СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (часть первая)
Во время
велосипедной езды вы получаете основную нагрузку на ваши ноги и поясницу.
Однако не думайте, что корпус вашего тела при этом не участвует в работе. Вы
используете свой корпус для управления велосипедом. Силовая тренировка повысит
вашу способность ускоряться или преодолевать подъемы во время групповой гонки.
Так, как велоспорт не является видом, в котором необходимо поднимать тяжести (а
поэтому не способствует развитию сильной костной ткани), силовая подготовка
является очень важной для достижения общего здоровья и физической
подготовленности, особенно для велосипедистов старшего возраста.
Силовая
подготовка и велосипедная езда не могут сочетаться нормально, если эти два вида
деятельности осуществлять одновременно. Лучшее время для проведения силовых
тренировок это конец осени и зима, когда большинство велосипедистов перестают
выступать в соревнованиях из-за погодных условий.
Когда в
конце осени заканчивается велосипедный сезон, Лэнс начинает проводить силовые
тренировки в гимнастическом зале. Он рассматривает силовую тренировку как
важный этап подготовки к новому велосипедному сезону. Подготавливаясь к своему
возвращению в спорт в 1998 году после перенесения тяжелого заболевания он
уделял большое внимание упражнениям с поднятием тяжестей. После победы в «Тур
де Франс» 1999 года Лэнс стал проводить в гимнастическом зале больше времени,
чем ранее - сезон того года Лэнс закончил очень рано так, как он был сильно
загружен различной деятельностью после своей грандиозной победы. Во время своей
подготовки к сезону 2000 года Лэнс провел в гимнастическом зале огромное
количество часов.
Обязательные условия
Перед началом осуществления
программы силовой подготовки, вам необходимо осуществить ряд приготовлений,
чтобы избежать травм и максимизировать результаты работы с поднятием тяжестей.
•
Во время силовой подготовки используйте качественную
легкоатлетическую обувь для обеспечения устойчивости при выполнении упражнений,
особенно при подъеме тяжестей.
•
Во время тренировки надевайте подходящую спортивную
форму, не ограничивающую ваши движения.
•
Внимательно следите за своим самочувствием во время
тренировки. Такой подход является критическим в процессе достижения хороших
результатов, исключающим вероятность получения травм в результате поднятия тяжестей.
Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения силовых упражнений,
прекратите тренировку. Лучше сделать меньшее количество подходов к штанге,
находясь в хорошей форме, чем большое количество подходов, когда вы чувствуете
себя недостаточно хорошо. При выполнении упражнений избегайте резких движений и
сохраняйте устойчивое положение.
•
При выполнении упражнений старайтесь завершать свои
движения до конца. Не торопитесь с выполнением серии упражнений.
•
Каждая серия упражнений должна включать от 4 до 20 подходов. Некоторые упражнения
предусматривают выполнение при 3-5 сериях. Количество серий и подходов зависит
от вашей физической формы и от ваших задач.
•
Перед выполнением силовых упражнений следует хорошо
разогреться и улучшить кровообращение в ваших мышцах. Для разминки можно
использовать стационарный велотренажер или выполнить ряд гимнастических или
растягивающих упражнений. Лэнс предпочитает проводить разминку на специальном
тренажере. При этом серия разминочных упражнений включает до 20 подходов, что
обеспечивает нормальное кровообращение перед силовой тренировкой.
•
Делайте выдох при подъеме или выталкивании веса.
Делайте вдох при опускании тяжестей.
•
Работу следует проводить с чередованием группы мышц.
Проведите силовую работу для одной группы мышц, а затем переходите к другой
группе. Например, вначале сделайте упражнения для трехглавых мышц (трицепсы), а
затем переходите к двуглавым мышцам (бицепсы).
•
Меняйте схему проведения тренировки. Сделайте от 7 до
10 различных упражнений с интервалом 60-70 минут. В зависимости от
располагаемого вами времени проводите силовую тренировку 2-3 раза в неделю.
Если у вас есть больше свободного времени ежедневно проводите работу с тремя
группами мышц: первая серия упражнений - спина, грудь пресс; вторая серия -
ноги; третья серия - руки, шея и плечи. Это обеспечит чередование нагрузки на
группы мышц при необходимом восстановлении между сериями.
•
Заканчивайте тренировку выполнением легких упражнений
на растягивание. При выполнении растягивающих упражнений оставайтесь в рекомендуемом
положении около 20 секунд, или до тех пор, пока вы не почувствуете расслабления
мышц. Растягивающие упражнения следует выполнять в течение 5-10 минут
(некоторые растягивающие упражнения показаны в статье «Восстановление»).
http://edimhudeemtren.at.ua/publ/4-1-0-46
•
С началом велосипедного сезона сразу прекратите силовые
тренировки с поднятием тяжестей. Продолжайте выполнять некоторые силовые
упражнения для верхней части вашего тела, чтобы поддержать свою физическую
форму.
• Поднимайте небольшие веса с
большим количеством подходов - от 15 до 20 повторов упражнения, если вы хотите
повысить свою выносливость. Поднимайте большие веса при незначительном
количестве подходов - от 4 до 10 повторов, если вы желаете улучшить свои
силовые качества
Упражнения
Хотя велосипедисты в большей
мере стремятся развить мышцы своих ног, укрепление мышц верхней части тела
поможет им лучше проводить ускорения, встав с седла, финишировать, а также
лучше преодолевать подъемы. Укрепление корпуса особенно важно для велосипедистов,
участвующих в соревнованиях по горному велосипеду, где сила рук имеет большое
значение при езде по пересеченной местности.
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС И ШЕЯ
Подъем штанги к верхней части
груди
 Это хорошее упражнение для
развития трицепсов и других мышц плечевого пояса. Встаньте прямо и возьмитесь
за гриф штанги руками рядом с его центром. Кисти рук должны держать гриф
«прямым хватом». Руки должны быть немного согнуты в локтях, а плечи слегка
опущены. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.
Поднимите штангу к верхней
части груди до предела. Ваши локти должны быть раздвинуты в стороны. Старайтесь;
сохранять устойчивое положение при выполнении упражнения - не качайтесь
из стороны в сторону. Сосчитайте до трех, удерживая вес в этом положении, затем
опустите штангу в первоначальное положение.
Сжимание плеч
Это
упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и шеи. При выполнении данного
упражнения основная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы верхней части
спины.  Встаньте
прямо и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны находиться на ширине плеч. Руки
прямые, а ноги установлены на ширине плеч. Спина должна быть выпрямлена и
слегка наклонена вперед.
Поднимайте штангу, сжимая свои плечи и выдвигая их
вперед. В наивысшей точке начните слегка поворачивать плечи в стороны. Затем
снова расслабьте плечи и вернитесь в исходное положение. Не выполняйте полный
поворот плеч при выполнении упражнения.
Упражнения с гантелями  Сядьте на
скамью. Возьмите гантели в руки, расположенные на ширине плеч. Слегка раздвиньте
ноги. Ступни ваших ног должны быть плотно прижаты к полу, а руки с гантелями
согнуты. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.
Поднимите
правую гантель вверх на вытянутую руку. Рука не должна быть согнута в локте.
Повторите это упражнение для левой руки.
Упражнение с гантелями, выполняемое в положении лежа на
боку  Примите
положение, лежа на скамье на правом боку, и подоприте голову правой рукой.
Подложите сложенное полотенце под локоть левой руки. Левая рука с гантелей
небольшого веса должна находиться в согнутом положении (90°) и опущена вниз.
Медленно поднимайте гантель
левой рукой до горизонтального положения, а затем также плавно опускайте.
Сделайте три серии этого упражнения по 10-12 раз, а затем перевернитесь на
другой бок и повторите это упражнение для правой руки.
МЫШЦЫ ГРУДИ
Жим, лежа на скамье
 Примите положение, лежа на
скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью
вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть
раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.
Опускайте
штангу к груди, не касаясь ее. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны.
Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов.
Жим, лежа на наклонной скамье  Примите
положение, лежа на наклонной скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки
должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или
шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.
Опустите
штангу на грудь. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте
штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов. Во время выполнения
упражнения спина должна оставаться прямой.
РУКИ
Сгибание рук с нагрузкой
 ![]() Встаньте
прямо и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны находиться на ширине плеч и быть
вытянутыми до конца. Кисти рук должны держать гриф «обратным хватом». Спина
должна быть выпрямлена.
Плавно
поднимите штангу к верхней части груди до шеи. Ваши локти должны быть полностью
согнуты. Также плавно опустите штангу до исходного положения. При выполнении
упражнения крепко держитесь за гриф. Старайтесь сохранять устойчивое положение
при медленном выполнении упражнения. Если вы будете выполнять это упражнение
слишком быстро, ваш корпус будет качаться, и вы начнете выполнять упражнение не
за счет силы ваших рук, а за счет создаваемого момента.
Сгибание рук с нагрузкой
 Для тренировки ваших трицепсов
возьмите гантель в правую руку, а левое колено поставьте на скамью. Рука с
гантелью должна быть согнута в локте и прижата к корпусу.
 Отводите руку с гантелью назад
до предела. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. После полного
выпрямления руки вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для
другой руки.
Обычно
велосипедистам намного легче выполнять наклоны спины вперед, чем наклоны назад.
Укрепление мышц нижней части спины (поясницы) позволит вам увеличить мощность
при педалировании, особенно при преодолении подъемов.
СПИНА
Наклоны со штангой вперед
 Для укрепления мышц верхней
части спины следует выполнить следующее упражнение. Займите согнутое положение
и возьмитесь за гриф штанги «прямым хватом». Спина должна быть прямой, руки
должны быть полностью вытянуты, а ступни согнуты в коленях ног находиться на
ширине плеч.
Сохраняя прямое положение
спины, поднимите штангу к нижней части грудной клетки. При этом локти должны
быть раздвинуты и «смотреть в потолок».
Растягивание спины
 Это прекрасное упражнение для
растягивания выпрямляющих мышц спины. Используйте специальный тренажер для
выполнения данного упражнения. Сожмите руки на груди. Упритесь ступнями ног и
бедрами на опоры тренажера. Спина должна быть прямой. Вы должны занять удобное
положение на тренажере, чтобы выполнять наклоны вперед под углом 20 градусов.
Делайте наклоны вперед под
углом 20 градусов. Руки должны оставаться прижатыми к груди. При наклонах
остальная часть вашего тела должна оставаться в неподвижном положении. После
выполнения наклона вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение до
20 раз в каждой серии. Это упражнение следует выполнять не более, чем при трех
сериях (подходах), чтобы не перегрузить спину.
Одним из
наиболее слабых мест у велосипедистов (как и для большинства людей) является
брюшной пресс. Сильный брюшной пресс повышает мощность велосипедиста при
финишировании, при преодолении подъемов и при выполнении работы во время
индивидуальной гонки на время. Слабый брюшной пресс может приводить к болям в
пояснице так, как мышцы брюшного пресса находятся в равновесии с мышцами
поясницы. Силовая
подготовка в этом направлении особенно важна для улучшения горных и
спринтерских качеств гонщика, а также для устранения болей в пояснице.
БРЮШНОЙ ПРЕСС
Сгибание  Займите
положение, лежа на спине, на полу. Согните ноги в коленях, руки скрестите у
себя на груди. Не сгибайте шею во время выполнения упражнения. Ступни ног
должны быть прижаты плотно к полу на расстоянии 6 дюймов друг от друга
Постарайтесь поднять ваш торс
под углом 45 градусов от пола в коленям. Не отрывайте поясницу от пола. При
выполнении этого упражнения вы поднимаете только плечи. После достижения
предельного положения оставайтесь в нем несколько секунд. Затем вернитесь в
исходное положение. После того, как вы укрепите свой брюшной пресс на грудь
можно положить небольшой «блин» от штанги и выполнять упражнение с
дополнительной нагрузкой.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СТАТЬИ | 
