Физкультура на всю жизнь - Спорт, методика, питание, фитнесс - Статьи

Недостаток активности — главная причина эпидемии ожирения, стремительное распространение которой связано с облегчением физического труда на работе и дома, когда на смену силе мышц приходят всякие хитроумные приспособления вроде пультов дистанционного управления и систем автоматического открытия гаражных ворот. Мы почти перестали ходить пешком, а рабочие места на потогонных сборочных конвейерах вчерашнего дня стали редкостью после сокращения производительного сектора в экономике мира. Сегодня мы живем в информационном обществе, и большинство людей заняты в сфере обслуживания, где им приходится стоять за прилавком, сидеть за баранкой автомобиля или целый день просиживать за компьютером. На рынке труда сильно выросла доля женщин, которые вынуждены совмещать интересы карьеры с заботой о семье. В типичном расписании современной семьи с двумя работающими оставлено всего около четверти часа на приготовление ужина и совсем нет времени на физкультуру, если она не является одним из приоритетов в вашей жизни.

Эта статья начинается с самых простых вещей, чтобы только сдвинуть вас с мертвой точки. Затем статья знакомит вас со всеми нюансами наращивания мускулатуры с помощью превосходных упражнений, регулярное выполнение которых приносит роложительный результат. Если вы уже ведете активный образ жизни, пропустите начало и сразу переходите к конкретной информации о физических упражнениях. В противном случае не торопитесь и постарайтесь поначалу приохотить себя к тому, что можно назвать единственным здоровым пристрастием, — регулярным занятиям физкультурой.

Миллионы мужчин и женщин, встают с кровати, принимают утренний душ, садятся в машину, просиживают день за рабочим столом, снова садятся в машину, чтобы вернуться домой, съедают ужин, а затем отправляются спать после того, как несколько раз за вечер перекусят, сидя перед телевизором. Еще миллионы остаются дома с маленькими детьми, тратят минимум энергии на поездки по текущим делам, вечером кормят детей и мужа ужином, после чего завершают день перед телевизором, поглощая закуски. Все вы знаете таких людей. Если на них вдруг нападает желание заняться физкультурой, они терпеливо ждут, пока это желание пройдет. Кстати, не о вас ли идет речь?

1. «У меня нет времени». Время проходит с разной скоростью. Если это лишний час, который приходится прождать в приемной врача, время тянется медленно. Если вы наслаждаетесь последним днем отпуска, время летит стремительно. Выкройте немного времени на движение и физкультуру.
Даже если вы думаете, что в данный момент у вас точно нет времени, его можно найти, уменьшив число минут, потерянных в другой сфере вашей жизни. Масса времени тратится на телевизор. Непонятно, почему люди не могут найти времени для упражнений, когда многие из них каждый вечер просиживают перед телевизором по два или три часа.
Взгляните на вашу жизнь как можно пристальнее, начиная с выходных. Можете ли вы найти пару часов в субботу или в воскресенье, чтобы погулять по парку в одиночестве, с членом семьи, с другом или с домашним питомцем? Это может стать первым шагом, который сдвинет вас с места. Вы увидите, что это время обеспечит вам такую релаксацию, что сами начнете (выкраивать его один или два раза в неделю, а это уже означает, что вы на пути к ежедневным прогулкам и упражнениям с отягощениями.

2. «Во время занятий у меня всегда болят мышцы и не хватает дыхания». Если вы не в форме, то вам нужно как следует подготовиться к упражнениям, одевшись потеплее, и приступать к ним только после хорошей предварительной растяжки. Регулярно, чтобы ослабить стресс, растягивайте мышцы в течение дня, особенно мелкие мышцы шеи и плечевого пояса.
Если вы недавно повредили мышцы во время выполнения программы упражнений, то вам следует избегать отягощений, с которыми вы способны справиться, не напрягаясь. Можно прийти в спортзал, не занимаясь больше года и поупражняться с гантелями по 9 кг. На следующий день ваши мышцы заболят так сильно, что едва сможете шевелить руками.
В этой главе вы научитесь наращивать мускулатуру, подвергая мышцы только легкому нагреванию, и не испытывать боли после каждого упражнения с отягощением. Вы научитесь держать под контролем вес отягощения, используя специальные движения и обращая особое внимание на правильность положении тела и осанку. Теория «без боли нет силы» опасна для здоровья и давно вышла из моды.
Если вам не хватало дыхания на легкоатлетических кросах в школе, значит, вы до сих пор помните это неприятное ощущение. Ваш мозг приказывает вашей диафрагме дышать глубже, чтобы освободиться от двуокиси углерода в легких и доставить в них больше кислорода. Больно вам потому, что в диафрагме, этой тонкой, похожей на пленку мышце в основании легких, есть такие же болевые ткани, как во всех других мышцах. Предлагаемый комплекс упражнений не вызовет у вас подобного дискомфорта, потому что вам не придется выполнять упражнений такого рода. Вы научитесь использовать ходьбу пешком, «бегущую дорожку» или эллиптический тренажер при такой частоте сердечного ритма, которая обеспечит сжигание жира, но не вызовет нехватки дыхания. Более того, при соблюдении надлежащей частоты сердечных сокращений вы сможете свободно вести беседу.

3. «Заниматься физкультурой скучно». Посмотрите на посещение спортзала как на возможность внести разнообразие в повседневную рутину. Некоторые спортзалы работают круглосуточно, и поэтому вы можете выбрать время, которое подходит под ваш распорядок дня. В спортзале можно принимать душ и расслабляться по выходным или забегать туда, чтобы немного позаниматься в будние дни, — выбор за вами. Если вы желаете заниматься дома, отведите специальное место, где можно будет устроить домашний спортзал. Им может стать какой-нибудь угол в вашем доме или квартире, где вы будете хранить спортивный инвентарь. Возможно, у вас уже есть кое-какое оборудование, но вы используете его преимущественно в качестве вешалки. Но раз уж вы потратили на него ваши деньги, то имеете полное право использовать его по назначению!
По возможности выберите хорошо освещенное место и поставьте там маленький радиоприемник или СD-плейер, чтобы во время занятий иметь возможность слушать музыку. Если вы предпочтете спортзал, приносите с собой портативный проигрыватель с наушниками. Создайте приятную обстановку, включая мягкое освещение и вдохновляющую вас музыку, запаситесь энергетическим батончиком и бутылкой воды. Если у вас возникнет желание перекусить во время занятий рано вечером, белковый батончик поможет вам закончить тренировку в хорошей форме и избежать перенапряжения мышц.
Вам придется вращаться в обществе физкультурников. Читайте журналы и книги о фит-несе, покупайте для тренировок новые костюмы. Вспомните студенческие годы и носите одежду с логотипом вашего любимого клуба или покупайте в отпусках тренировочные майки, которые будут напоминать вам о любимых местах отдыха. По мере привыки ния к такой жизни вы перестанете считать физкультуру скучной, а станете получать от нее такое же приятное возбуждение, как от любого другого любимого занятия.

Физические упражнения обычно подразделяются на аэробные и упражнения с преодолением сопротивления (последние обычно принимают форму упражнений с отягощением). Такая классификация является несколько условной, так как почти все упражнения одновременно повышают сердечный ритм и прорабатывают определенные мышцы. Однако если в ходе каждого спланированного вами занятия вы будете выполнять упражнения обоих видов, это принесет только пользу.

ФИЗКУЛЬТУРА - ЭТО ЗДОРОВОЕ ПРИСТРАСТИЕ
Зананимаясь в среднем 1 час в день, вы сможете ослабить тягу к вредным продуктам, вызванную стрессами и вашей жизни. Хотите верьте, хотите нет, но если вы не пожалеете времени на физкультуру, то сможете изменить себя, свою реакцию на стресс, а также изменить людей и вещи, которые у вас этот стресс вызывают.

Аэробная нагрузка — это научное название процесса, который ускоряет частоту сердечных сокращений настолько, чтобы обеспечить достаточной нагрузкой сердечную мышцу. В древности люди были просто вынуждены тратить энергию на аэробные упражнения. Конечно, если за вами гонится саблезубый тигр, то достаточно серьезный повод, чтобы перейти на бег. Сегодня нам приходится самим заставить себя совершить прогулку, пробежку или заняться каким-нибудь другим видом аэробных упражнений.

Аэробные упражнения основаны на длительных непрерывных движениях крупных мышц, которые усиливают приток кислорода в сердечно-сосудистую систему и повышают частоту сердечных сокращений по меньшей мере до 50 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Длительность упражнений должна составлять как минимум 20 минут. А теперь займемся определением вашего индивидуального показателя целевой частоты сердечных сокращений (ЦЧСС).

(Специальные формулы ЦЧСС-50, ЦЧСС-60 и ЦЧСС-70 учитывают зависимость частоты сердечных сокращений в покое от состояния физической формы человека. В некоторых спортзалах пользуются упрощенной формулой и просто вычисляют процент от максимальной частоты сердечных сокращений для определенного возраста. Результаты таких вычислений являются всего лишь ориентирами, которые обозначают границы безопасной зоны целевой частоты сердечных сокращений во время занятий. Поэтому особой точности в расчетах от вас не потребуется.) Чтобы измерить частоту сердечных сокращений в покое, посидите спокойно минут 15, а потом сосчитайте пульс за 10 секунд и умножьте полученную цифру на шесть.

Под целевой частотой сердечных сокращений понимается не какая-то конкретная цифра, а весь допустимый диапазон в пределах 50-80 % от максимальной частоты сердечных сокращений для вашего возраста. Нижние из указанных выше уровней ЦЧСС послужат необходимой защитой для сердечной мышцы. Экспериментально доказано, что вы сожжете большле жира, если будете заниматься дольше при умеренной частоте сердечных сокращений, чем изнуряя себя высокими нагрузками в течение короткого времени. Поэтому, выбирайте такую частоту сердечных сокращений, которая обеспечит мышцам достаточную, но безболезненную нагрузку и заставит тело согреться и слегка пропотеть. При правильном выборе частоты сердечных сокращений аэробные упражнения окажутся настолько приятным занятием, что вам непременно захочется испытать это ощущение снова. Не пытайтесь увеличивать нагрузки слишком быстро. Делайте это постепенно, по мере улучшения вашей физической формы, в соответствии с графиком.

В течение многих лет правительственные учреждения и ученые (в том числе и я) рекомендовали проводить каждую неделю не меньше трех 20-минутных занятий аэробными упражнениями ДЛЯ укрепления сердца и не меньше четырех 45-минутных занятий силовыми упражнениями для долгосрочного снижения веси. Не так давно Национальная академия наук (США) повысила рекомендованный объем аэробных упражнений до 30-60 минут в день. Такое увеличение рекомендованных нагрузок вызвало недоумение и скептицизм. Как можно предлагать подобное людям, которые не выполняют даже прежних, умеренных рекомендаций? Другие эксперты, включая доктора Джима Хилла из университета Колорадо, заявили, что минимальные уровни нагрузок, например несколько тысяч шагов в день, в сочетании с незначительным уменьшением рациона питания, эквивалентным маленькой пригоршне леденцов (100 калорий), способны переломить тенденцию к набору веса в нашем обществе и тем самым решить проблему ожирения. Конечно, минимальная активность лучше, чем никакой, но все же хотелось бы вызвать у вас желание перейти к следующему уровню физических упражнений и реально приступить к созданию фигуры, с которой не стыдно показаться в люди!

Если вы поставите перед собой цель заниматься 1 час в день, то в один прекрасный день можете удивить сами себя и достичь этой цели. Упражнения не должны превращаться в насилие над организмом, но если вы желаете стать стройным и здоровым, то вам придется изрядно попотеть. Выберите вид спорта, который вам нравится так сильно, что его можно будет без особого труда интегрировать в вашу повседневную жизнь, и вы на себе почувствуете физиологическую, психологическую и биохимическую пользу от занятий. Прекрасным дополнением к тренировкам послужат ваши любимые активные виды отдыха.

Чтобы сделать первый шаг к активному образу жизни, нужно просто сдвинуться с мертвой точки. Надевайте удобную обувь и отправляйтесь с семьей, друзьями или соседями на утреннюю или вечернюю прогулку. Если у вас нет такой возможности, гуляйте в обеденный перерыв после приема энергетического коктейл я. Формирование пожизненной привычки начинается с выдачи самому себе разрешения измениться и напряжения силы воли, необходимого, чтобы выдержать первую неделю. Ходьба пешком — это первый шаг к активному образу жизни, и заниматься ею можно всякий раз, когда у вас появляются 15-80 свободных минут. Общее время прогулки можно разделить на несколько частей общей продолжительностью до получаса.

Работы по-хозяйству
Мытье и полировка машины, 45-60 минут
Мытье окон или полов, 45-60 минут
Прогулка с коляской, 3 км за 40 минут
Сгребание листьев, 45-60 минут
Работа в саду, 30-45 минут
Пробежка по магазинам, 40 минут
Аналогичные домашние работы (по выбору), 30-45 минут

Спорт и развлечения
Игра в волейбол, 45 минут
Бесконтактное регби, 30-45 минут
Броски по баскетбольной корзине, 30 минут
Аналогичные виды спорта (по выбору), 30 минут
Велосипедная прогулка, 8 км за 30 минут
Быстрые танцы, 30 минут
Бег трусцой, 3 км за 30 минут
Водная аэробика, 30 минут
Плавание, 20 минут

В дополнение к ежедневным упражнениям эксперты рекомендуют проходить за день 10 тысяч шагов. Подсчитать количество шагов вам поможет шагомер. Это устройство регистрирует шаг при каждом движении тела вверх-вниз. Для начала будет полезно носить его с собой постоянно в течение нескольких дней, чтобы удостовериться в том, что ваш общий уровень активности действительно повышается. Дело в том, что после 30 минут занятий на бегущей дорожке или велотренажере у вас может появиться желание дать себе поблажку и пропустить прогулку с собакой или просто проваляться остаток дня на диване. В результате общий уровень активности окажется таким же, как перед началом программы физических упражнений, да и вашей собаке это тоже не очень понравится. Ускорить сжигание жира можно только в том случае, если регулярные тренировки для поддержания здоровья сердца подкрепить усиленной двигательной активностью в течение дня.

Начинайте каждую тренировку с растяжки. Растягивание помогает уберечь мышцы от травм во время даже самых легких аэробных упражнений. Если вы не знаете, как нужно растягиваться, купите пособие по стретчингу или попросите инструктора по фитнесу помочь вам освоить несколько базовых упражнений на растяжку. Затем проведите 10-минутную разминку на бегущей дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере, постепенно увеличивая темп движений до тех пор, пока частота сердечных сокращений не поднимется до величины, которую вы определили с помощью таблицы (которая была представлена выше). Многие во время занятий в зале предпочитают эллиптический тренажер, потому что он дает гораздо меньшую нагрузку на колени, тазовый пояс и спину.

Если вам нравятся технические новинки, купите монитор пульса, который надевается на руку, как часы, и соединяется с нагрудным датчиком, улавливающим электрические импульсы сердца (но не забывайте что они расчитаны на несколько тысях замеров). Многие эллиптические тренажеры, бегущие дорожки и велотренажеры в спортзалах оснащены сенсорами пульса, встроенными в металлические ручки, за которые вы держитесь. Помимо прочего, не забывайте, что на протяжении всей тренировки нагрузки не должны мешать вам свободно разговаривать.

Однако главная цель упражнений с отягощениями — в наращивании мускулатуры. Поскольку 450 г мышц в состоянии покоя сжигают за день 14 калорий, то увеличение мышечной массы будет самым лучшим способом повышения метаболизма (количества сжигаемых калорий). Прибавка мышечной массы всего на 4,5 кг означает, что за каждые сутки вы будете сжигать в состоянии покоя на 140 калорий больше. В результате вы сможете за неделю сбрасывать на 150 г веса больше при том же самом количестве пищи или съедать на 140 калорий в день (почти на 1000 калорий в неделю) больше и удерживать свой вес на оптимальном уровне. Кроме того, во время выполнения физических упражнений люди обычно ничего не едят, и в этом заключается едва ли не главная польза физкультуры для снижения веса: она уводит вас подальше от дверцы холодильника.

Упражнения с отягощениями помогают организму создавать новые мышечные клетки и тем самым укреплять здоровье. Во время растягивающей фазы мышечного движения (в упражнении на развитие бицепса это движение руки вниз) мышцы устают и слегка воспаляются. Посылаемые таким преднамеренным воспалением сигналы ничем не отличаются от сигналов инфекции или опухоли, но в данном случае эти сигналы способствуют образованию в поврежденных мышечных волокнах новых мышечных клеток, сателлитных миоцитов, увеличивающих объем этих волокон. Воспалительный процесс неизбежно сопровождается окислением мышечных клеток, но деструктивные последствия окисления можно минимизировать с помощью белковой пищи, которую обязательно следует употреблять после тренировки. Дополнительным средством уменьшения нанесенного мышцам ущерба должно стать обобщение рациона антиоксидантами, которыми богаты фрукты, ягоды и овощи. Некоторые исследования показывают, что такой же эффект можно получить, если принять за день до тренировки 200 МЕ или больше витамина Е.

Зачем насиловать организм, наращивая мышцы, если в ходе тренировок мы собираемся их повредить? В ходе исследований, проведенных в 1948 году, было установлено, что для военнослужащих, которые перенесли хирургические операции на колене, упражнения с отягощением оказались самым лучшим способом восстановления мышц. С научными подробностями этого процесса и способами оптимизации: программы силовых упражнений вы можете познакомиться НА НАШЕМ ФОРУМЕ.

А пока, начнем с самого простого и легкого комплекса. Исследования показывают, что в течение первых двенадцати недель эти стандартные упражнения оказываются для нетренированных людей такими же эффективными, как самые сложные методики. Через три месяца у вас может появиться желание прочесть СНОВА ТЕМУ С НАШЕГО ФОРУМА и обратиться к журналам по фитнесу в поисках более продвинутых технологий развития мускулатуры.

Методика круговых тренировок в силовом тренинге основана на быстром чередовании упражнений с минимальными паузами на отдых между ними. Повышенный темп упражнений и использование легких отягощений помогают укреплять здоровье сердца и повышать выносливость, в то время как медленный темп и большие веса способствуют наращиванию силы, увеличению размера мышц и ускорению метаболизма. Чем больше вес отягощений, тем больше нужно выделять времени на отдых между циклами повторов (их. принято называть подходами).

Любую тренировку можно превратить в круговую, если переходить от одного упражнения к другому, выделяя на отдых не больше 15-30 секунд. Максимальную пользу приносит троекратное повторение всего комплекса упражнений в течение 30 минут. Каждый день чам следует акцентировать внимание на новыхых группах мышц, чтобы мышцам, которые подвергались нагрузке во время последнего занятия, хватило времени на восстановление перед следующим занятием.

За неделю этот цикл можно повторить дважды с перерывом в один день на отдых, но лучше, если программа будет непрерывной. Один выходной день вреда не принесет, однако следите, чтобы отдых не затягивался на несколько дней подряд. Помните, что ваша задача превратить круговые тренировки в привычку.
Несмотря на то что методика круговой тренировки требует выполнения большого объема работы за короткое время, вам все равно необходимо концентрировать внимание на каждом движении, особенно в момент опускания веса.

В этой второй фазе движения обычно задействуются более слабые мышцы — то есть вы одновременно растягиваете не только сильные мышцы (сгибатели), но и слабые (разгибатели). Например, когда вы выполняете упражнение на развитие бицепсов, бицепсы напрягаются сильнее в фазе подъема веса, а трицепсы — и фазе опускания. На последнем этапе движения возврата в исходное положение (эксцентрическое движение) мышечные волокна бицепсом растягиваются до предела. Во время упражнений с отягощениями все движения следует выполнять медленно и тщательно контролировать, но особое значение имеет медленное выполнение эксцентрического движения. Именно в этой фазе упражнения максимально растянутые мышечные волокна посылают мышечным клеткам команду увеличиться в размерах, движение вверх нужно выполнять за две секунды, а движение вниз за четыре.

Ключевым моментом процесса наращивания мышечной массы является ощущение жжения в бицепсе, которое должно появиться примерно на 10-м повторе, после чего вам следует осторожно довести число повторов до 12-15. При этом не забывайте контролировать состояние трицепсов, потому что они уравновешивают силу тяжести предмета, который вы держите в руке, и если выполнять движение слишком быстро, можно повредить связки.

Для объяснения использовался пример с бицепсами и трицепсами только потому, что большинству людей эти мышцы знакомы лучше всего. А теперь представьте любой крупный сустав и попробуйте определить, какие из воздействующих на него мышц являются сильными, а какие слабыми. Если сравнить работу сустава с работой блока, то вам станет понятно, почему несбалансированная нагрузка на сустав приведет к быстрому изнашиванию колеса блока. То же самое со временем может произойти с вашими суставами. Поэтому при выполнении упражнений с отягощениями позаботьтесь о том, чтобы рост мышц обеих групп происходил равномерно.

При выполнении каждого упражнения внимательно следите за движениями и держите вес под контролем. Если вы чувствуете, что вам трудно справляться с весом, уменьшите его до уровня, который позволит выполнять движения правильно. Травма вызовет воспаление, которое причинит еще больший ущерб мышце, а боль в поврежденных связках и суставах может навсегда лишить вас возможности получать удовольствие не только от силовых упражнений, но и от жизни. Как уже говорилось, пословица «Без боли нет силы» попросту неверна.

Как можно перетренироваться? Как известно, разум способен поднять то, чего тело поднять не в силах. Стремление ускорить процесс роста мускулатуры приводит к слишком быстрому увеличению нагрузок. Общее правило заключается в том, что если вы чувствуете, что легко можете выполнить лишний повтор, выполните его. Но затем, во время следующей тренировки, когда вы будете выполнять то же самое движение, увеличьте вес отягощения на 10 % и выполните такое же количество повторов. Травмы обычно случаются, когда человек несколько раз поднимает почти максимальный для себя вес, а затем пытается выполнить еще один повтор, но к этому времени его физическая форма ухудшается настолько, что суставы выскакивают из сумок. Именно в этот момент слабая мышца, которая пытается удержать вес, получает травму.

Если вы перетренировались, отдохните несколько дней, пока не почувствуете, что в состоянии безо всякой боли возобновить тренировки. В период восстановления используйте для уменьшения боли нестероидные противовоспалительные средства (но только при необходимости). Чтобы уменьшить воспаление, прикладывайте к травмированным суставам пакеты со льдом до тех пор, пока не почувствуете, что можете без боли выполнять движения с нормальной амплитудой. Если боль очень сильная или не поддается действию обезболивающих препаратов, тогда лучше всего обратиться к врачу. Подобные случаи часто чреваты тендинитом, который можно вылечить с помощью физиотерапии, или повреждением суставов.

		Четверг, 21.11.2024
	ЕДИМ-ХУДЕЕМ-ТРЕНИРУЕМСЯ