Несколько слов о рецептах коктейля

Поскольку разные марки сухих соевых белковых смесей отличаются по содержанию в них ароматизаторов и заменителей сахара, то на этикетках просто указываются вкус продукта, например «ванильный» или «шоколадный», и название «порошковый соевый белок». Возможно, вам придется изменить состав смеси, чтобы привести ее в соответствие с вашими потребностями в белках. Лучше всего покупать смеси для коктейлей, в которых содержится, по меньшей мере 9 г белка без учета «наполнителя» (обычно это сухое соевое молоко или обезжиренное коровье молоко). К этой смеси нужно будет добавить чистый порошковый протеин (примерно 5 г в одной столовой ложке), чтобы довести содержание белков до необходимой вам нормы.

Обычно, готовят коктейли на соевом молоке, однако его не всегда можно найти. Некоторым людям нравится обезжиренное коровье молоко — оно содержит высококачественные животные белки и помогает добиться правильного общего баланса белков. Ванильный соевый белковый коктейль на обезжиренном коровьем или на соевом молоке без добавок имеет прекрасный вкус, потому что в нем хорошо подобрана пропорция ароматизаторов. Вы увидите, что эти ингредиенты входят в состав очень многих рецептов. Некоторые простые соевые порошки (без добавления ароматизаторов и заменителей сахара) содержат больше белка на порцию, но их труднее --делать вкусными. Вкуснее всего смешивать их с плодово-ягодными соками, но соки могут слишком высоко поднять калорийность напитка. Начните со следующих рецептов, в которых используются либо шоколадный, либо ванильный порошковый соевый белок.

ЧАЙНО-МОЛОЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ С ПРЯНОСТЯМИ
1 порция ванильного соевого белкового порошка,
1 чашка простого соевого молока,
3 столовые ложки несладкого чайного концентрата,
1/2 банана средних размеров,
1/8 чайной ложки корицы,
4-5 кубиков льда.
Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте, пока кубики льда полностью не раскрошатся.

КОКТЕЙЛЬ С БАНАНОМ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ
1 порция ванильного соевого белкового порошка,
1 чашка простого соевого молока,
1/2 очень зрелого банана,
1/8 чайной ложки экстракта из грецких
орехов,
несколько капель ванильного экстракта, щепотка корицы,
4 кубика льда.
Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте, пока кубики льда полностью не раскрошатся.

КОКТЕЙЛЬ С АНАНАСОМ, АПЕЛЬСИНОМ И КОКОСОМ
1 порция ванильного соевого белкового порошка,
1 чашка простого соевого молока,
1 чашка замороженных кусочков ананаса,
1/8 чайной ложки кокосового экстракта,
1/8 чайной ложки апельсинового экстракта,
4 кубика льда.
Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте, пока кубики льда полностью не раскрошатся.

ЯГОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
1 порция ванильного соевого белкового порошка,
1/3 чашки обезжиренного коровьего молока,
1 чашка низкокалорийного клюквенного сока,
1 чашка замороженного ягодного ассорти, несколько капель ванильного экстракта,
4 кубика льда.
Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте, пока кубики льда полностью не раскрошатся.

КОКТЕЙЛЬ С МАНДАРИНАМИ И МАНГО
1 порция ванильного соевого белкового порошка,
1 чашка нежирного коровьего молока или простого соевого молока,
1/2 чашки замороженных кусочков манго,
1/2 чашки консервированного мандаринового сока,
4 кубика льда.
Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте, пока кубики льда полностью не раскрошатся.

ШОКОЛАДНО-КЛУБНИЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
1 порция шоколадного соевого белкового порошка,
1 чашка нежирного коровьего молока или простого соевого молока,
1 чашка замороженной клубники, несколько капель ванильного экстракта,
4 кубика льда.
Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте, пока кубики льда полностью не раскрошатся.

АПЕЛЬСИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ «ДЖУЛИУС»
1 порция ванильного соевого белкового порошка,
1 чашка нежирного коровьего молока или простого соевого молока,
3 столовые ложки замороженного концентрата апельсинового сока,
1/4 чайной ложки ванильного экстракта,
4 кубика льда.
Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте, пока кубики льда полностью не раскрошатся.

КОКТЕЙЛЬ «ЯБЛОЧНЫЙ ПИРОГ»
1 порция ванильного соевого белкового порошка,
1 чашка нежирного коровьего молока или простого соевого молока,
1 чашка замороженных ломтиков яблок, несколько крупинок корицы, мускатного ореха и гвоздики,
4 кубика льда.
Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте, пока кубики льда полностью не раскрошатся.

ПЕРСИКОВО-МИНДАЛЬНЬІЙ КОКТЕЙЛЬ
1 порция ванильного соевого белкового порошка,
1 чашка нежирного коровьего молока или простого соевого молока,
1 чашка замороженных кусочков персика, несколько крупинок молотого имбиря,
1/4 чайной ложки миндального экстракта,
4 кубика льда.
Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте, пока кубики льда полностью не раскрошатся.

КОФЕЙНЫЙ КОКТЕЙЛЬ «МОККО»
1 порция шоколадного соевого белкового порошка,
1 чашка нежирного коровьего молока или простого соевого молока,
2 чайные ложки растворимого кофе,
1/2 банана средних размеров, немного корицы,
4 кубика льда.
Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте, пока кубики льда полностью не раскрошатся.

КОКТЕЙЛЬ С ГОЛУБИКОЙ И КЛЮКВОЙ
1 порция ванильного соевого белкового порошка,
1/3 чашки нежирного коровьего молока,
1 чашка низкокалорийного клюквенного сока,
1 чашка замороженной голубики, несколько капель апельсинового экстракта,
4 кубика льда.
Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте, пока кубики льда полностью не раскрошатся.

КОКТЕЙЛЬ «ПИНА КОЛАДА»
1 порция ванильного соевого белкового порошка,
1 чашка простого соевого молока,
1/2 чашки замороженных кусочков ананаса,
1/4 маленького банана,
1/4 чайной ложки кокосового экстракта,
4 кубика льда.
Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте, пока кубики льда полностью не раскрошатся.

САЛАТНЫЕ ЗАПРАВКИ НА ПЛОДОВО-ЯГОДНОЙ И ОВОЩНОЙ ОСНОВЕ
Эти заправки не содержат жира, но они вкуснее и сытнее простого уксуса или лимона, хотя к некоторым блюдам лучше всего подходит салат, заправленный соком свежего лимона, солью и перцем. Поскольку в предлагаемых заправках содержатся фрукты, ягоды и овощи, то они обладают питательной ценностью, которой нет в большинстве салатных заправок. Не пугайтесь наличия в составе заправок продуктов для детского питания — пюре из овощей создает отличную вкусовую базу и придает заправкам густоту.

Если вы любите экспериментировать, попробуйте применять различные виды уксуса или лимонный сок и изменять набор трав. Порцию заправок можно удвоить или утроить; их можно хранить в холодильнике как минимум неделю.

Морковная заправка (3 порции по 2 столовые ложки)
одна 125-граммовая баночка морковного детского питания,
3 столовые ложки рисового уксуса с солью,
1 столовая ложка сушеных листьев петрушки,
1/2 чайной ложки вустерширского соуса,
1/4 чайной ложки сушеного базилика,
1/4 чайной ложки сушеной душицы,
1/8 чайной ложки порошкового чеснока,
1/4 чайной ложки соли,
1/4 чайной ложки перца.
Перелейте детское питание в банку с крышкой. Налейте в пустую банку из-под питания рисовый уксус, закройте, взболтайте, чтобы удалить остатки моркови, а затем перелейте смесь с уксусом в первую банку. Добавьте остальные ингредиенты, тщательно перемешайте и охладите в холодильнике.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 13; белков: 0 г; жиров: 0 г; углеводов: 3 г

Фирменная заправка «Зеленая богиня» (3 порции по 2 столовые ложки)
одна 125-граммовая баночка детского питания из зеленой фасоли,
3 столовые ложки эстрагонового уксуса,
1 чайная ложка меда,
1/2 чайной ложки сушеного укропа,
1/2 чайной ложки дижонской горчицы,
1 столовая ложка сушеной петрушки,
1 столовая ложка сушеного шнит-лука,
1/4 чайной ложки перца,
1/4 чайной ложки соли.
Перелейте детское питание в банку с крышкой. Налейте в пустую банку из-под питания эстрагоновый уксус, закройте, взболтайте, чтобы удалить остатки фасоли, а затем перелейте смесь с уксусом в первую банку. Добавьте остальные ингредиенты, тщательно перемешайте и охладите в холодильнике.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 17; белков: 0,5 г; жиров: 0 г; углеводов: 4 г

Апельсиново-имбирная заправка (3 порции по 2 столовые ложки)
1/4 чашки ароматизированного рисового уксуса,
1 столовая ложка светлого соєвого соуса,
2 чайные ложки меда,
1/4 чайной ложки молотого имбиря,
1/8 ложки белого перца,
1/4 чайной ложки порошкового хрена,
1 столовая ложка семян кунжута,
1 столовая ложка сушеного шнит-лука,
1/44 чашки консервированных кусочков мандаринов без сока.
Поместите все ингредиенты в миксер и смешайте до получения однородной массы. Хранить в холодильнике не больше недели.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 43; белков: 1 г; жиров: 1,5 г; углеводов: 7 г

Куриное карри с салатом из огурца с йогуртом
Это пряное блюдо легко можно подогреть, если у вас что-нибудь останется. Несмотря на сравнительно большое количество ингредиентов, оно готовится очень быстро. Предлагаемый рецепт является базовым; вы можете свободно экспериментировать, добавляя в карри другие овощи. Холодный гарнир из огурцов с йогуртом— потрясающее контрастное блюдо к пряному карри.

4 порции
4 половинки куриного филе без костей и кожи, нарезанные кубиками в 2,5 см,
соль и перец,
немного муки для обваливания, оливковый аэрозоль для жарки,
2 чайные ложки оливкового масла,
1 средних размеров луковица, нарезанная дольками,
2 измельченных зубчика чеснока,
одна пол-литровая банка консервированных целых томатов,
1/2 чайной ложки измельченного красного жгучего перца (по вкусу),
1/2 чайной ложки молотого кориандра,
1 чайная ложка молотого имбиря,
2 чайные ложки порошка карри,
1/2 чашки нарезанных листьев свежего кориандра,
1 столовая ложка сока лимона.

1. Натрите курицу солью и перцем, слегка обваляйте в муке и отложите в сторону. Возьмите для бульона кастрюльку средних размеров, сбрызните изнутри оливковым аэрозолем и поставьте на средний огонь. Добавьте оливковое масло.
2. Положите кусочки курицы в горячеє масло и обжаривайте, пока они не подрумянятся (примерно 3 мин). Добавьте лук и чеснок и жарьте, пока лук не станет мягким (около 5 мин). Добавьте томаты в собственном соку, красный жгучий перец, кориандр, имбирь и порошок карри. Перемешайте, накройте крышкой, уменьшите огонь и тушите до полной готовности примерно 15 минут.
3. Перед подачей добавьте пряности по вкусу и перемешайте со свежими листьями кориандра и лимонным соком.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 220; белков: 29 г; жиров: 6 г; углеводов: 12 г

Салат из огурцов с йогуртом

4 порции
1,5 чашки простого обезжиренного йогурта,
1 средний огурец (очистить, удалить семена и измельчить),
1/2 чайной ложки соли,
1/2 чайной ложки молотого кумина,
1/2 чайной ложки сахара,
2 столовые ложки нарубленных свежих листьев мяты или 2 чайные ложки сушеных листьев мяты.
Смешайте все ингредиенты в миске средних размеров. Перед подачей охладить.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 40; белков: 4 г; жиров: 0 г; углеводов: 6 г

Чашечки из латука
Несмотря на то что во многих ресторанах азиатской кухни чашечки из латука подают на закуску, из них получается отличный обед или легкий ужин. Приправленный специями фарш из куриного филе, филе индейки или соевый «фарш» накладывается в хрустящие листья латука и поливается слегка сладким соусом хоисин, который можно найти в большинстве супермаркетов, где есть отдел азиатской кухни. Этот рецепт можно разнообразить, добавляя любые овощи, которые вам нравятся. Только обязательно нарежьте овощи маленькими кубиками, чтобы они быстрее готовились.

3 порции
Смешанный соус
2 столовые ложки соуса с ароматом устриц
2 столовые ложки светлого соевого соуса,
1 столовая ложка коричневого сахара,
1/4 чайной ложки молотого белого перца,
1/4 чайной ложки молотого имбиря,
2 чайные ложки рисового вина или сухого шерри,
1/4 чайной ложки чесночного порошка.

Начинка
Оливковый аэрозоль для жарки,
0,5 кг фарша из куриного филе или филе индейки,
одна мелко натертая средняя морковка,
1/3 чашки измельченных консервированных водяных орехов,
2 пучка мелко нарубленного зеленого лука,
1 маленький кочан салата ромэн или бостонского (снять верхние листья и разделить внутренние листья на 9 «чашечек»),
соус хоисин.

1. Смешайте ингредиенты соевой смеси в маленькой миске и отставьте в сторону.
2. Обрызгайте аэрозолем внутренность большой сковороды с крышкой и поставьте на сильный огонь. Добавьте курицу или индейку и жарьте, помешивая деревянной ложкой, пока мясо не потеряет розовый цвет (от 4 до 5 мин). Если на сковороде появится жидкость, слейте ее. Переложите мясо в миску и отставьте в сторону.
3. Вытрите сковороду бумажным полотенцем, снова обрызгайте оливковым аэрозолем и поставьте на сильный огонь. Добавьте морковь, водяные орехи и зеленый лук, после чего жарьте, помешивая, пока овощи не начнут размягчаться (примерно 1 мин). Снова положите мясо в сковороду, хорошо перемешайте и влейте соус. Перемешайте, чтобы мясо равномерно покрылось соусом.
4. Перед подачей налейте на каждый лист латука чайную ложку соуса хоисин, выложите сверху мясную начинку, сверните листья в «чашечки» и наслаждайтесь результатом.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 225; белков: 37 г; жиров: 3 г; углеводов:12 г

Куриный суп быстрого приготовления
В большинстве куриных супов курицы очень мало. Наш суп способен заменить полноценный прием пищи, потому что в нем много куриного мяса, превосходного источника здоровых белков с пониженным содержанием жира. Овощи освежат бульон и придадут ему поистине домашний аромат, свойственный настоящему домашнему супу. Не стесняйтесь добавлять любые овощи, которые вам нравятся. Измельченный цукини послужит заменой высококалорийной лапше, которой обычно заполняют суповую миску.

4 большие порции
1,2 л воды,
одна маленькая луковица, разрезанная пополам и нарезанная тонкими ломтиками,
1 морковка, нарезанная кубиками размером в 0,5 см,
1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками размером в 0,5 см,
1 чайная ложка быстрорастворимого куриного супа в гранулах,
немного мускатного ореха,
перец (по вкусу),
600 грамм куриного филе,
2 средних цукини, очищенных и натертых на терке,
2 столовые ложки нарубленной свежей или 1 столовая ложка сушеной петрушки.

1. В средней кастрюле для бульона залейте мясо водой, приготовьте куриный бульон, добавьте, лук, морковь, гранулированный суп, мускатный орех и перец.
2. Выключите огонь и добавьте цукини и петрушку. Накройте крышкой и дайте постоять пару минут, пока цукини не прогреется. Добавьте специи по вкусу и подавайте.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 200; белков: 38 г; жиров: 2 г; углеводов: 6 г

Сочное обжаренное филе индейки
Зажаренное в духовке филе индейки часто оказывается пересушенным. Попробуйте предлагаемый метод жарки на плите, и, возможно, вы больше никогда не захотите жарить филе индейки в духовом шкафу. Мясо получится ароматным и сочным — прекрасное горячее блюдо, а если на следующий день нарезать его кубиками, получится потрясающая добавка к салату. Вам понадобится тяжелая сковорода или жаровня с плотно прилегающей крышкой.

6 больших порций
оливковый аэрозоль для жарки,
1 половина свежего филе индейки с кожей (900—1100 г) (обмыть водой и высушить салфеткой),
1 столовая ложка оливкового масла,
2 столовые ложки белого вина или воды,
1/4 чашки малосоленого куриного или овощного бульона,
1 средняя луковица, разрезанная пополам и нарезанная тонкими ломтиками,
1/4 чайной ложки соли,
молотый черный перец (по вкусу),
1/2 чайной ложки сушеного или 2 чайные ложки свежих листьев тимьяна.

1. Убедитесь, что ваша тяжелая сковорода или жаровня достаточно велика, чтобы вместить филе индейки. Обрызгайте сковороду оливковым аэрозолем. Слегка обрызгайте оливковым аэрозолем филе индейки.
2. Поставьте сковороду на средний огонь и добавьте оливковое масло. Когда масло нагреется, положите в сковороду филе кожей вниз и дайте ему подрумяниться в течение примерно 5 минут. Переложите индейку на тарелку и отставьте в сторону.
3. Уменьшите огонь до слабого и добавьте белое вино или воду и бульон, чтобы очистить дно сковородки. Все пригоревшие кусочки уберите деревянной ложкой. Добавьте лук, соль и перец и жарьте, помешивая, пока лук не начнет размягчаться (примерно 3 мин).
4. Положите индейку кожей вниз поверх лука. Плотно закройте крышку и готовьте около 45 минут, перевернув индейку кожей вверх примерно в середине процесса. На дне сковороды должно быть примерно 1/4 чашки жидкости; при необходимости доливайте по нескольку столовых ложек воды.
5. Индейка будет готова, когда температура внутри ее поднимется до 80° С. Нарежьте ломтиками и при подаче сбрызните соком со дна сковороды.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 230; белков: 43 г; жиров: 4 г; углеводов: 2 г

Салат из обжаренных баклажан
Если вы любите обжаренные овощи, то этот салат вам понравится. Обжаренный баклажан впитывает изысканный запах дыма, и хотя это блюдо может показаться непривычным, в странах Средиземноморья разные варианты этого салата подают как гарнир к рыбе и птице. Его можно использовать как закуску или гарнир к основному блюду, а если добавить в него обжаренное куриное филе или нарезанный кубиками и обжаренный на гриле соевый сыр тофу, то вы получите полноценный обед или ужин из одного блюда.

Примерно 5 порций
оливковый аэрозоль для жарки,
2 баклажана,
1 чайная ложка соли,
4 столовые ложки сока свежего лимона,
2 чайные ложки оливкового масла,
2 средних помидора, нарезанных кубиками,
1 зубчик чеснока, мелко измельченный,
1 столовая ложка измельченной петрушки,
молотый черный перец (по вкусу).

1. Разогрейте духовку. Накройте противень алюминиевой фольгой и слегка сбрызните ее аэрозолем.
2. Отрежьте плодоножки, разрежьте баклажаны вдоль и уложите половинки на противень срезом вниз. Поставьте в духовку примерно в 8 см от источника тепла и жарьте, пока кожица баклажан не потемнеет, чтобы мякоть легко протыкалась вилкой. Это займет примерно 20 минут.
3. Достаньте баклажаны из духовки и дайте им охладиться настолько, чтобы их можно было взять в руки. Выскребите мякоть в средних размеров миску для смешивания и очистите их от кожицы. Готовая мякоть должна легко отделяться. Большой вилкой разомните баклажаны до однородной массы. Добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте в миксере, добавляя специи по вкусу.
4. Этот салат можно подавать при комнатной температуре или поставить в холодильник, а потом есть холодным.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 40; белков: 1 г; жиров: 2 г; углеводов: 6 г

Коктейль «Байя» из морепродуктов
Этот коктейль из морепродуктов — отличное основное блюдо в теплый летний вечер. Приправленная пряностями смесь рыбы и овощей — легкое, но сытное блюдо. Для этого коктейля авокадо должен быть сравнительно твердым; если плод слишком зрелый, он может развалиться и испортить вид блюда. Готовьте его в середине лета, когда на рынке полно свежих томатов, и при подаче подсластите кусочками сладких мандаринов или манго.

4 порции
0,5 кг замороженных отварных креветок, 200 г крабовых палочек,
3 средних томата, нарезанных мелкими кубиками,
1 огурец, без кожицы и семян, нарезанный мелкими кубиками,
2 измельченных зубчика чеснока,
1/4 чашки нарубленных листьев кориандра,
1/3 чашки готового кетчупа,
1/3 чашки воды,
1/2 чайной ложки соли,
1 чайная ложка молотого кумина,
1/2 чайной ложки жидкого соуса из жгучего перца (по вкусу),
сок 2 свежих лаймов,
1 авокадо, нарезанный кубиками.

1. Положите замороженные креветки в дуршлаг и поставьте на несколько минут под холодную воду, чтобы они начали оттаивать и их можно было разделить. Положите в тот же дуршлаг крабовые палочки и немного подержите под холодной водой, чтобы разделить их на волокна. Отложите в сторону.
2. В большой салатнице смешайте томаты, огурец, чеснок, кориандр, кетчуп, воду, соль, кумин, жидкий острый соус и лаймовый сок. После того как смесь будет хорошо размешана, осторожно подмешайте в нее морепродукты и в конце нарезанный кубиками авокадо. Креветки будут продолжать оттаивать в коктейле и сделают его очень холодным.
3. После того как креветки полностью оттают, коктейль можно подавать. Если вы собираетесь подать его позже, держите блюдо в холодильнике.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 292; белков: 33 г; жиров: 10 г; углеводов: 20 г

Пикантный цыпленок по-ямайски
Жареное или запеченное куриное филе может наскучить, но его достоинство в том, что оно очень хорошо впитывает ароматы маринада. Этот рецепт похож на рецепт «вяленого» цыпленка, традиционного ямайского способа хранения и приготовления мяса путем натирания его сухими специями или пропитки пряными маринадами. Маринованного цыпленка удобно держать в холодильнике, чтобы иметь возможность что-нибудь приготовить дома на скорую руку. Можно оформить это блюдо фруктовым соусом сальса с одной стороны и овощным салатом с другой. Этот ароматный цыпленок очень вкусен в холодном виде и на следующий день.

4 порции
3 столовые ложки молотого ямайского перца,
1 чайная ложка молотой корицы,
1/2 чайной ложки молотого мускатного ореха,
1 столовая ложка молотого кориандра,
2 измельченных зубчика чеснока,
2 столовые ложки замороженного концентрата апельсинового сока,
2 чайные ложки оливкового масла,
1/2 чайной ложки соли,
1/2 чайной ложки черного перца,
1/4 чайной ложки измельченных стручков красного жгучего перца,
4 крупные половинки куриного филе без костей и кожи.

1. Смешайте в большой миске гвоздику, корицу, мускатный орех, кориандр, чеснок, концентрат апельсинового сока, оливковое масло, соль, перец и жгучий перец. Если смесь покажется слишком сухой, чтобы покрывать ею мясо, добавьте несколько чайных ложек воды. Тщательно перемешайте. Добавьте куриные филе и осторожно помешайте лопаточкой, чтобы мясо равномерно покрылось маринадом. Переложите цыпленка и маринад в полиэтиленовый пакет, плотно завяжите и поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь.
2. Вам понадобится большая сковорода с крышкой (чтобы в ней поместились филе). Обрызгайте сковороду оливковым аэрозолем и нагрейте на среднем огне. Когда сковорода нагреется, поместите в нее мясо и подрумяньте его с одной стороны (примерно за 3 мин). Затем переверните куски цыпленка, накройте сковороду крышкой, уменьшите огонь до слабого и жарьте цыпленка до полной готовности (около 10 мин).

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 200; белков: 33 г; жиров: 5 г; углеводов:4 г

Гаспачо
Этот великолепный суп лучше всего готовить летом, когда у вас на огороде или на рынке будет полно свежих томатов. Можно использовать консервированные томаты — суп будет не густым, но вкусным. Мы предлагаем рецепт на большое количество порций, и поэтому гаспачо очень удобно держать в холодильнике в качестве быстрой низкокалорийной закуски.

3 большие порции
5 целых томатов, очищенных от кожицы и нарезанных дольками,
3 зубчика чеснока,
2 чайные ложки соли,
2 чайные ложки молотого кумина,
1/4 чайной ложки острого соуса табаско,
1 чайная ложка перца,
1 столовая ложка оливкового масла,
1 чайная лол-ска вустерширского соуса,
1/3 чашки эстрагонового уксуса,
одна банка томатного сока (1300 г),
1/2 чашки нарубленного зеленого лука,
1/2 чашки нарубленного зеленого сладкого перца,
1/2 чашки нарубленного сельдерея,
1/2 чашки нарубленного огурца.

1. Загрузите 9 первых ингредиентов в миксер и смешайте до получения однородной массы. Перелейте смесь в большую миску и добавьте, перемешивая, остальные ингредиенты.
2. Хорошо охладите и подавайте к столу.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 67; белков: 2 г; жиров: 2 г; углеводов: 12 г

Морские гребешки с базиликом по-тайски
Это простое блюдо обладает довольно необычным ароматом. Тайский соус для рыбных блюд можно свободно купить в отделах азиатской кухни большинства супермаркетов. Если вы не большой любитель гребешков, замените их креветками или куриными филе.

2 порции
0,5 кг гребешков, свежих или размороженных,
2 столовые ложки тайского соуса для рыбных блюд (можно найти в отжелах азиатской кухни),
1 столовая ложка светлого соевого соуса,
1 столовая ложка сахара,
оливковый аэрозоль для жарки,
2 чайные ложки оливкового масла,
1 столовая ложка измельченного чеснока,
1/2 чайной ложки измельченного красного жгучего перца,
1 средний красный сладкий перец, нарезанный тонкими полосками,
1 средних размеров морковка, нарезанная тонкой соломкой,
1 чашка свежих листьев базилика.

1. Смешайте в миске средних размеров гребешки, рыбный и соевый соусы, воду и сахар. Отставьте в сторону.
2. Обрызгайте большую антипригарную сковородку оливковым аэрозолем, добавьте оливковое масло и нагрейте на среднем огне. Добавьте чеснок и жарьте, помешивая, 1 минуту. Добавьте измельченный жгучий перец, красный сладкий перец и морковь, после чего готовьте, помешивая, еще 1 минуту.
3. Шумовкой достаньте из маринада гребешки и переложите на горячую сковороду. Жарьте, помешивая, почти до полной готовности гребешков примерно 3 минуты. Влейте маринад и готовьте еще 1 минуту, помешивая, чтобы маринад покрыл гребешки и овощи.
4. Снимите с огня и подмешайте в блюдо свежий базилик.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 300; белков: 40 г; жиров: 6,5 г; углеводов: 19 г

Тушеная курица с грибами под соусом шерри
Это быстрое в приготовлении и здоровое блюдо напоминает курицу под винным соусом, но для этого рецепта нужно меньше соуса. Нежное куриное мясо подрумянивается, а затем жарится в небольшом количестве соуса, которого достаточно, чтобы покрыть мясо и сохранить в нем влагу.

3 порции
мука для обваливания,
0,5 кг нежного куриного филе,
соль и перец,
оливковый аэрозоль для жарки,
250 г свежих грибов, нарезанных тонкими ломтиками,
1 маленькая луковица, разрезанная пополам и нарезанная тонкими ломтиками,
1 стебель сельдерея, тонко нарезанный по диагонали,
2 столовые ложки малосоленого куриного бульона,
3 столовые ложки сухого шерри,
1/2 чайной ложки сушеного эстрагона.

1. Насыпьте на плоскую рабочую поверхность немного муки. Обваляйте куски цыпленка в муке с обеих сторон и отложите в сторону на тарелку. Посыпьте солью и перцем.
2. Обрызгайте большую сковороду с крышкой оливковым аэрозолем и нагрейте на среднем огне. Выложите куриное мясо в один слой и подрумяньте с одной стороны примерно за 3 минуты. Переверните куски мяса и при необходимости еще раз обрызгайте сковороду оливковым аэрозолем, чтобы предотвратить пригорание, и подрумяньте другую сторону еще за 3 минуты. Отложите мясо в сторону на тарелку.
3. Добавьте грибы, лук, сельдерей, бульон и готовьте, соскребая любые пригоревшие кусочки со дна сковороды, до тех пор, пока овощи не станут нежными (примерно 3 минуты). Добавьте шерри с эстрагоном и усильте огонь до полного. Жарьте 2 минуты, постоянно помешивая, пока соус не уменьшится в объеме и не станет достаточно густым, чтобы он мог удержаться на кусочках курицы.
4. Переложите курицу в сковороду и осторожно перемешайте, чтобы кусочки покрылись соусом равномерно.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 230; белков: 38 г; жиров: 2,5 г; углеводов: 13 г

Рыба, «обжаренная» в духовке
Блюд из рыбы, обжаренной в духовке, очень много. И это неудивительно — вряд ли есть лучший способ сохранить внутри рыбы влагу, а снаружи получить хрустящую корочку почти без добавления жира. Блюдо готовится быстро, и в рецепте используется преимущество расфасованной сухой соусной смеси. Хотя рыбные блюда принято готовить под лимонным соусом, не бойтесь экспериментировать. Сухая смесь для соуса к курице сделает рыбу более пряной, но такой же вкусной.

2 порции
0,5 кг филе трески или луциана, обмытое под холодной водой и высушенное полотенцем (или другая морская рыба),
1/4 чашки обезжиренного молока,
2 яичных белка,
1/2 чашки панировочных сухарей,
2 столовые ложки сухой смеси для лимонного соуса к курице,
оливковый аэрозоль для жарки,
ломтики лимона для гарнира.

1. Разогрейте духовку до 250° С. Обрызгайте оливковым аэрозолем противень, достаточно большой, чтобы поместить на нем рыбное филе в один слой.
2. В широкой мелкой миске взбейте вилкой молоко с яичными белками. На тарелке смешайте пальцами панировочные сухари и сухую смесь для соуса до образования однородной массы. Обмакните филе сначала в яичную смесь, а затем обваляйте в крошках с обеих сторон. Выложите рыбу на противень и слегка обрызгайте сверху оливковым аэрозолем. Жарьте, пока рыба не будет легко протыкаться вилкой (примерно 20 минут). Подавайте с гарниром из свежего лимона.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 388; белков: 60 г; жиров: 5 г; углеводов: 21 г

Рулет из курицы и индейки
Этот мясной рулет сочен и вкусен. На приготовление большого рулета в обычной духовке уходит не меньше полутора часов, но в нашем рецепте используется микроволновая печь, которая сокращает время готовки наполовину. Рулет получается немного светлее обычного мясного рулета, но у него потрясающий аромат, и в нем гораздо меньше жиров, чем в традиционном рулете. Кроме того, он хорош и в холодном виде — просто положите ломтик рулета на салат.

5 порций
оливковый аэрозоль для жарки,
2 яичных белка,
1/4 чашки обезжиренного молока,
1/2 чашки подсоленных панировочных сухарей,
1 столовая ложка готового соуса к бифштексам,
2 столовые ложки кетчупа,
1/2 средней луковицы, натертой на терке,
1 морковка, натертая на терке,
1,5 чайной ложки соли,
1/2 чайной ложки молотого черного перца,
1/2 чайной ложки сушеного тимьяна,
1/2 чайной ложки порошкового чеснока,
2 чайные ложки сушеной петрушки,
по 0,5 кг фарша из курицы и индейки или 1 кг фарша из филе индейки.

1. Разогрейте духовку до 160" С. Обрызгайте 20-сантиметровый квадратный жаростойкий керамический противень оливковым аэрозолем.
2. В большую миску, достаточную, чтобы поместилось мясо, разбейте яичные белки и влейте молоко. Добавьте панировочные сухари, соус для бифштексов, кетчуп и тщательно перемешайте вилкой. Дайте смеси постоять 5 минут, пока крошки впитают жидкость. Добавьте и размешайте лук, морковь, соль, перец, тимьян, порошок чеснока и петрушку. Добавьте мясной фарш и тщательно перемешайте чистыми руками.
3. Выложите смесь на подготовленный противень и придайте ей форму батона. Обрызгайте батон сверху оливковым аэрозолем. Включите микроволновку на полную мощность и готовьте в ней 25 минут, после чего переложите рулет в духовку и запекайте еще 25 минут.
4. Достаньте мясной рулет из духовки и дайте постоять 10 минут, чтобы его было легче резать.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 175; белков: 28 г; жиров: 2 г; углеводов: 9 г

Закончу тему. Так как система одним сообщением такой большой текст не публикует на форуме

Сливочный суп из зимнего кабачка
Уэтого супа красивый оранжевый цвет, потому что в нем много бета-каротина. Обычно замороженные и нарезанные кубиками кабачки можно найти в любом супермаркете, что значительно ускоряет процесс приготовления супа. Добавление соевого сыра тофу придает супу сливочную консистенцию с очень маленьким количеством дополнительного жира и резко повышает содержание белков.

6 порций
4 чашки консервированного овощного бульона,
2 большие луковицы, нарезанные кубиками,
900 г зимнего кабачка, очищенного от кожуры и нарезанного кубиками,
0,5 кг мягкого тофу, отжатого и нарезанного кубиками,
1 чайная ложка молотого имбиря,
1 столовая ложка лимонного сока,
1/2 чайной ложки сушеного тимьяна,
1 чайная ложка соли,
свежемолотый черный перец по вкусу,
свежий тимьян или тонкие полоски лимонной цедры для гарнира (пожеланию).

1. В большой кастрюле на среднем огне нагрейте 1/4 чашки овощного бульона. Добавьте лук и доведите его до нежной консистенции примерно за 3 минуты. Добавьте кабачок и остальной овощной бульон. Доведите до кипения на среднем огне, уменьшите огонь до слабого и кипятите, не закрывая крышкой, пока кабачок не станет очень нежным (примерно 20 мин). Добавьте тофу, имбирь, лимонный сок, тимьян, соль и перец, а потом кипятите на медленном огне, пока тофу не нагреется (примерно 2 мин).
2. Разделите суп на несколько порций и доведите его в миксере или кухонном комбайне до консистенции пюре. Переложите в кастрюлю и снова нагрейте до очень горячего состояния, но не до кипения.
3. Разложите суп в миски и украсьте гарниром из свежего тимьяна или лимонной цедры (по желанию).

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 155; белков: 10 г; жиров: 3 г; углеводов: 25 г

Калифорнийские рулетики быстрого приготовления

Калифорнийские рулетики очень популярны в суши-барах, потому что крабы и авокадо замечательно сочетаются по вкусу. Проблема в том, что их начиняют крахмалистым белым рисом, а иногда в крабовое мясо добавляют майонез. В нашем рецепте начинка из крабов и авокадо заворачивается в длинные плоские полоски огурца. Они выглядят очень красиво, когда подаются на боку, чтобы была видна начинка в виде спирали.

2 порции
2 больших огурца,
1/2 среднего авокадо, без косточки и кожуры,
1/2 чайной ложки порошкового васаби (хрена),
1 чайная ложка соевого соуса,
1/2 чайной ложки молотого имбиря,
1 чайная ложка лимонного сока,
350 г крабовых палочек, сполоснутых под проточной водой и разделенных пальцами на волокна,
1 натертая на терке морковка,
маринованный имбирь и паста васаби (по желанию).

1. Очистите огурцы от кожуры и нарежьте в длину как можно тоньше (как лапшу для лазаньи). Отложите ломтики на тарелку в сторону.
2. Положите авокадо в миску среднего размера и разомните вилкой. Добавьте порошок васаби, соевый соус, молотый имбирь, лимонный сок и снова тщательно перемешайте. Добавьте крабовое мясо и вновь тщательно перемешайте.
3. Намажьте смесь крабов и авокадо на ломтики огурца, положите сверху немного тертой моркови и сверните рулетики. Закрепите рулетики зубочистками. Установите рулетики на тарелки вертикально, чтобы была видна начинка.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 225; белков: 22 г; жиров: 10 г; углеводов: 26 г

Полезный салат из шинкованной капусты
В салате из шинкованной капусты по-делийски очень много майонеза, а это очень плохо, потому что майонез перебивает аромат капусты. В нашем рецепте используются капуста, морковь и острая заправка на основе перца чили сорта «анахайм». Кстати, заправка прекрасно сочетается с обычными зелеными салатами.

12 порций
1 маленький кочан зеленой капусты,
2 большие морковки, натертые на терке,
1/4 чашки мелко нарубленной петрушки.
Заправка
1 банка консервированного умеренно острого зеленого чили сорта «анахайм»,
1/2 чашки эстрагонового или рисового уксуса,
1 столовая ложка лаймового сока,
2 столовые ложки оливкового масла,
1 столовая ложка дижонской горчицы,
1/2 чайной ложки порошкового чеснока,
2 чайные ложки сахара,
1,25 чайной ложки соли,
1/2 чайной ложки молотого кумина,
1/4 чайной ложки соуса табаско,
свежемолотый черный перец (по вкусу).

1. Вырежьте из капусты кочерыжку и снимите жесткие внешние листья. Разрежьте кочан пополам и нашинкуйте очень узкими полосками. Положите капусту в дуршлаг и примерно 2 минуты промывайте очень горячей водой, слегка отжимая, пока она не станет немного мягче. Затем промойте капусту холодной водой. Большими пригоршнями перекладывайте капусту на кухонное полотенце и отжимайте досуха. После просушивания каждой пригоршни перекладывайте капусту в большую миску. Добавьте морковку, петрушку и перемешайте.
2. Поместите все ингредиенты заправки в миксер и перемешайте до образования однородной массы. Залейте капусту этой смесью и тщательно перемешайте.
3. Хорошо охладите перед подачей, чтобы все ароматы смешались.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 53; белков: 1 г; жиров: 2 г; углеводов: 8 г

Соевое чили быстрого приготовления
Если у вас нет большого опыта экспериментов с заменителями мяса, лучше всего начинать с этого рецепта. «Крошки» соевого фарша особенно хорошо заменяют мясной фарш в острых блюдах, похожих на это. Нарубленные овощи заменяют высококалорийные бобы и повышают плотность консистенции и питательность конечного продукта. Если вы желаете сделать блюдо еще более легким, можно заменить все приправы соусом тако. Чили хорошо гармонирует с полезным салатом из шинкованной капусты или с гарниром из овощей. Если вы большой любитель салата под соусом тако, можете положить его поверх овощной смеси, и тогда у вас получится блюдо, заменяющее полноценный прием пищи.

6 порций
оливковый аэрозоль для жарки,
1 средняя луковица, мелко нарубленная,
1 морковка, нарезанная кубиками,
2 нарубленных стебля сельдерея,
одна 100-граммовая банка нарезанных кубиками консервированных зеленых перцев чили,
две 400-граммовые банки консервированных тушеных томатов (содержимое 1 банки перелить в миксер и превратить в пюре),
2 пакета соевого заменителя мясного фарша (примерно по 300 г в каждом),
1 чайная ложка молотого кумина,
1 чайная ложка сушеных листьев душицы,
2 столовые ложки молотого перца чили,
1 чайная ложка соли,
1/4 чайной ложки жидкого острого перечного соуса,
свежие листья кориандра на гарнир (по желанию).

1. Обрызгайте средних размеров кастрюлю для бульона оливковым аэрозолем и поставьте на средний огонь. Положите в кастрюлю лук, морковь, сельдерей и обжаривайте примерно 5 минут, пока овощи не станут размягчаться. Добавьте 2 банки томатов (взбитых и целых), соевый заменитель мяса и приправы. Хорошо перемешайте и доведите до кипения.
2. Закройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь и кипятите на медленном огне, чтобы смешать все ароматы, примерно 15-20 минут.
3. При желании украсьте свежим кориандром.

Питательная ценность на 1 порцию
калорий: 180; белков: 22 г; жиров: 2 г; углеводов: 22 г