О БЕЛКЕ (ЛУИДЖИ ГРАТТОН)
 Луиджи Граттон
Это специалист по семейной медицине, сотрудник Центра питания человека при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA). Он является автором многочисленных статей о питании и ожирении, эксперт ряда телепрограмм по вопросам питания, спортивного питания, продления автивного образа жизни и другим темам.
Луиджи Граттон специализируется в области изучения физиологии человека и физических упражнений. Выступал в составе сборных команд UCLA по легкой атлетике и кроссу. Имеет ученую степень по общественному здравоохранению. Ведет научные исследования в Центре спортивной медицины и реабилитации UCLA, а также исследования в сфере питания и физических упражнений.
Это выдержка из книги "Не надо сложностей. Диета и упражнения. 7 простых советов по здоровому, активному образу жизни", написанной Луиджи Граттоном (Luigi Gratton, M.D., M.P.H. )
Выдержки из главы "Простой совет по диете №3":
"Без белка люди не выживут. Я всегда говорю своим пациентам: без белка мы точно умрем. Более того, мы не можем физически сделать белок из других питательных веществ, содержащихся в нашем рационе.Мы должны потреблять с пищей полноценные белки, что означает, что мы должны есть продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты. Аминокислоты - это конструктивные элементы тканей в наших организмах. Мы производим некоторые аминокислоты у себя в организме, но есть и другие, которые мы производить не можем. Их мы должны получать с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами, потому что имеют первостепенное значение для нашего выживания.
 Для крепкой «стены» важны все «кирпичики»(аминокислоты)
Незаменимые аминокислоты:
1. Аргинин;
2. Валин;
3. Гистидин;
4. Изолейцин;
5. Лейцин;
6. Лизин;
7. Метионин;
8. Треонин;
9. Триптофан;
10. Фенилаланин.
Сначала - акцент на белок: позаботьтесь о своем двигателе
У белка много функций, и одна из наиболее важных - поддержание безжировой мышечной массы. Помните: ваш организм - как двигатель, а белок - конструктивный элемент структуры этого двигателя. Без белка вся конструкция двигателя вашего организма развалится.
Белок - один из трех питательных макроэлементов. Есть три таких макроэлемента - белки, жиры, углеводы. Все три важны для хорошего здоровья. И в каждом хранятся калории.
Один грамм белка содержит примерно 4 кКал энергии. В сахаре примерно столько же. А вот жир - невероятно эффективный материал для хранения энергии, поэтому так трудно от него избавиться. Один грамм жира содержит 9 кКал, т.е. в 2,5 раза больше, чем в белке и сахаре.
В древние времена отложение жира имело первостепенное значение для выживания в долгие зимы, когда еда была в дефиците.
Таким образом, у всех трех питательных макроэлементов разные функции, но они должны работать в организме сообща, чтоб обеспечить оптимальное состояние здоровья.
Хранить белок негде
Сахар и жир хранятся очень эффективно, а вот у белка нет резервуара или депо, в котором он мог бы обитать. Когда мы едим сахар, он переваривается и откладывается в виде гликогена (форма крахмала). мы сохраняем этот сахар в мышцах и печени. Когда едим жир, мы откладываем его в обширных депо жировых тканей по всему телу. С белком ситуация иная.
Потребляемый белок перерабатывается и расщепляется на составляющие аминокислоты. У них масса функций. Аминокислоты перерабатываются организмом и, если необходимо, вводятся в мышечную ткань, обеспечивая ее рост и восстановление. Если мышцам белок не нужен, то он не накапливается.
 В поисках белка
Источники растительного белка - это стручковые, соя, рис, горох и бобы. Животные источники - курица, индюшачье мясо, говядина, свинина и рыба.
И помните: белок не содержит избытка калорий, поэтому он удовлетворяет голод и поддерживает мышечную массу и ткани тела без необходимости включения в рацион большого количества калорий.
Сколько белка следует есть?
На этот счет существуют противоречивые мнения, и в разных странах действуют разные рекомендации, но общий ориентир, обеспечивающий выживание, таков: около 50граммов для женщин и 60 граммов - для мужчин. В клинических условиях я рекомендую приблизительно 75 и 100 граммов для женщин и мужчин соответственно. И здесь важное дополнение: около половины этого белка должно поступать из растительных источников, около половины - из животных. В диете должно быть достаточно белка для поддержания всех структур вашего организма. Без незаменимых аминокислот организм человека разрушается.
 Распространен миф о том, что белок разрушает почки, но он не имеет достаточного обоснования в научной литературе. Конечно, когда чего-либо, в том числе и белка, слишком много, это плохо. В большинстве диет рекомендуется, чтобы белок составлял приблизительно 30% от общего суточного потребления калорий. Я рекомендую в диете 30%, что является довольно консервативной цифрой.
Часто, когда девушки пытаются контролировать вес путем снижения суточного количества калорий, это наносит серьезный ущерб системам организма. Поскольку малое число калорий не дает в результате полноценные питательные элементы, эти девушки страдают скорее от недоедания. При отсутствии в рационе полноценного белка они теряют жизненно необходимую мышечную массу. Потеряв значительное количество белка из мышц, организм забирает белок из других органов тела.
Последнее средство - это, как правило, изъятие белка из самой жизненно важной мышцы - сердечной."
| 
