Приступайте к выполнению индивидуального плана. Шаг_3 (Шейпинг-диета) - Снижение / Набор / Контроль веса - Статьи

Следующая неделя научит вас самым простым способам, которые помогут вам удерживать оптимальный вес в течение всей жизни. Пройдя через испытание первой недели, вы можете и должны подумать о том, стоит ли вам дальше использовать заменители пищи два раза в день, чтобы как можно быстрее добиться намеченного веса. При одном заменителе пищи в день снижение веса будет продолжаться, но гораздо медленнее.

Приступать к экспериментам с одним приемом пищи в день можно уже в период дальнейшего снижения веса, постепенно исключая, сокращая или контролируя потребление провоцирующих продуктов. Этот процесс длится долго, гораздо дольше тех двенадцати недель, на которые рассчитаны некоторые диетологические программы. Исследования показывают, что замена пищи — это стратегия, которая повысит вашу способность придерживаться здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Если бы вы жили вдали от цивилизации, то главной проблемой каждого вашего дня стал бы поиск достаточного количества еды для пропитания. Сохранившиеся до нашего времени племена охотников-собирателей превосходно разбираются в растениях своего региона. Они знают, какие из них полезны для здоровья и какие следует сначала приготовить, чтобы потом съесть без опасений. Они научились некоторым способам примитивного земледелия, чтобы создавать запасы основных продуктов, в первую очередь крахмалистых. Они понимают необходимость разнообразия, потому что зависимость от одного вида растительных продуктов неизбежно ведет к болезням.

Какое отношение все это имеет к современному Миру? Дело в том, что большинство людей получают слишком мало необходимых питательных веществ из привычных продуктов. Они свыклись с однообразным районом, в котором слишком много продуктов оричнево-бежевой группы и недостаточно продуктов, ягод и овощей. Сегодня мы выбираем еду, руководствуясь вкусом, ценой и удобством. Мы утратили навыки тщательного отбора, выработанные человечеством за миллионы лет существования в условиях дикой природы. Вот поэтому вам нужен план, который поможет решить задачу соблюдения здорового режима питания.

Переступив порог продуктового магазина, сразу же отправляйтесь в овощной отдел, минуя секции расфасованных товаров. Конечно, кое-какие полезные продукты можно найти среди фасованных молочных и мясных продуктов, но вам следует сначала выбрать фрукты и овощи, так как в них меньше всего калорий. Все знают о пользе фруктов, ягод и овощей, но вам необходимо строго ограничить или полностью исключить плодово-ягодные соки, сухофрукты, орехи и большинство крахмал-содержащих продуктов, таких как бобы и картофель. Для приготовления одного стакана апельсинового сока требуется два апельсина. Советуем вам лучше съесть один целый апельсин.
Отдавайте предпочтение самым лучшим источникам белков, в том числе постному мясу, курице, рыбе или новым соевым заменителям мяса. Основными поставщиками белков во многих развивающихся странах служат бобы, рис и орехи (в одной чашке риса и бобовых содержатся 250 калорий, а в одной чашке орехов их количество может достигать 800). Однако население этих стран обычно ведет более активный образ жизни, чем страна № 1 по ожирению США и калории, получаемые из этих продуктов, нужны людям для поддержания высокого уровня физической активности. Но как только представители этих стран переезжают в Штаты и продолжают питаться рисом и бобами, одновременно дополняя рацион мясными продуктами, они начинают стремительно набирать вес. То же самое происходит в больших городах многих развивающихся стран, еще больше увеличивая масштабы глобальной эпидемии ожирения. Поэтому вам необходимо научиться сокращать потребление бобовых, риса, макаронных изделий, картофеля и крекеров.

Никому не нравится признаваться в том, что с развитием науки ему приходится менять свои взгляды. Всего десять лет назад убеждали людей в полезности диеты с большим содержанием макаронных изделий, так как в них мало жира. Но сегодня всем известно, что потребление рафинированного сахара и крахмала вызывает увеличение веса и может привести к утрате контроля над рационом питания, особенно если вы испытываете слабость к углеводам.

Перед тем как отправиться в магазин, вам нужно решить, чем именно вы планируете питаться. Дальше вы познакомитесь с несколькими вариантами недельных меню для мужчин и женщин, а также со списком покупок, который не только обеспечит вас всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления блюд, но и поможет создать запас продуктов, которые постоянно должны находиться в вашей кладовке, холодильнике и морозильнике.

Если вы позаботитесь о том, чтобы каждый день включать в меню семь или больше порций фруктов, ягод и овощей из разных цветовых групп, то окажетесь в гораздо лучшем положении, чем 80 % людей в Мире, с точки зрения насыщенности вашего рациона полезными продуктами. Поскольку для большинства фруктов, ягод и овощей характерна низкая калорийность, то этот режим гарантирует вам дальнейшее снижение веса, то есть вы сможете «есть больше и весить меньше».

В тех странах, где уровень распространения рака и заболеваний сердца ниже, чем в Соединенных Штатах, среднесуточное потребление фруктов, ягод и овощей составляет около 500 г, или семь—девять порций на душу населения. Чтобы вам было легче разнообразить ваше меню, в предложенных вариантах курсивом выделены цветовые группы фруктов, ягод и овощей.

Поскольку некоторым мужчинам необходимо получать в день 35 г белков, а некоторым женщинам достаточно и 20 г, вы можете скорректировать количество белков в соответствии со своим индивидуальным показателем нежировой массы тела. Какой бы ни оказалась эта величина, вы сможете утолять голод так эффективно, как никогда раньше.

Вам нет нужды покупать продукты каждый день, но желательно, чтобы все они были свежими. Большинство продуктов из предлагаемых списков вполне могут храниться несколько дней, за исключением свежей рыбы. Если вы предпочитаете свежую рыбу мороженой, то за ней придется ездить специально, потому что срок годности свежей рыбы не превышает двадцати четырех часов.

Список продуктов
♦ Мясо, рыба и птица искусственное крабовое мясо; креветки, свежие или замороженные; куриное филе, свежее или замороженное; половинки филе индейки для обжаривания; рыба и морские гребешки, свежие или замороженные;
тунец, обыкновенный или длинноперый, консервированный, в собственном соку;
филе курицы или индейки, консервированное, в собственном соку.

♦ Продукты с соевым белком
белковые батончики; вегетарианская индейка, ломтики; соевое молоко без добавок;
соевые бургеры или соевые куриные котлеты, замороженные; соевые котлеты; соевые орешки, обжаренные; соевый канадский бекон; соевый творог тофу; соевый фарш;
сухой соевый белок, очищенный, без добавок и ароматизированный.

♦ Фрукты и ягоды
ананас;
апельсиновый сок, концентрат;
апельсины;
бананы;
дыня канталупа;
киви;
клюквенный сок, низкокалорийный;
лаймы; лимоны;
манго, свежие или замороженные кусочки; мандарины, консервированные;
папайя;
персики, свежие и замороженные кусочки; яблоки, свежие и замороженные ломтики; ягоды, свежие или замороженные.

♦ Овощи
авокадо;
баклажаны;
бобы, фасоль пинто, бараний горох или черная фасоль, консервированные; брокколи;
вурстерширский соус; грибы;
детское питание из моркови и зеленой фасоли; зеленая фасоль, свежая или замороженная; зимние кабачки, замороженные; имбирь свежий;
капуста кочанная, зеленая, красная, китайская и/или фиолетовая; кориандр;
кукуруза, свежая или замороженная; салат ромэн;
лук репчатый, красный и желтый;
лук шалот;
морковь;
огурцы;
перец сладкий, зеленый, желтый и красный, свежий или замороженный; перцы чили, зеленые, консервированные; петрушка; сельдерей;
смесь из зеленых листовых овощей, замороженная; томатный сок;
томаты, цельные, мелкоплодные, консервированные; тыква, консервированная; цукини; чеснок;
шпинат, свежий.

♦ Разное
оливковый аэрозоль для жарки;
бульон, консервированный — куриный или овощной;
вустерширский соус;
горчица, желтая и дижонькая;
кетчуп;
кисло-сладкий соус;
мед;
оливковое масло; панировочные сухари;
соевый соус;
соус для барбекю;
соус для бифштексов;
соус терияки;
соус хоисин;
тайский рыбный соус;
томатный соус сальса;
уксус — бальзамный, рисовый, винный, эстрагонный; устричный соус; чай в пакетиках;
чайный концентрат, жидкий, без сахара.

Как это ни банально, но выработку правильных пищевых привычек нужно начинать с внимательного изучения того, что вы собираетесь съесть. Содержимое некоторых продуктов, таких как бургеры, обычно скрыто от вашего взгляда. А вам известно, что в закусочных принято смазывать середину булочки майонезом и только потом вкладывать в это жирное блюдо лист латука и добавлять кетуп? Не подумайте, что это шутка. Всего за двадцать лет маленькие бургеры с маринованным огурчиком и кетчупом превратились в двойные чизбургеры, повысив питательность этого блюда с 280 до 1280 калорий. Просто снимите верхнюю часть булочки и посмотрите на расплавленный сыр, майонез или высококалорийную заправку и жирную мясную котлету.

После этого вы наверняка сумеете что-нибудь придумать в следующий раз, когда вам придется воспользоваться услугами закусочной в аэропорту при задержке рейса. Закажите куриный сэндвич гриль без майонеза, если такой окажется у них в меню. Ни в коем случае не ешьте майонез. Майонез — это смесь растительного масла с цельными куриными яйцами. Он используется, чтобы вызвать во рту вяжущее ощущение. Помимо майонеза в состав бургеров и картофеля фри входят химические экстракты из говяжьих шкур.

А теперь давайте посетим ресторан классом выше и посмотрим, что предложат на ужин там. В меню преобладают блюда из говяжьей вырезки, курицы, палтуса и культивированного лосося. Они подаются с рисовым пловом или картофельным пюре и салатом с заправкой (на основе сливок и майонеза). На десерт предлагаются шоколадный торт, мороженое, шербет или плодово-ягодное ассорти. Выбрали? Если вы остановились на вырезке с картофельным пюре, прибавьте к дневной норме 1750 калорий. Заправка к салату— это еще 100 калорий. Итого 1850. Осталось прибавить 350 калорий, которые вы получите с мороженым или куском шоколадного торта, и окончательный результат составит 2100 калорий. Даже при больших физических нагрузках это на 500 калорий больше, чем требуется большинству женщин на целый день.

А теперь переведем часы назад, к моменту появления официанта. Закажите сочное куриное филе без кожи или палтус, приготовленный на гриле. Попросите принести на гарнир двойную порцию смешанных паровых овощей, включающих брокколи и морковь, заправьте салат чудесным бальзамным уксусом, и пусть на десерт вам принесут фруктово-ягодное ассорти. Результат выглядит совсем неплохо, а содержание: 300 калорий в рыбе или курице, 80 в овощной смеси, 30 в салате и 70 в десерте — итого 480 калорий.

Вы на правильном пути — если только официант не окажется слишком нерасторопным и в ожидании заказа вы не запустите руку в корзинку с хлебом. Три кусочка хлеба — это дополнительные 300 калорий! Почти все калории, которые вам нужно получить за день из зерновых культур, вам дадут два или три ломтика хлеба с повышенным содержанием клетчатки и миска утренней каши. Мы не противик сахара или жира, но мы против того, чтобы вы неосознанно повышали количество калорий в рационе, не обращая внимания на то, что именно кладете в рот. Попросите официанта принести вам немного нарезанных овощей, которые можно будет пожевать в ожидании заказа, или просто попросите сразу же принести салат, немного воды и лимон.

А сейчас не желаете ли немного вина или пива? Советуем предпочесть вино. Пиво готовится из рафинированного зерна и содержит 220 калорий в обычном поллитровом бокале и около 300 калорий в большом 700-граммовом. В бокале вина калорий всего 90, и к тому же в красном вине содержатся полезные для здоровья фитоэлементы. Благодаря вину вы убережете себя еще от 130 или 210 калорий. Кроме того, умеренное потребление вина помогает снимать стресс и может придать специфический вкус даже самому заурядному блюду. Если же вы категорически настаиваете на пиве, закажите светлое (110 калорий). Конечно, если у вас проблемы с алкоголем, игнорируйте все, что только что тут упоминалось.

Не попадайтесь в ловушку принципа «чем больше, тем лучше»! Так как доходы большинства ресторанов напрямую зависят от посещаемости, то их владельцы считают, что смогут заманить вас к себе еще раз, если подадут вам много еды по низкой цене. Если вам предлагают основное блюдо с крахмалистыми продуктами и овощами, откажитесь от всего, что содержит крахмал, удвойте порцию овощей и добавьте к заказу овощной суп или салат.

Исключением из этого правила являются очень дорогие рестораны, где качество ценится выше количества. В таких ресторанах используют многоцветные соусы, которые подают к маленьким порциям мяса, рыбы или птицы, с великолепно оформленным, но порой слишком маленьким овощным гарниром. Однако там обычно очень легко попросить добавку паровых овощей или заказать отдельное овощное блюдо — европейские повара знают о пользе разноцветного питания.

Питание в ресторане должно быть приятным событием, в котором имеет значение не только пища. Когда вы заходите в ресторан, представляйте, что вы явились на торжественное событие. Прошли те времена, когда люди питались вне дома только в особых случаях, таких как дни рождения или юбилеи. Сегодня люди едят вне дома как минимум в 50 % случаев.

Часто мы питаемся вне дома по будним дням, потому что нет времени готовить. В числе других причин может оказаться какое-то особое событие у ваших детей, родительское собрание в школе, спортивный матч или просто затянувшееся совещание. Когда вы обнаруживаете, что в будние дни едите не дома, не пытайтесь вознаградить себя за трудовые подвиги обильным ужином или думать, что вам удастся подавить тревогу, набивая желудок жирной пищей, например бифштексом с луком. Вы же не дровосек, и не должны есть так, словно целый день валили лес. Если вам нужно срочно что-нибудь пожевать, начните с большой порции салата с винным уксусом или лимоном, за которым последует большая тарелка паровых овощей или овощного супа. Акцентируя внимание на том, чтобы получить свою норму фруктов, ягод, овощей и белков, вы сможете съесть больше пищи и получить при этом меньше калорий, чем содержится в большинстве блюд ресторанного меню.

Проконтролировать количество жира в ресторанной пище крайне трудно, потому что жиры могут быть повсюду: их ставят на стол (масло, маргарин, чипсы), используют для приготовления блюд (жарка, тушение) и включают в число ингредиентов (сливочное масло, сыр). Так как вы будете готовить не сами, научитесь задавать правильные вопросы об ингредиентах и особенностях приготовления блюд, чтобы получить именно то, что вы желаете.

■ Попросите, чтобы рыбу или курицу запекли или зажарили на открытом огне, а не на сковороде.
■ Просите подавать соусы отдельно или вообще не подавать соусов со сливочным маслом или сливками.
■ Просите заменить рис или картофель двойной порцией паровых овощей.

Некоторые официанты пытаются брать инициативу в свои руки, перечисляя фирменные блюда, от названий которых во рту текут слюнки. Не давайте ввести себя в заблуждение. Нет ничего зазорного в том, чтобы поинтересоваться, как они приготовлены! В конце концов, вам это предстоит съесть. Конечно, вы не можете заказать что-нибудь, даже отдаленно не напоминающее включенные в меню блюда, но зато можете попросить изменить состав блюда — исключить некоторые ингредиенты, отказаться от заправок и соусов или попросить подать их отдельно.

1. Если, усаживаясь за стол, вы видите на нем чипсы или хлеб, отодвиньте их от себя как можно дальше. В одной порции приготовленных на растительном масле кукурузных чипсов больше 500 калорий, а в каждом кусочке хлеба или булочке содержится около 100 калорий. Если ваш официант или официантка пытаются поставить перед вами хлеб или чипсы, попросите его или ее принять у вас заказ и убрать чипсы или хлеб со стола. В некоторых ресторанах принято подавать нарезанные овощи. Если вы на самом деле очень голодны, попросите вместо хлеба овощи или выпейте стакан воды или чая со льдом и постарайтесь дождаться еды за приятной беседой.

2. Заказывайте салат с листовыми, а не с кочанными овощами под винным, рисовым или бальзамным уксусом. Добавляйте в салат как можно больше компонентов, которые придают блюду вкус и содержат минимум калорий, таких как красный и зеленый сладкий перец, морковь, брокколи или побеги люцерны. Порцию можно сделать большой — если отказаться от жирных заправок.

5. На десерт закажите миску плодово-ягодного ассорти, например, из клубники, малины и одного киви. Если их нет в меню, попросите принести апельсин, яблоко или грушу на тарелке. В некоторых ресторанах предлагают яблоки или груши, запеченные с корицей. Убедитесь, что их не полили сахарным сиропом, и только затем наслаждайтесь. Все эти свежие или запеченные десерты обязательно ешьте ножом с вилкой и тщательно пережевывайте, смакуя их аромат так, словно вы едите насыщенное жиром и сахаром пирожное, торт или пирог.

Если вы ужинаете дома, то как вам состряпать что-нибудь за четверть часа, чтобы не пришлось заказывать пиццу на дом? Можно приготовить куриное филе, рыбное филе или соевые котлеты на гриле. Рынок предлагает множество электрических грилей, которые удаляют излишки жира и придают блюду прекрасный специфический аромат. Достаньте из морозильника замороженные овощи, бросьте их на тарелку и поставьте в микроволновку. Положите на паровые овощи приготовленное мясо, полейте соевым соусом для барбекю или соусом терияки, и вы сэкономите деньги и время. Расфасованные салаты продаются нарезанными и промытыми, поэтому их достаточно полить рисовым или винным уксусом или одной из фирменных заправок L.A. Shape.

Соблюдать шейпинг-диету можно (хотя не всегда легко) и во время путешествий. Уделяя должное внимание вопросу питания и физических упражнений, вы сможете уменьшить неизбежный ущерб для здоровья, связанный с пребыванием вдали от дома. В самолетах избегайте спиртных напитков, чипсов или орехов. Вместо них попросите принести вам смешанный овощной или томатный сок, чай или воду. Можн брать с собой белковые батончики, чтобы не умереть с голоду, если вам будет предложено мясо неизвестного происхождения. Даже когда еда в самолете выглядит вполне прилично, удалите с тарелки все жирные ингредиенты и скложите их в пакет, в котором лежали вилка и нож. Большинство комплексов бортового питания обходятся авиакомпаниям примерно в 3 доллара, так что рассчитывать на высокое качество и свежесть продуктов не приходится.

Если вы прибыли к месту назначения поздним вечером или рано утром, то большинство магазинов могут оказаться закрытыми. Тут тоже как нельзя кстати придется фрукт и белковый батончик, который вы не забыли захватить с собой. По утрам в большинстве гостиниц работают буфеты, где вы найдете фрукты и ягоды, с которых можно начать день. Лучше всего выбрать клубнику, мускатную дыню, арбуз и дыню канталупу. Если вы застряли на несколько дней в гостинице или мотеле, где нет такого буфета, держите небольшой набор фруктов, ягод и овощей у себя в номере в холодильнике. Молодая морковь, брокколи, мелкоплодные помидоры и немного ягод помогут вам продержаться столько, сколько потребуется. Купите несколько банок смешанных овощных соков на основе томатного — натуральных или со специями. Кроме того, можно держать в холодильнике несколько кусков постного мяса или соевых заменителей.

Во время деловой поездки вам наверняка придется посещать какие-нибудь известные рестораны из числа тех, куда вы обычно не ходите дома. Возьмите за правило заказывать фирменное блюдо, чтобы попробовать его самому и разделить между соседями по столику. Обязательно следите за тем, чтобы основное блюдо, салат и овощи соответствовали требованиям вашего плана питания. Если в деловых поездках вы будете, налегать на говяжью вырезку, шпинат со сметаной и картофельное пюре, да еще добавите к ним соленый арахис и виски, это будет способствовать увеличению не только цифр в ресторанных счетах. Кстати, благому намерению вернуться на правильный путь после возвращения домой может помешать следующая поездка.

Праздники чреваты сильными стрессами. Толпы пассажиров в аэропортах и покупателей в магазинах, пробки на улицах, и в придачу ко всему к вам может нагрянуть родственник, которого вы меньше всего желаете видеть. Несколько ключевых советов помогут вам соблюсти план питания в выходные и праздничные дни.

Праздничные вечеринки на работе
Начинайте эти неизбежные мероприятия со стакана воды со льдом и лимоном. Затем найдите словоохотливого собеседника и уединитесь с ним в дальнем углу офиса, подальше от стола с сырными шариками и орехами, чтобы они не вводили вас в искушение. Если вы пьете спиртное, отдайте предпочтение хорошему красному вину перед крепкими напитками и обязательно закусите спиртное белковой пищей, например креветками, рыбой или курицей, чтобы защитить желудок и сбалансировать количество белков и углеводов. Алкоголь способен помешать организму поддерживать уровень сахара в крови в перерывах между приемами пищи.

Традиционный хот-дог с горчицей и соусом МОЖНО заменить соевым хот-догом, а традиционные бургеры — соевыми. Вы удивитесь, что по вкусу они почти не отличаются от натуральных, и к тому же вам не придется теряться в догадках, из чего они сделаны. Приготовьте на гриле шашлык из креветок, кусочков куриного филе или рыбы, переложенных репчатым луком, сладким перцем и другими овощами. Насаживайте на шампур от двух до четырех кусочков овощей на каждый кусок мяса, рыбы или морепродуктов.

Откажитесь от похода в ресторан и организуйте здоровый пикник или домашнюю трапезу, используя все полученные вами навыки. Постройте день вокруг какого-нибудь торжественного мероприятия, не связанного с едой. Используйте сэкономленные деньги, чтобы сходить в кино, в театр или купить для любимого человека содержательную книгу.

		Суббота, 20.04.2024
	ЕДИМ-ХУДЕЕМ-ТРЕНИРУЕМСЯ