Ниже предлагается недельный рацион на основе цветового кода, причем цветовые группы указываются в скобках, чтобы вам было легче видеть, каким образом составляются необходимые ежедневные семь порций овощей и фруктов.
НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ ЖЕНЩИНЫ ДЕНЬ ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Соевый коктейль с апельсинами, бананами и клубникой (оранжево-желтая и красно-фиолетовая группы)
ОБЕД Семицветный салат с куриной грудкой (все цветовые группы)
ПОЛДНИК 1/2 средней канталупы (оранжевая группа)
УЖИН Стир-фрай с креветками (входят жареные овощи, мясо, специи и другие ингредиенты), тофу и брокколи (зеленая и бело-зеленая группы)
1/2 чашки вареного бурого риса
2-Й УЖИН I крупный нектарин (оранжево-желтая группа).
ДЕНЬ ВТОРОЙ ЗАВТРАК Соевая каша с голубикой
1/2 чашки соевых зерен
1 чашка нежирного молока
1 чашка свежей голубики (красно-фиолетовая группа)
ОБЕД Салат из тунца по-ниццки (желто-зеленая, красная, оранжево-желтая группы)
ПОЛДНИК 1 свежий апельсин (оранжево-желтая группа)
УЖИН Томатно-соевый суп (бело-зеленая, оранжевая, красная группы)
Жареная треска с бальзамическим уксусом и тимьяном Пассированная листовая свекла (зеленая группа) Кускус из цельной пшеницы
1/2 чашки каши, приготовленной в соответствии с указаниями на упаковке
2-й УЖИН 1/2 свежего манго с лаймовым соком (оранжевая группа).
ДЕНЬ ТРЕТИЙ ЗАВТРАК Овсяная каша с яичницей
1 чашка овсяной каши, приготовленной на 1 чашке соевого молока и приправленной корицей
4 яичных белка, разболтанных с луком, шнитт-луком и свежими травами (бело-зеленая группа) 2/3 чашки свежего апельсинового сока (оранжево-желтая группа)
ОБЕД Бутерброд с индейкой и авокадо
1 ломтик хлеба с отрубями
85 г жареной грудки индейки
1/4 свежего авокадо (желто-зеленая группа)
1 нарезанный помидор (красная группа)
Дижонская горчица Салат из рубленых овощей (все цветовые группы)
ПОЛДНИК 1 чашка свежей черники (красно-фиолетовая группа)
УЖИН Макароны из цельной пшеницы с соусом из соевого мяса
(красная, бело-зеленая, оранжевая, желто-зеленая группы) Зеленый салат
Различная зелень с лимонно-чесночной заправкой (желто-зеленая группа)
2-й УЖИН 1 чашка кубиков канталупы, присыпанных свежей мятой (оранжевая группа).
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ ЗАВТРАК 1/2 английской оладьи из цельной муки с 3/4 чашки нежирного творога, приправленного корицей
3 ломтика соевого канадского бекона
1 чашка ананасных кубиков (оранжево-желтая группа)
ОБЕД Вегетарианский бутерброд с булочкой из цельной муки
Салат из капусты и сладкого перца (зеленая, желто-зеленая группы)
ПОЛДНИК 1,5 чашки свежей клубники (красно-фиолетовая группа)
УЖИН Шашлык из палтуса и овощей (желто-зеленая, красная, бело-зеленая группы) Плов из дробленой пшеницы
Вареная морковь с рисовым уксусом и свежим укропом (оранжевая группа)
2-й УЖИН 1 среднего размера красная груша, сваренная с мускатным орехом и гвоздикой (красно-фиолетовая группа).
ДЕНЬ ПЯТЫЙ ЗАВТРАК Буррито (красная, желто-зеленая, бело-зеленая группы) 1/2 крупного плода папайи с лаймовым соком (оранжево-желтая группа)
ОБЕД Куриное мясо с бурым рисом (зеленая, оранжевая, бело-зеленая группы)
ПОЛДНИК 1,5 чашки разных ягод (красна-фиолетовая группа)
УЖИН Тушеные морепродукты с пряностями (красная, желто-зеленая, бело-зеленая группы)
Салат из зелени (желто-зеленая группа)
2-й УЖИН 1 нарезанный кубиками крупный киви с пригоршней малины (желто-зеленая группа).
ДЕНЬ ШЕСТОЙ ЗАВТРАК Омлет из яичных белков со шпинатом, луком, грибами, помидорами и травами (бело-зеленая, желто-зеленая, красная группы)
1 ломтик хлеба из цельной муки
1/2 канталупы среднего размера (оранжево-желтая группа)
ОБЕД Пита с тунцом (оранжевая, желто-зеленая, красная группы)
1 чашка овощного сока (красная группа)
ПОЛДНИК 1 небольшой банан
УЖИН Кисло-сладкие голубцы (зеленая, красная, бело-зеленая группы)
Салат из маринованных огурцов (бело-зеленая группа)
Бокал (ок. 120 мл) красного вина (красно-фиолетовая группа).
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ ЗАВТРАК Йогурт со свежими фруктами
К 1 стакану простого йогурта добавить смесь из ягод, нарезанных персиков и ананаса и приправить корицей, медом и соевыми хлопьями
1 тост из цельной муки
ОБЕД Мясной салат с бальзамическим уксусом (желто-зеленая, красная группы) 3 ржаных крекера
ПОЛДНИК Соевый коктейль
1 чашка соевого молока
2 1/2 замороженного банана
3 чайные ложки меда
Пригоршня замороженной клубники (красно-фиолетовая группа)
Все перемешать в смесителе.
УЖИН Барбекю
85 г куриной грудки, жаренной в гриле с соусом барбекю
1 початок кукурузы, вареный или запеченный в гриле (желто-зеленая группа)
2 чашки вареных брокколи, шпината и моркови, приправленных лимоном и чесноком (зеленая, желто-зеленая, оранжевая, бело-зеленая группы)
1 чашка нарезанного кубиками арбуза (красная группа).
НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ МУЖЧИНЫ ДЕНЬ ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Соевый коктейль с апельсинами, бананами и клубникой
(оранжево-желтая и красно-фиолетовая группы)
ОБЕД Семицветный салат с куриной грудкой (все цветовые группы)
ПОЛДНИК Пицца на скорую руку
1 английская оладья из цельной муки, на которую накладываются:
Соус для пиццы
Несколько ломтиков соевого бекона или ветчины
Тертый нежирный сыр моцарелла
Подогреть в СВЧ.
УЖИН Стир-фрай с креветками, тофу и брокколи (зеленая и бело-зеленая группы) 1 чашка вареного бурого риса
2-й УЖИН Фруктовый салат
1 нарезанный кубиками крупный нектарин (оранжево-желтая группа)
1/2 нарезанной кубиками средней канталупы (оранжевая группа)
Посыпать свежей мятой.
ДЕНЬ ВТОРОЙ ЗАВТРАК Соевая каша с голубикой
1/2 чашки соевых зерен
1 чашка нежирного молока
1 чашка свежей голубики (красно-фиолетовая группа)
ОБЕД Салат из тунца по-ниццки (желто-зеленая, красная оранжево-желтая группы)
1 французская булка из цельной муки
ПОЛДНИК Соевый коктейль
1 мерная ложка порошка соевого белка
1/2 чашки апельсинового сока
1/2 чашки холодной воды
Несколько кубиков льда
Смешать все ингредиенты в смесителе.
УЖИН Томатно-соевый суп (бело-зеленая, оранжевая, красная группы)
Жареная треска с бальзамическим уксусом и тимьяном
Пассированная листовая свекла (зеленая группа)
1 чашка кускуса из цельной пшеницы
2-й УЖИН 1/2 свежего манго с лаймовым соком (оранжевая группа).
ДЕНЬ ТРЕТИЙ ЗАВТРАК Овсяная каша с яичницей.
1,5 чашки овсяной каши, приготовленной из соевого молока и приправленной корицей
6 яичных белков, разболтанных с луком, шнитт-луком и свежими травами (бело-зеленая группа)
2/3 чашки свежего апельсинового сока (оранжево-желтая группа)
ОБЕД Бутерброд с индейкой и авокадо
2 ломтика хлеба с отрубями
170 г жареной грудки индейки
1/2 свежего авокадо (желто-зеленая группа)
1 нарезанный помидор (красная группа)
Дижонская горчица
Салат из рубленых Овощей (все цветовые группы)
ПОЛДНИК Фруктовый пудинг из тофу на скорую руку
110 г мягкого тофу
1 чашка разных ягод, свежих или замороженных (красно-фиолетовая группа)
2 столовые ложки концентрата апельсинового сока
2-3 чайные ложки меда.
Перемешать в смесителе.
УЖИН Макароны из цельной пшеницы с соевым мясным соусом
(красная, бело-зеленая, оранжевая, желто-зеленая группы)
Зеленый салат
Различная зелень с лимонно-чесночной заправкой (желто-зеленая группа)
2-й УЖИН 1 чашка кубиков канталупы, присыпанных свежей мятой (оранжевая группа).
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ ЗАВТРАК 1 английская оладья из цельной муки с 1 стаканом нежирного творога, приправленного корицей
3 ломтика соевого канадского бекона
1 чашка свежей черники и малины (красно-фиолетовая группа)
ОБЕД Вегетарианский „бургер" с булочкой из цельной муки
Салат из капусты и сладкого перца (зеленая, желто-зеленая группы)
ПОЛДНИК Гавайский коктейль
По 1/2 ананасного сока и раздавленного ананаса (оранжево-желтая группа)
1 столовая ложка абрикосового джема
1/2 банана
170 г твердого тофу
Перемешать в смесителе.
УЖИН Шашлык из палтуса и овощей (желто-зеленая, красная, бело-зеленая группы)
Плов из дробленой пшеницы
Вареная морковь с рисовым уксусом и свежим укропом (оранжевая группа)
2-й УЖИН 1 красная груша среднего размера, сваренная с мускатным орехом и гвоздикой (красно-фиолетовая группа)
ДЕНЬ ПЯТЫЙ ЗАВТРАК Буррито (красная, желто-зеленая, бело-зеленая группы) 1/2 крупного плода папайи с лаймовым соком (оранжево-желтая группа)
ОБЕД Курица с бурым рисом (зеленая, оранжевая, бело-зеленая группы)
ПОЛДНИК 1/2 чашки соевой каши 1 чашка нежирного молока
1 чашка смешанных ягод (красно-фиолетовая группа)
УЖИН Тушеные морепродукты с пряностями (красная, желто-зеленая, бело-зеленая группы)
Салат из зелени (желто-зеленая группа)
1 булка из кислого теста
2-й УЖИН 1 нарезанный кубиками крупный киви с пригоршней малины (желто-зеленая группа).
ДЕНЬ ШЕСТОЙ ЗАВТРАК Омлет из яичных белков со шпинатом, луком, грибами, помидорами и травами (бело-зеленая, желто-зеленая,
красная группы)
2 ломтика хлеба из цельной муки
1/2 канталупы среднего размера (оранжево-желтая группа)
ОБЕД Пита с тунцом (оранжевая, желто-зеленая, красная группы)
1 чашка овощного сока (красная группа)
ПОЛДНИК 1 чашка вегетарианского чили с 2-4 крекерами из цельной муки
УЖИН Кисло-сладкие голубцы (зеленая, красная, бело-зеленая группы)
Салат из маринованных огурцов (бело-зеленая группа)
Бокал (ок. 120 мл) красного вина (красно-фиолетовая группа).
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ ЗАВТРАК Йогурт со свежими фруктами
К 1 стакану простого йогурта добавить смесь из ягод, нарезанных персиков й ананаса и приправить корицей, медом и соевыми хлопьями
2 тоста из цельной муки
ОБЕД Мясной салат с бальзамическим уксусом (желто-зеленая, красная группы) 6 ржаных крекеров
ПОЛДНИК Соевый коктейль
1 чашка соевого молока
1 замороженный банан
2 чайные ложки меда
Пригоршня замороженной клубники (красно-фиолетовая группа)
Все перемешать в смесителе.
УЖИН Барбекю
170 г куриной грудки, жаренной в гриле с соусом барбекю
2 початка кукурузы, вареных или запеченных в гриле (желто-зеленая группа)
2 чашки вареных брокколи, шпината и моркови, приправленных лимоном и чесноком (зеленая, желто-зеленая, оранжевая, бело-зеленая группы)
1 чашка нарезанного кубиками арбуза (красная группа).
-
Ознакомившись с примерным недельным меню, вы можете разработать свое собственное, используя
прилагаемые таблицы. Это позволит вам выбирать продукты, которые вы любите, но которые могут отсутствовать в приведенном меню. Для каждого продукта указывается рекомендуемая порция с приблизительным калорийным содержанием. В таблице отдельно выделены семь цветовых групп фруктов и овощей, белковые продукты, мучные, а также вкусовые и калорийные добавки.
