей хватает в сутки двух граммов белка на каждый килограмм мышечной массы тела.



Однако белки бывают разными. Всякий белок, употребляемый вами в пищу; содержит в себе некоторую комбинацию аминокислот. Из двадцати одной аминокислоты девять являются незаменимыми – человеку необходимо получать их с пищей, чтобы избежать развития связанных с их недостаточностью болезней. Заменимые аминокислоты могут вырабатываться самим организмом из незаменимых.
Белковые продукты классифицируются по 100-балльной шкале ценности. Идеальная смесь, аминокислот для удовлетворения потребностей человеческого организма содержится в яичном белке, который оценивается в 100 баллов. Совсем немного уступает ему казеин, молочный белок, – его ценность 99 баллов. Соевый белок по аминокислотному составу почти не уступает животной пище и тоже имеет ценность, близкую к 100 баллам. Красное мясо, курица и рыба оцениваются в 80 баллов, а кукуруза и фасоль находятся в пределах от 20 до 40 баллов. Однако если кукурузу и фасоль употреблять совместно, их общая ценность вырастает до 80 баллов, так как содержащиеся в них аминокислоты дополняют друг друга.
Растительные белки не содержат некоторых аминокислот, необходимых для удовлетворения наших генетически обусловленных потребностей. Вымершие доисторические приматы, которые придерживались чисто вегетарианского образа питания, не смогли конкурировать с нашими всеядными предками, охотниками-собирателями. В свете нашей генетической схожести с другими видами животных становится понятно, что белки животного происхождения лучше отвечают нашим потребностям. Но и растительные белки можно комбинировать таким образом, чтобы они дополняли друг друга, обеспечивая в сумме полный набор незаменимых аминокислот. Сделать это можно, например, комбинируя зерновые продукты с бобовыми – скажем, черную фасоль с рисом или чечевичный суп с хлебом из цельной муки.

Перейти к книге "Какого цвета Ваша диета?"

Вернуться к главе 2 "Раскрашивание диеты"