НОГИ

Растягивание подколенных сухожилий

Это простое упражнение должно выполняться на специальном тренажере. Займите положение на скамье тренажера лежа на животе. Заведите пятки ног под груз. При этом носки ног должны «смотреть вертикально вниз».

Сгибайте колени и плавно поднимайте ноги вверх до предельного вертикального положения. Не делайте резких движений и не старайтесь выполнять упражнение быстро, чтобы не использовать силу момента. Затем плавно опустите ноги в исходное положение. Сделайте две серии упражнений по 15 подъемов.

Выталкивание

Это упражнение должно выполняться на специальном тренажере. Займите положение на наклонной скамье тренажера. Ваша спина должна опираться на опорную спинку тренажера. Ноги установите на педаль тренажера в согнутом положении (Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше). Руками следует держаться за упорные ручки тренажера.

Выталкивайте педаль тренажера вверх почти до полного распрямления ног. Колени при этом должны оставаться несколько согнутыми. Корпус должен оставаться расслабленным и прямым

Растягивание

Это упражнение должно выполняться на специальном тренажере. Займите положение, сидя на скамье тренажера. Ваша спина должна оставаться прямой. Ноги установите под груз тренажера в согнутом положении. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов или больше. Руками следует держаться за упорные ручки тренажера.

Выпрямите ноги почти до конца. При выполнении упражнения носки ног должны «смотреть вверх». Колени при этом должны оставаться несколько согнутыми. Для большей эффективности это упражнение можно выполнять одной ногой.

Подъемы на носках

Это упражнение предназначено для укрепления икр ваших ног. Встаньте на крепкую коробку или ящик так, чтобы середина ступней ваших ног находилась на кромке ящика. Для сохранения равновесия при выполнении этого упражнения держитесь за стойку.

Приподнимайтесь на носках ног. Почувствуйте напряжение в ваших икрах. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении. Опустите пятки и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз.

Программа

Программу этих упражнений следует осуществлять в следующей последовательности: переходная фаза, фаза кондиционирования, основная фаза и силовая фаза. Завершать программу следует ранней весной, когда вы пересаживаетесь на велосипед. При правильном выполнении программы силовых упражнений вы почувствуете себя намного сильнее в начале сезона.

Переходная фаза

Многие гонщики, включая и Лэнса, приступают к этой фазе сразу после завершения продолжительного велосипедного сезона. Используйте другие формы аэробной тренировки, например, бег, коньки или плавание. Упражнения, выполняемые в переходной фазе, которая обычно продолжается от 2 до 4 недель, подготовят вас к более высоким нагрузкам, которые ожидают вас в дальнейшем.

В переходной фазе можно выполнять множество прекрасных упражнений, которые вы можете выполнять круглый год без использования каких-либо дополнительных весов или тренажеров: растягивания и сгибания.

Фаза кондиционирования

Эта фаза обычно длится 4-6 недель и предусматривает поднятие небольших весов при большом количестве повторов. Например, Лэнс поднимает лежа на скамье штангу весом 45 кг при количестве повторов в серии от 15 до 16. Всего он выполняет три таких серии. Он начинает с выполнения одной серии, а затем каждую неделю добавляет по одной серии, и так до трех серий.

Эта фаза напоминает выполнение работы во время продолжительной езды на велосипеде на малой скорости. В обоих случаях объем получается большим при низкой интенсивности тренировки.

Основная фаза

Эта фаза длится 4-6 недель и предусматривает поднятие больших весов при количестве повторов 10-12. На этой стадии Лэнс поднимает лежа на скамье штангу весом 50 кг от 10 до 12 раз. Всего он выполняет от трех до пяти серий.

Эту фазу можно сравнить с работой в гору во время тренировки на велосипеде.

Силовая фаза

Эта фаза длится 4-6 недель. В этот период необходимо продолжать поднимать тяжести при постепенном увеличении нагрузки и снижении количества повторов до 10-12. На этой стадии Лэнс поднимает лежа на скамье штангу весом 120 фунтов (54 кг) от 8 до 10 раз в серии. В этот период он выполняет от пяти до семи серий.

Как делает Ленс:

Я приступаю к силовой работе с весами сразу после окончания велосипедного сезона. Обычно я выполняю эту работу со штангой или на тренажерах. Я постепенно увеличиваю нагрузку, чтобы не перегрузить свои мышцы.

К концу зимы после трехмесячной силовой работы я обычно достигаю следующих результатов.

Ноги. Выталкивание: (180 кг)

Ноги. Растягивание подколенных сухожилий: (36 кг)

Ноги. Растягивание (54 кг)

Бицепсы (23 кг)

Брюшной пресс: при выполнении одного подхода (90 кг).

Жим, лежа на скамье (57 кг)

Фаза наращивания мощности выполняемая на велосипеде

С наступлением весны вы можете вернуться к своим тренировкам на велосипеде. Основная задача в этот период - как можно больше ездить на велосипеде. Воспользуйтесь силой, приобретенной во время зимней силовой подготовки, и «перенесите» ее на педали. Отрабатывайте программы, описанные в разделе «Техника проведения тренировки и работа». 

OneLegged (Отработка отрезков при педалировании одной ногой), Stomps (Силовая работа на большой передаче), и MuscleTension (Отработка отрезков на подъемах) - направленные специально на выработку силовых качеств гонщика, которые могут потребоваться ему во время соревнований.

Не прекращайте свои упражнения в гимнастическом зале слишком рано так, как приобретенные вами силовые качества могут исчезнуть до начала проведения больших гонок. В этот период рекомендуется использовать стационарный велотренажер хотя бы раз в неделю.

ВЕРНУТЬСЯ К ПЕРВОЙ ЧАСТИ

Программа подготовки Ленса Армстронга

Каталог продуктов