НАУКА О БЕЛКАХ

Эта статья предназначена для тех, кто желает больше узнать о научных обоснованиях своей индивидуальной нормы потребления белков. Как мы пришли к цифре 29 % от суточной нормы калорий и что доказывает полезность применения белков?

Дело в том, что существует два вида голода: голод психологический, который нельзя утолить никакой пищей, и голод физический, как реакция на биологические сигналы, посылаемые разными видами продуктов. Именно эти сигналы стали предметом научного интереса. У всех моделей человеческого поведения, включая пищевые, есть две составляющие — интеллектуальная и физическая. Разум способен в любое время подавить сигналы, которые мозг получает от тела. Тем не менее, если вы разберетесь в принципах действия описанных далее механизмов, с помощью которых белки облегчают вам задачу контроля над тягой к продуктам, то ваша уверенность в научном обосновании шейпинг-диеты поможет вам освобождаться от лишнего веса с еще большей эффективностью.

Белок - самый сытный из всех продуктов

Задача не умереть с голоду имеет для нашего организма слишком большое значение, чтобы зависеть от одного конкретного механизма или одного вида биологических сигналов. По нашим оценкам, в организме не меньше тридцати или сорока систем, предназначенных для того, чтобы совместными усилиями предотвращать голодное истощение, и когда одна из них блокируется, то ее функцию берет на себя другая. Именно на этом основана моя уверенность в том, что никто никогда не придумает магическую таблетку, которую можно добавить в порцию картофеля фри, чтобы превратить это блюдо в средство для похудения.
Но количество белков, которое рекомендует шейпинг-диета, способно помочь в достижении этой цели, поскольку оно позволяет генерировать более сильный сигнал к утолению голода, чем тот, что посылают углеводы или жиры, на протяжении нескольких часов, дней или даже месяцев. К тому же белки способны наращивать нежировую массу тела, которая в свою очередь увеличивает количество сжигаемых за день калорий. Кроме того, белки не так легко превращаются в жир, как углеводы или жиры, и поэтому, когда вы пытаетесь удержать вес, потребление белков препятствует быстрому накоплению жира. В процессе переваривания пищи и на протяжении еще какого-то времени после этого вырабатывается небольшое количества тепла (в науке это называется пищевым термогенезом). Установлено, что белки выделяют больше тепла, чем такое же количество углеводов или жиров. Это тепло есть не что иное, как энергия пищи, которая не преобразуется в жировые запасы.

Аминокислоты и гормональные сигналы

После еды аминокислоты — строительные кирпичики белков — проникают в систему кровообращения, а некоторые из них преодолевают гематоэнцефалический барьер и попадают в мозг, где воздействуют на сигнальные центры, которые контролируют чувство голода. Считается, что некоторые аминокислоты, включая триптофан, фенилаланин и тирозин, способны влиять на работу механизмов, контролирующих чувство голода. Как работает эта система, точно неизвестно. Некоторые ученые считают, что отдельные аминокислоты поступают в мозг, чтобы ослаблять чувство голода, в то время как другие полагают, что небольшому количеству коротких цепочек аминокислот удается пережить процесс пищеварения и абсорбироваться в кровоток, а затем добраться до мозга с целью оказания помощи в контроле над голодом. Контроль над голодом сложен, а потребление белков — это, по всей видимости, только один фактор — хотя и очень значительный — такого контроля.

Если рассматривать короткие периоды времени после еды, то окажется, что одни белки утоляют голод эффективнее, чем другие. Их называют «быстрыми» белками, потому что они высвобождают аминокислоты в кровоток быстрее, чем остальные белки, которые называют «медленными». Кроме того, животные белки вызывают выделение немного большего количества тепла, чем растительные. Но с течением времени значение этих небольших различий уменьшается; белки являются эффективным средством снижения количества потребляемой пищи в условиях свободного доступа к продуктам питания, независимо от животного или растительного происхождения белков.

В результате наблюдений за подконтрольным пребыванием людей в энергетической камере в течение более 24 часов нидерландские исследователи (магистр естественных наук Вестертерп-Плантенга с коллегами) выяснили, как белки влияют на чувство голода и обменные процессы в организме. Добровольных участников эксперимента помещали в закрытую комнату размерами примерно 120 на 240 см; потоки воздуха приточной и вытяжной вентиляции анализировались на предмет содержания кислорода и углекислого газа, а вся пища и отходы жизнедеятельности подвергались тщательному измерению. Добровольцы получали точно такое же количество калорий, которое сжигали, и выполняли назначенный комплекс физических упражнений, который каждый день был одним и тем же. В такой полностью контролируемой ситуации они съедали абсолютно одинаковое количество одинаковых продуктов в одно и то же время. Экспериментаторы использовали два рациона питания: один с высоким содержанием белков и углеводов (энергетическая пропорция белков/углеводов/жиров составляла 30/60/10), а второй с высоким содержанием жиров (энергетическая пропорция белков/ углеводов/жиров — 10/30/60). В течение дня между приемами пищи испытуемые сообщали, что диета с высоким содержанием белков и углеводов давала им более сильное ощущение сытости, чем жирная диета. При этом голод, аппетит, желание поесть и количественная потребность в еде были у них значительно ниже. Ощущение голода было слабее как во время приема высокобелковой пищи, так и после него. Кроме того, уровень пищевого термоге-неза (выделения тепла) при насыщенном белками питании был выше. Количество производимого организмом тепла оказалось напрямую связано со степенью насыщения или отсутствием голода при высокобелковой диете.
Другая команда исследователей (А. Р. Сков с коллегами) сравнивала высокобелковую диету с контрольной и оценивала снижение веса за 27 недель. Двум группам добровольцев с умеренной степенью ожирения предлагали на выбор две диеты и разрешали съедать столько предназначенной для них пищи, сколько они хотели. Одна диета включала 25 % белков, 45 % углеводов и 30 % жиров, а другая 12 % белков, 58 % углеводов и 30 % жиров. Было установлено, что снижение веса (8,9 кг против 5,1) и уменьшение жировых отложений (7,6 кг против 4,3) у высокобелковой группы оказалось значительно выше благодаря примерно 16-процентному сокращению потребляемых калорий. Отсюда можно сделать вывод, что при условии свободного доступа к продуктам высокобелковая диета лучше утоляет голод, чем низкобелковая, что приводит к уменьшению общей калорийности рациона и ускоряет снижение веса.
Кроме того, опыты над крысами показали, что белки эффективнее углеводов уменьшают аппетит, и чем больше белков скармливали крысам в пределах определенного рациона, тем больше у них снижалось общее потребление пищи. Животные больше насыщались белками, когда доля последних в общей калорийности рациона составляла 35-50 %, чем в тех случаях, когда процент содержания белков был ниже, а углеводов выше.
Однако значительное уменьшение общего потребления калорий наблюдалось не раньше чем через сутки после перехода на насыщенную белками диету; следовательно, животным требовалось какое-то время для того, чтобы повышенное содержание белков могло оказать биологическое воздействие на мозговой центр контроля над голодом и уменьшить потребление пищи. Авторы эксперимента сделали вывод, что чем выше пропорция белков в пище, тем сильнее эффект насыщения.
Еще одна группа ученых (Б. Дж. Брем с коллегами) на протяжении шести месяцев изучала воздействие диеты с очень низким содержанием углеводов и ограниченной по калорийности диеты с низким содержанием жиров на вес тела и факторы риска заболеваний сердца у здоровых женщин. В группе, где использовалась диета с очень низким содержанием углеводов, снижение веса (8,5 кг против 3,9) и жира (4,8 кг против 2,0) оказалось более значительным, чем в низкожировой группе. Несмотря на то что авторы исследования подчеркивали значение низкого содержания углеводов в рационе группы, сбросившей больше веса, нельзя не отметить факт существенного увеличения доли белков в этой диете по сравнению с рационом питания участниц до начала эксперимента (28 % против 16).
В то же время потребление белков в низкожировой группе увеличилось всего лишь с 15 % до 18 % от общей калорийности диеты, в которой было много углеводов и мало жиров.

Следовательно, результаты следует скорее связывать с повышением доли белков в рационе, чем согласиться с мнением исследователей, считающих, что они доказали преимущество диеты с очень низким содержанием углеводов (а фактически высокожировой и высокобелковой) над низкожировой диетой (а фактически высокоуглеводной и низкобелковой).

Помимо прочего, группа, чей рацион включал больше белков и был назван авторами «диетой с очень низким содержанием углеводов», фактически сохранила нежировую массу тела при общем снижении веса, которое происходило главным образом за счет излишков жира в теле. Короче говоря, увеличение доли белка может помочь вам сохранить мышцы и избавиться от жира.

Все эти исследования позволяют предположить, что снижение веса тела на высокобелковой диете пойдет быстрее в условиях обычной жизни, когда вы можете не ограничивать себя в потреблении рекомендованных продуктов, потому что высокое содержание белков приводит к снижению общего количества потребляемой пищи.

В 2002 году группа Дж. Эйзенштейна провела сопоставление результатов нескольких исследований высокобелковых диет с использованием методики мета-анализа. Суть данной методики заключается в сравнении данных разных исследований с последующим объединением сходных результатов для изучения конкретного научного вопроса. Преимущество такого анализа в том, что максимально возможное расширение банка данных позволяет получить более убедительную общую картину того, что можно считать средними показателями. Недостатком методики является необходимость учитывать различия в схемах проведения исследований, которые могут помешать объединению данных в общую базу для анализа. Для преодоления этого недостатка автор методики мета-анализа установил ряд правил, определяющих пригодность результатов исследований для включения в банк данных. Такой мета-аналитический подход к разноплановым исследованиям позволил сделать вывод о том, что в среднем высокобелковые диеты снижают общее потребление калорий на 9 %. Роль белков в воздействии на общую калорийность питания и в регуляции веса по сравнению с жирами и углеводами требует дальнейших исследований.

Но полученные свидетельства однозначно говорят о том, что белки эффективны, и что когда вы увеличите их потребление, ваш организм сразу чувствует разницу. Белки воздействуют на мозговые сигнализаторы голода, увеличивают выработку тепла и сжигание калорий в процессе их переваривания и способствуют наращиванию нежировой массы тела. Именно по этим причинам я рекомендую вам получать из белков примерно 29 % от общего количества калорий.

Д.Гебер