Минеральные вещества в питании спортсменов
Минеральные вещества, входя в состав ферментов, катализируют обмен веществ в организме, участвуют в пластических процессах построения различных тканей, в том числе костей, принимают участие в кроветворении, влияют на защитные функции организма, участвуют в кислотно-щелочных реакциях, ферментативной и гормональной деятельности и т.п. В зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктах минеральные вещества подразделяют на макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы содержатся в количествах, измеряемых десятками и сотнями миллиграммов на 100 г живой ткани или продукта. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Калий, кальций, натрий и магний играют важную роль в регуляции функции сердечной и скелетных мышц. Если потребность в натрии, хотя она и наиболее высока, как правило, удовлетворяется за счет потребления поваренной соли, то возникновение дефицита других макроэлементов в организме спортсменов вполне вероятно.
Под воздействием нервно-эмоционального напряжения и гормональных сдвигов у спортсменов происходит повышенный выход калия из клеток в кровь и потеря его с мочой. Существенным источником калия являются растительные продукты, в том числе овощи, бобовые, сухофрукты. Их включение в рацион спортсменов обязательно.
Обычно много внимания уделяется вопросу адекватного обеспечения рациона портсменов кальцием, в особой степени это относится к женщинам. Также нельзя преуменьшить роль этого элемента в период роста. Поддержание достаточного потребления кальция является важным в профилактике остеопороза, при котором уменьшается костная масса и увеличивается восприимчивость к переломам. Вследствие более низкого количества минералов в костях и меньшей костной массы женщины больше подвержены остеопорозу, чем мужчины. Кроме того, после менопаузы в организме женщины вырабатывается меньше эстрогенов, что ведет к ускорению костных потерь. Пищевой кальций оказывает свое самое благотворное воздействие на плотность костей в возрасте от 9 до 30 лет. До достижения пика костной массы, который происходит приблизительно к 30 годам, формирование костной ткани превышает скорость ее резорбции. Величина костной массы, которую человек имеет к 30 годам, сильно влияет на его подверженность переломам в последующие годы.
Физические нагрузки не повышают потребность в этом элементе. В случае соответствия энергопотребления энергетическим запросам и включения в состав рациона молочных продуктов необходимости в дополнительном приеме кальция спортсменами не существует (Aulin, 2000). Предпочтительное употребление богатых кальцием продуктов и применение препаратов кальция лишь в качестве дополнительного средства и только в случаях недостаточной обеспеченности кальцием рациона - такова позиция по данному вопросу большинства специалистов по спортивному питанию (Gabel, 2000). В разных странах рекомендуемые нормы потребления кальция слегка различаются и находятся в пределах 800—300 мг в день, причем рекомендуемые количества одинаковы как для мужчин, так и для женщин любого возраста. Спортсменкам, страдающим аменореей, следует обращать особое внимание на потребление кальция во избежание риска развития остеопороза в более позднем возрасте.
Для оптимального усвоения кальций должен находиться в определенном соотношении с фосфором и магнием. Оптимальное соотношение кальция и магния 1:0,6, кальция и фосфора 1:1,5. Важность фосфора определяется тем, что он входит в состав макроэргических соединений, являющихся аккумуляторами энергии для обеспечения всех функций организма (АТФ, креатинфосфат), а также многих белков-катализаторов, нуклеиновых кислот. Магний принимает участие в регуляции возбудимости нервной системы, сокращении мышц. Ощелачивающий эффект магния способствует, в частности, предупреждению сдвига кислотно-щелочного равновесия.
Фосфор содержится практически во всех пищевых продуктах. Из продуктов животного происхождения он усваивается лучше, однако, его высокое содержание в зерновых продуктах и овощах позволяет отнести последние к хорошим поставщикам фосфора.
Основными источниками магния являются хлеб и крупы. В продуктах животного происхождения магния значительно меньше.
Микроэлементы - большая группа химических веществ, которые присутствуют в низких концентрациях, выраженных единицами, десятыми и меньшими долями миллиграмма на 100 г живой ткани или продукта. Эти концентрации в десятки и сотни раз ниже концентраций макроэлементов. Наиболее важным в питании спортсменов является железо в связи с его участием в энергетическом метаболизме. Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина, является составной частью многих ферментов и цитохромов. Другими словами, железо необходимо для доставки кислорода в клетку и его использования. Дефицит железа в организме в своем развитии проходит две стадии. Низкий уровень гемоглобина (ниже 120 г/л для женщин и 130 г/л для мужчин) является показателем развития железодефицитной анемии. С проблемой дефицита железа чаще сталкиваются женщины, при этом анемия, даже легкой степени, снижает физическую работоспособность. Физические нагрузки могут увеличить выведение железа из организма и, таким образом, повысить риск развития железодефицита, как у женщин, так и у мужчин. Чрезмерные потери железа во время физической нагрузки чаще всего происходят в результате желудочно-кишечных микрокровотечений или вследствие обильного потоотделения. Кроме того, причиной возникновения дефицита железа у женщин, занимающихся спортом, как, впрочем, и у других, является недостаточное потребление железа с пищей. С этой проблемой часто сталкиваются спортсменки, ограничивающие калорийность рациона в целях контроля веса или страдающие нарушением пищевого поведения, вегетарианцы. Рекомендуемые нормы потребления железа приведены в таблице ниже. В таблицк представлены утвержденные Государственными санитарно-эпидемиологическими нормативами Российской Федерации (МР, 2004) нормы потребности в минеральных веществах для здорового среднестатистического человека. Следующая таблица представляет аналогичные рекомендации ЮМ (США) (ЮМ, 1997, 2000, 2001, 2004).
Потребности спортсменов в железе примерно на 70% выше, чем у людей, не занимающихся спортом (особенно это относится к видам спорта, связанным с выносливостью). Таким образом, согласно МР (2004), рекомендуемые нормы для мужчин и женщин, занимающихся спортом, составляют 17 и 25,5 мг соответственно; согласно ЮМ (2001), 13,6 и 30,6 мг соответственно.
Спортсменам, находящимся под угрозой железодефицита, особенно менструирующим женщинам, стоит рекомендовать периодически проверять статус железа. Важным является определение в сыворотке крови железа (в норме у мужчин - 13-30, у женщин - 11,5-12 мкмоль/л), ферритина (железа запасов в органах в норме - выше 12 мкг/л) и трансферрина (транспортное железо в норме составляет 16-50%).
Рекомендуемые нормы потребности в минеральных веществах для здорового среднестатистического человека (МР, 2004)
* Из морских водорослей - 1000 мкг (с учетом низкой усвояемости).
Эти тесты являются очень ценными, поскольку позволяют обнаружить дефицит железа на ранней стадии его развития. Низкий уровень сывороточного железа и ферритина, а также сниженное насыщение трансферрина означает, что спортсмен имеет большой риск развития железодефицитной анемии. Для предотвращения негативных последствий железодефицитной анемии запасы железа атлета могут быть увеличены за счет диеты и (или) приема железосодержащих добавок. Потребление железа можно увеличить путем употребления большего количества нежирного красного мяса, апельсинового сока перед приемом пищи, исключения употребления чая и кофе одновременно с приемами пищи.
В случае возникновения железодефицитной анемии диета, обогащенная богатыми железом продуктами, ликвидировать анемию все же не может и необходим прием лечебных препаратов железа. Однако при приеме железосодержащих добавок не следует превышать рекомендуемые суточные нормы потребности в железе, если нет специальных предписаний врача. В целом, использование препаратов железа спортсменами должно основываться исключительно на необходимости. Есть сведения, что избыточное употребление железа ведет к нарушениям функции иммунной системы (Calder & Jackson, 2000; Gleeson, 2006). То же можно сказать и относительно применения избыточного количества цинка (Gleeson, 2006).
В таблицах выши и ниже приведены сведения относительно максимально допустимых доз минеральных веществ, превышение которых может приводить к неблагоприятным последствиям (согласно MP, 2004 и ЮМ, соответственно).
Обмен микроэлементов в ходе серьезных физических нагрузок происходит более интенсивно. Имеются данные об изменении (уменьшении) содержания микроэлементов в крови при физических нагрузках, хотя убедительного теоретического объяснения этот факт не находит. Возможно, некоторые микроэлементы могут теряться с потом и мочой. Но все же обоснованных подтверждений влияния дополнительных количеств микроэлементов на физическую работоспособность или же на состав массы тела не существует. Прежде всего, такие исследования достаточно ограничены. Попытка их анализа была сделана в обзоре Clarkson (2000), из которого следует, что теории относительно эффективности употребления цинка для увеличения роста мышц или хрома в целях снижения массы тела не находят обоснованного экспериментального подтверждения. В том же обзоре упоминается лишь одно исследование, посвященное изучению эффекта применения сульфата ванадия, не подтвердившее изменений в составе массы тела, а также несколько работ, отрицающих влияние избытка бора на массу костной и мышечной тканей, так же как и на уровень тестостерона. Положительное воздействие, согласно обзору Clarkson, оказывает лишь дополнительное употребление селена на антиоксидантную защиту.
Таким образом, дополнительное применение микроэлементов вряд ли может улучшить физическую работоспособность или же повлиять на состав массы тела спортсмена в случае сбалансированности его рациона. Следует отметить, что микроэлементы оказывают выраженное взаимное влияние, связанное с их взаимодействием на уровне всасывания в желудочно-кишечном тракте, транспорта и участия в различных метаболических реак циях. Избыток одного микроэлемента может вызвать дефицит другого. В связи с этим всякое отклонение от оптимальных соотношений между отдельными микроэлементами может вести к развитию патологических сдвигов в организме. В табл. 10 приводится суточная потребность спортсменов в некоторых минеральных веществах.
Верхний допустимый уровень потребления минеральных веществ* (Whiting & Barabash, 2006)
1 Возможно превышение указанных максимально допустимых доз профессиональными спортсменами, чьи энерготраты превышают 6000 ккал в день. Никакого вреда в этом случае не отмечалось (ЮМ, 1997).
* Согласно Whiting & Barabash (2006), максимально допустимые дозы не определены для хрома и калия в связи с недостатком информации относительно неблагоприятных эффектов в рассматриваемой возрастной группе, а также из-за затруднений в определении избыточных количеств. Во избежание чрезмерного их потребления рекомендуются исключительно пищевые источники этих витаминов.
Суточная потребность спортсменов в некоторых минеральных веществах, мг (Волгарев М.Н., 1985)
Читать книгу
Каталог продуктов
| 
