ВИТАМИННЫЕ, МИНЕРАЛЬНЫЕ И РАСТИТЕЛЬНЫЕ ДОБАВКИ (УСИЛИТЕЛИ ШЕЙПИНГ-ДИЕТЫ)
Вы можете максимизировать оздоровительный эффект диеты, дополняя рацион пищевыми добавками. Эта статья познакомит вас с результатами научной оценки их применения, даст рекомендации по правильной дозировку витаминов, минералов и других добавок, об использовании которых следует подумать каждому, кому небезразлично его здоровье. Кроме того, идет повествование о новом классе добавок, в состав которых включены экстракты фитоэлементов, содержащихся во фруктах, ягодах и овощах.
Когда на пути к здоровью вы наткнетесь на такие серьезные препятствия, как упадок сил, злоупотребление закусками или выраженный целлюлит, возможно, у вас возникнет желание попробовать растительные добавки, которые способны помочь в решении этих проблем. В этой статье проводится оценка свидетельств безопасности и эффективности популярных витаминных, минеральных и растительных добавок, способствующих снижению веса, чтобы вы могли принять решение самостоятельно. Однако необходимо помнить о том, что никакие магические пилюли не сделают за вас первые шаги к здоровью. Добавки, о которых пойдет речь в этой статье, называют усилителями, потому что они могут помочь вам изменить форму вашей фигуры, если использовать их в сочетании с остальными элементами индивидуальной программы оздоровления.
Витамины и минералы
 Последние пятьдесят лет в медицине господствовала концепция, согласно которой абсолютно все, что нужно для здорового питания, можно получить из нескольких групп продуктов – молочных, зерновых, фруктов, ягод и овощей, мяса, бобовых, орехов и сыров. Однако если теоретически этого можно добиться с помощью тщательно спланированного рациона питания, то на практике сделать это чрезвычайно трудно. Многие из нас — даже те, кто считает свой рацион идеальным, — получают недостаточное количество витамина С, витамина Е, фолиевой кислоты, цинка, магния, витамина А и кальция. Факт нехватки этих питательных веществ подтвержден результатами исследований, проведенных среди населения США в рамках нескольких правительственных программ (Национальной программы обследования здоровья и питания NHANES III и Программы постоянного наблюдения за потреблением пищевых продуктов CSFII). Данные этих исследований используются правительственными консультативными группами при составлении рекомендаций для всех американцев.
Тут уместно привести несколько примеров еще более веских научных свидетельств и горького опыта в существовании ряда добавок, от которых зависит состояние нашего здоровья и которых мы не получаем в достаточном количестве с пищей. В частности, серьезный врожденный дефект, расщепление позвоночника, при котором спинной мозг новорожденных детей прикрывается не полностью, вызывается дефицитом фолиевой кислоты в организме беременных женщин. Дефицит кальция приводит к остеопорозу, или истончению костей. Проблема не в том, что фолиевой кислоты и кальция нет в таких доступных продуктах питания, как темные листовые овощи и молочные продукты, а скорее в том, что мы просто не едим их в достаточном количестве.
Профессиональные медики безнадежно отстали в этом вопросе от рядовых потребителей, которые принимают пищевые добавки уже лет двадцать. Витаминные и минеральные добавки вышли на первое место в мире по объему реализации отпускаемых без рецепта таблеток.
Витамины не могут заменить здоровый рацион питания, но в сочетании со стандартной «здоровой» диетой они помогают повысить общий уровень полезности потребляемой пищи. Более того, исследования показывают, что люди, которые не забывают принимать витамины по утрам, не забывают и о том, что нужно правильно питаться и посещать спортзал; сам акт приема мультивитаминной таблетки напоминает вам о необходимости вести здоровый образ жизни. Поскольку идеально питаться каждый день очень трудно, особенно в поездках, витамины и минералы помогают постоянно получать вещества, необходимые для вашего здоровья.
Наверняка многие из вас наслышаны о возможных побочных эффектах, включая токсичность витаминов. Но проблемы такого рода возникают только в тех случаях, когда прием витаминов во много раз превышает рекомендованную суточную дозу (РСД). Если взять, к примеру, растворимые в воде витамины, такие как витамины группы В, то можно увидеть, что побочные эффекты онемения и покалывания может вызвать лишь один из них, витамин В6, да и то если принимать его в количестве 500 мг, то есть в сто раз больше РСД. Исключением из этого правила является витамин А, который наш организм производит из бета-каротина (вещества, окрашивающего морковь в оранжевый цвет). Исследования, проведенные в Гарвардской школе здравоохранения, показали, что ежедневный прием 8500 международных единиц (МЕ) этого вещества в виде добавок может стать причиной остеопороза. В результате этого исследования, производители мультивитаминных добавок заменили в них весь или большую часть витамина А на бета-каротин, а некоторые в целях безопасности уменьшили общее содержание витамина А и бета-каротина до 3500 МЕ. Обеспечить себя необходимым количеством витамина А можно с помощью богатых бета-каротином овощей. Главное преимущество этого способа в том, что организм сам произведет из бета-каротина ровно столько витамина А, сколько ему нужно.
А теперь давайте подумаем, что будет, если вы получите все необходимые элементы в продуктах питания и в дополнение к ним примете рекомендованную дозу витаминов? В таком случае вы превысите рекомендованную норму каждого витамина или минерала не больше чем вдвое, и ваш организм справится с таким превышением без всякого труда. Рекомендации по приему каждого из витаминов и минералов составляются с учетом биологических обоснований и более чем щедрого коэффициента безопасности. Витамины не вредят здоровью, а только укрепляют его.
Начните с самой простой программы витаминных и минеральных добавок и расширяйте ее с максимальной осторожностью. Если вы перестараетесь и сразу начнете принимать слишком много таблеток, это может закончиться тем, что вы потеряете всякую веру в пищевые добавки и перестанете принимать действительно необходимые вещества. Далее вы найдете список витаминных, минеральных и растительных добавок, расположенных в порядке их значения, и познакомитесь с медицинскими и научными свидетельствами в пользу их применения.
В целом о витаминах и минералах науке известно больше, чем о растениях, просто потому, что первые изучались более тщательно. О растущем признании пользы витаминных и минеральных добавок профессиональными медиками можно судить по недавним статьям в журналах «Journal of the American Medical Association» и «New England Journal of Medicine», где мультивитаминные добавки рекомендованы к ежедневному приему. Кстати, необходимо сразу проверять качество приобретаемых вами добавок, потому что ВОЗ по сей день не желает брать на себя ответственность за проведение научной экспертизы и контроля за технологией производства пищевых добавок. Лишь совсем недавно ВОЗ решилось опубликовать рекомендации, касающиеся производственных технологий, призванных в будущем повысить качество добавок растительного происхождения. В Калифорнийском институте UCLA используют сложную методику анализа химического состава растительных продуктов и во многих случаях выращивают подопытные растения в собственной оранжерее. Затем измеряют фактическое содержание активных компонентов в полученных экстрактах и только потом приступают к изучению их свойств. Это помогает стандартизировать результаты. По мере совершенствования производственных технологий в ближайшие годы все больше производителей пищевых добавок, будут вынуждены использовать аналогичные методики. А пока для оценки качества растительных добавок вам следует проверять каждую из принимаемых вами добавок на предмет использованных производителем методов. Такая информация должна быть размещена на сайте производителя или предоставляться по телефону.
Основная группа витаминов и минералов
Помните, что ваша диета должна основываться на сочетании, а не на противопоставлении пищи и таблеток. Фрукты, ягоды, овощи и зерновые являются богатыми источниками клетчатки и содержат многочисленные семейства сложных химических веществ, фотоэлементов. Экстракты этих фотоэлементов, которые отсутствуют в традиционных мультивитаминных комплексах, входят в состав некоторых пищевых добавок последнего поколения. Однако не забывайте включать в рацион достаточное количество цветных фруктов, ягод и овощей, так как никакие витамины не могут служить оправданием некачественной диеты.
Ниже перечислены рекомендованные суточные дозы некоторых из наиболее важных витаминов и минералов.
| Название |
РСД |
| Натуральные каротиноиды из водорослей таких как D.Salina |
5000 МЕ в день |
| Лютеин из ноготков |
250 мкг |
| Ликоптен из томатов |
300 мкг |
| Витамин С |
60 мг |
| Витамин D |
400 ME (201) |
| Витамин Е (альфатокоферол) |
30 МЕ |
| Тиамин |
1,5 мг |
| Рибофлавин |
1,7 мг |
| Ниацин |
20 мг |
| Витамин В6 |
2 мг |
| Витамин В12 |
6 мкг |
| Биотин |
100 мкг |
| Пантотеновая кислота |
10 мг |
| Кальций |
167 мкг |
| Железо |
10 мг |
| Йод |
150 мкг |
| Магний |
100 мг |
| Цинк |
15 мг |
| Медь |
2 мг |
| Селен |
20 мкг |
| Марганец |
2 мг |
| Хром |
120 мкг |
| Калий |
80 мг |
| Ванадий |
10 мкг |
| Олово |
10 мкг |
| Кремний |
2 мкг |
Это идеальный состав для общего мультивитаминного комплекса; информацию о специализированном применении витаминных добавок вы найдете в статье « Наука о витаминах и минералах».
Хорошим дополнением к ежедневному витаминно-минеральному комплексу могут послужить отдельные витамины и минералы, обладающие специфическими полезными свойствами, познакомьтесь с рекомендациями по использованию дополнительных витаминных добавок.
ВИТАМИН Е
400 МЕ в день. Стандартный витаминно-минеральный комплекс содержит не больше одной РСД витамина Е, которая составляет 15-30 МЕ. Этого хватает лишь для того, чтобы избежать дефицита витамина Е, но недостаточно для полного проявления его антиоксидантных свойств. Исследования показывают, что доза 200-800 МЕ отлично стимулирует иммунную систему людей старшего возраста и может использоваться для профилактики болезней сердца.
ВИТАМИН С
500 мг в день. Для предотвращения цинги достаточно всего 20 мг в день, но недавно РСД витамина С была увеличена до 60 мг, отчасти в знак признания его заслуг как антиоксиданта. Употребляя достаточное количество фруктов, ягод и овощей, вы сможете полностью обеспечить себя витамином С. Пригоршни клубники или одного апельсина достаточно для получения РСД. Организм способен запасать примерно 1500 мг, из которых 15 мг ежедневно выводятся с мочой. Когда дозы превышают 250 мг в день, в моче начинает появляться оксалат (продукт расщепления витамина С). Чаще всего люди принимают витамин С в количестве от 250 до 1000 мг в день, не считая того, что организм получает из фруктов, ягод и овощей. У некоторых из тех, кто принимает в день больше 1500 мг витамина, выделяемый в мочу оксалат приводит к образованию камней в почках. Рекомендуется тем, кто решает принимать витамин С в виде добавок, ограничить дозу 500 мг в день.
КАЛЬЦИЙ
1000-1500 мг в день. Древние люди получали с растительной пищей около 1600 мг кальция в день, и поэтому в ходе эволюции наш организм выработал способность усваивать лишь часть пищевого кальция. С возрастом наша способность усваивать кальций ослабевает по причине ослабления секреторной функции слизистой оболочки желудка. Кальция, содержащегося в пище в виде карбоната, обычно бывает достаточно, но при желании вы можете принимать цитрат кальция, который усваивается лучше карбоната (50 % против 30) и не требует участия желудочного сока.
СЕЛЕН
50-200 мкг в день в форме селенометионина. Селен необходим для активизации фермента глютатионпероксидазы, который защищает ДНК от повреждения кислородом. В ходе одного исследования, когда пациенты получали в день 200 мкг селена, было отмечено снижение заболеваемости раком предстательной и молочной желез. Поскольку главной целью этого эксперимента было изучение воздействия селена на рак кожи, в настоящее время проводятся дополнительные исследования, призванные подтвердить полученные результаты.
ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ В КАПСУЛАХ
250-500 мг, включая примерно 100 мг ЕGCG (эпигаллокатехингаллата). Зеленый чай содержит химические вещества, полифенолы, являющиеся очень сильными антиоксидантами (ЕGCG считается одним из наиболее активных полифенолов). В ходе некоторых экспериментов по изучению способности антиоксидантов защищать ДНК от окисления было установлено, что по эффективности зеленый чай в 2500 раз превосходит бета-каротин.
 По всей видимости, полифенолы способны повышать активность нервной системы на уровне жировых клеток, заставляя последние высвобождать больше жира. Поскольку кофеин является естественным компонентом экстракта зеленого чая, исследователям трудно отделить результаты воздействия собственно зеленого чая от результатов воздействия кофеина на человеческий организм. Попытка решить эту проблему была предпринята недавно Абдулом Далло и его группой. Они применили новую методику и выдавали испытуемым капсулы с экстрактом зеленого чая три раза в день. В капсулах содержался зеленый чай с естественным содержанием кофеина (150 мг) и катехиновых полифенолов (375 мг). Испытуемых помещали на три 24-часовых периода в энергетическую камеру, где одни получали упомянутый выше зеленый чай, другие чистый кофеин в количестве 150 мг, а третьи плацебо. Количество энергии, сжигаемой за сутки теми, кто получал зеленый чай, оказалось на 4,5 % выше, чем у тех, кто получал плацебо, и на 3,2 % выше, чем у тех, кто получал чистый кофеин. Кроме того, у первой группы увеличилось количество сжигаемого жира. В результате чистый эффект воздействия зеленого чая составил примерно в 80 калорий в сутки.
Капсулы с экстрактом, в каждой из которых при пониженном содержании кофеина сконцентрировано столько же полифенолов, сколько содержится в 4-6 чашках зеленого чая, могут с успехом избавить вас от необходимости ежедневно вливать в себя по 4-6 чашек этого напитка. Продолжающиеся исследования выявляют все новые полезные свойства зеленого чая. В частности, выявлена способность зеленого чая препятствовать росту новых кровеносных сосудов в опухолевых тканях. Многие фармацевтические компании заняты разработкой дорогостоящих препаратов аналогичного действия, ингипторов ангиогенеза. Однако у этих препаратов есть один недостаток: раковым больным фиходится принимать их до конца жизни. Натуральный и недорогой продукт — зеленый чай — без сомнения, окажется более привлекательным для широкого применения, чем дорогое лекарство, если, конечно, будет доказано, что он приносит такую же пользу.
Черный чай похож на зеленый тем, что тоже содержит кофеин, который можно удалить, однако эти два вида чая несколько отличаются по составу полифенолов. Зеленый чай получают путем нагрева или пропаривания свеже-сорванных листьев. Но если свежие чайные листья высушивать без нагрева или обработки паром, то они чернеют, а содержащиеся в высыхающих листьях катехины химическим способом преобразуются в крупные молекулы новых веществ, теафлавинов. Пропаривание листьев подавляет активность белков, которые расщепляют катехины в процессе высыхания чая. Принимая во внимание технологию производства зеленого чая, нечего удивляться такой большой разнице в содержании катехинов в разных марках зеленого и черного чая. Еще одним фактором, влияющим на уровень катехинов, является время и температура заваривания напитка. Поэтому, если вам нравится зеленый или черный чай, пейте на здоровье, но если вы хотите в полной мере воспользоваться целебными свойствами чая, примите капсулу экстракта.
АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА
20-50 мг в день. Исследования, проведенные в Калифорнийском университете в Беркли, показали, что этот антиоксидант в сочетании с N-ацетилкарнитином (тоже антиоксидантом) замедляет старение лабораторных мышей. Поскольку в продуктах питания это вещество содержится лишь в незначительных количествах, прием альфа-липоевой кислоты в виде добавки, по всей видимости, имеет смысл. Было установлено, что ежедневная доза в 300-600 мг помогает в лечении заболеваний нервной системы.
УБИКВИНОН (КОЭНЗИМ Q10)
30 мг в день. Похоже, что этот фермент выполняет особые функции в мышечных клетках, включая клетки сердечной мышцы. Он концентрирует частицы, которые разносят липопротеины низкой плотности (плохой холестерин) по системе кровообращения, и защищает холестерин от окисления, помогая предотвращать воспаление стенок кровеносных сосудов, способное привести к развитию атеросклероза.
ПИКНОГЕНОЛ
100 мг в день. Это вытяжка из коры французской сосны. Главными компонентами являются феноловые соединения, в число которых входят катехины, аналогичные тем, что содержатся в зеленом чае, и конденсированные флавоноиды, в том числе антоцианидины и протоантоцианидины. Эти противовоспалительные агенты обладают сильными антиоксидантными свойствами и способны снижать предрасположенность к повышенной свертываемости крови, которая развивается у многих людей с избыточным весом.
ДОБАВКИ С ФИТОЭЛЕМЕНТАМИ
Производители пищевых добавок предприняли ряд попыток наделить свою продукцию оздоровительными свойствами, обнаруженными у фитоэлементов, выделенных из фруктов, ягод и овощей.
Первая из таких добавок, если верить рекламе, содержала химические вещества, полученные из различных сушеных овощей. Производители явно лукавили, когда заявляли, что им удалось втиснуть в одну таблетку или пилюлю целую овощную секцию супермаркета. Любые попытки соединить все самые распространенные фитоэлементы в одной таблетке приведут к тому, что вы не сможете довести содержание этих фитоэлементов до уровня, способного оказать влияние на здоровье.
В состав других широко известных мультивитаминных капсул добавляется небольшое количество отдельных фитоэлементов, таких, как ликопен или лютеин. Отдавая должное стремлению производителей довести до сведения широкой публики информацию о существовании этих фитоэлементов, нельзя не отметить, что количество фитоэлементов в одной капсуле препарата не может заменить даже одну порцию соответствующих овощей.
 В то же время технически возможно сконцентрировать в капсуле столько томатного масла, чтобы по содержанию фитоэлементов она оказалась эквивалентна одному помидору. Добавив к такой капсуле капсулы с фотоэлементами, принадлежащими к каждой из семи цветовых групп, можно составить комплект фитоэлементов из семи таблеток — по одной для каждой группы, — сопоставимый по содержанию фитоэлементов с порциями натуральных продуктов каждого из семи цветов здоровья. Такой удобный набор из семи таблеток может оказаться ценным дополнением к рациону в случаях, когда у вас нет возможности ежедневно получать положенную норму из семи порций натуральных продуктов. Кроме того, исследования показали, что концентрация активных компонентов в одних и тех же фруктах, ягодах и овощах сильно различается в зависимости от того, где и как они выращены и собраны. Результаты исследований продемонстрировали существенную разницу в содержании изотиоцианата в образцах брокколи, которые брались на анализ в овощных секциях продуктовых магазинов в разных регионах страны и разных районах одних и тех же городов. Помимо прочего, эти добавки нового поколения должны стать поводом к проведению дальнейших исследований в области изучения полезных свойств фруктов, ягод и овощей, что вполне может привести к открытию новых витаминов двадцать первого века.
|
