Четверг, 18.10.2018
ЕДИМ-ХУДЕЕМ-ТРЕНИРУЕМСЯ
Меню сайта
Категории раздела
Еда и здоровье, питание [11]
питание для: детей, мужчин, женщин, пожилых людей. Для укрепления сосудов, ЖКТ, иммунитета, при болезнях сердца, при аллергии. Рецепты. Метаболический синдром Х.
Снижение / Набор / Контроль веса [14]
Кожа / Косметика [5]
Сахарный диабет [5]
Спорт, методика, питание, фитнесс [23]

Турнир прогнозистов

Мы в Youtube

Книги

Шейпинг-диета


Какого цвета ваша диета?


Программа подготовки Ленса Армстронга


Питание Спортсменов

Наш опрос
Какой раздел сайта Вас заинтересовал
Всего ответов: 170
Главная » Статьи » Спорт, методика, питание, фитнесс

Питание и коррекция массы тела в спорте
Питание и коррекция массы тела в спорте

nullВопрос веса чрезвычайно важен во многих видах спорта. Для одних спортсменов (баскетбол, регби и т.п.) увеличение массы тела (при условии, что это увеличение является результатом прироста мышечной массы) дает очевидные преимущества. Другим, напротив, приходится снижать массу тела перед соревнованием. Множество видов спорта предполагает организацию соревнований по принципу весовых категорий. К ним относятся бодибилдинг, бокс, конный спорт, восточные единоборства, гребля, штанга, борьба. Кроме того, существует группа видов спорта, в которых хотя и не используется такое понятие как «весовая категория», но предполагается определенный тип телосложения спортсмена и традиционно это, как правило, небольшой вес спортсмена. К данной группе можно отнести такие виды спорта как гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание, танцы, бег на длинные дистанции и т.п.

Проблемы, встающие перед спортсменами, той и другой группы видов спорта, одинаковы. Согласно обычным критериям спортсмен может и не иметь избытка веса, но для определенного вида спорта или же для весовой категории, в которой выступает спортсмент масса его тела может превышать допустимую норму. Требования, предъявляемые видом спорта, нередко приводят к попыткам спортсмена снизить вес любой ценой. Часто это происходит с ущербом для физической работоспособности и здоровья в целом. Основным правилом для спортсмена является положение о том, что любая попытка снижения веса должна быть направлена на достижение веса и состава массы тела, оптимальных для здоровья и физической работоспособности. Кроме того, любая программа снижения веса должна обязательно содержать образовательный компонент. В противном случае нарушения пищевого поведения, диеты, различные препараты для снижения веса, наводнившие рынок, становятся неизбежной практикой, от которой не защищены и спортсмены.

Ниже приведены некоторые практические рекомендации, которые полезно учесть, прежде чем приступать к снижению веса. Возможно, что некоторые критерии и ответы на вопросы будут полезны в определении оптимального веса спортсмена.

1. Преимущество не весу, а здоровью и физической форме:
- не ставить целью достижение нереального веса (полезно, прежде всего, ответить на вопросы: удерживали ли Вы когда-нибудь вес, который хотите достичь, не прибегая к диетам; каков был последний вес, который Вы удерживали; есть ли предпосылки, что снижение веса улучшит физическую форму и т.д.);
- обращать в большей степени внимание не на вес, а на состав тела и образ жизни;
- не допускать быстрого снижения веса;
- наблюдать за сопутствующими снижению веса изменениями физической работоспособности и общим состоянием.

2. Изменение рациона и пищевого поведения:
- не голодать и не допускать чрезмерного снижения калорийности рациона (не менее 1200-1500 ккал для женщин и не менее 1500-1800 ккал для мужчин);
- умеренно снизить потребление энергии и изменить рацион настолько, чтобы он был приемлем и достижим при Вашем образе жизни;
- не устанавливать нереальные правила питания и не лишать себя регулярно любимых продуктов;
- снизить потребление жиров;
- употреблять в пищу больше цельных круп и злаков, овощей и фруктов, увеличить количество пищевых волокон в рационе до 25 и более грамм в день;
- не пропускать приемы пищи и не допускать состояния чрезмерного голода; завтракать, так как это поможет не переесть позднее;
- питание перед тренировкой (соревнованием) должно быть адекватным;
- планировать вперед возможность перекусов, брать при необходимости какие-то полезные продукты с собой, всегда употреблять после интенсивной физической нагрузки высокоуглеводные продукты;
- знать свои слабости, такие как: едите ли вы больше, когда взволнованы, расстроены, подавлены? Можете ли вы удержаться в ситуации, когда вокруг обильно едят?

3. Коррекция графика физической активности:
- аэробные упражнения и силовая тренировка должны быть включены в качестве обязательного компонента физической активности, так как их наличие является абсолютным требованием для сжигания жира и поддержания мышечной массы;
- эти упражнения должны стать регулярными независимо от тренировок как таковых.
Таким образом, прежде всего желательно внести необходимые разумные изменения в рацион и график физической активности спортсмена. В случае, если снижение веса для спортсмена действительно остается необходимостью, планомерную программу снижения веса желательно начинать как можно раньше, во избежание циркуляции веса в дальнейшем. Программы снижения веса не рекомендуется сочетать с периодами интенсивных тренировок выносливости, так как в этом случае нельзя ожидать, что тренировки будут достаточно интенсивны и станут способствовать улучшению физической формы спортсмена. Также следует помнить о неблагоприятных последствиях использования рационов, неадекватных по количеству энергии и(или) белка, для функции иммунной системы. 

На практике снижение массы тела разделяют по скорости: постепенное (от нескольких месяцев), умеренное (несколько недель) и быстрое (24-72 часа). Наиболее распространенный метод быстрого снижения массы тела - дегидратация. В данном контексте под это определение попадают меры, влияющие на потери воды путем повышенного потообразования (сауна, специальная одежда и т.п.). Нельзя сказать, что эти методы не имеют отрицательных последствий (в конечном итоге дегидратация может нарушать терморегуляцию), однако, они остаются мощным инструментом снижения массы тела в случае необходимости сделать это за короткий промежуток времени.

Для потери веса с любой скоростью приемлем метод отрицательного энергетического баланса. В идеале спортсмен ставит себе целью достижение желаемого веса за реальный промежуток времени и придерживается тактики постепенного снижения веса (максимум 0,5-1 кг в неделю) [Шейпинг-диета].
При таком подходе - отрицательном энергетическом балансе за счет увеличения энергетических трат и уменьшения потребления энергии, гарантируются минимальные потери «тощей массы». В идеале отрицательный энергетический баланс должен составлять 400-800 ккал в день (уменьшение в среднем калорийности рациона на 10-25%). Если калорийность питания спортсмена становится ниже 1800-1900 ккал в день, то необходимое восполнение запасов мышечного гликогена затрудняется и адекватное энергообеспечение физической деятельности в ходе интенсивных тренировок невозможно. Кроме того, при очень низкокалорийных рационах (порядка 800 ккал в день), а также низкокалорийных рационах, практикуемых в течение длительного времени, значительную часть потерь веса составляют потери воды и белка. Также за счет запасов воды и белка (50 и более процентов ушедшего веса) происходит снижение веса в случае быстрой его потери.

Часто спортсмены, прибегающие к практике программ снижения веса, уже имеют низкий процент жировой массы тела. В этом случае достижение необходимого веса возможно только путем потерь «тощей массы» с незначительным вкладом жировой составляющей. Снижение веса при этом происходит за счет уменьшения запасов воды в организме, запасов гликогена мышц и печени, т.е. запасов, чрезвычайно важных для спортивной работоспособности.

Очень большое значение приобретает время, остающееся у спортсмена после процедуры определения весовой категории непосредственно до выступления. Это остающееся время необходимо грамотно использовать для восстановления запасов гликогена, воды, возмещения электролитов, потерянных в процессе дегидратации. Для решения этих задач в короткие сроки хорошо подходят спортивные напитки (5-10% углеводов и электролиты) в сочетании с такими высокоуглеводными источниками, как спортивные батончики (по меньшей мере, за 2-3 часа до соревнований).

В целом, разумно придерживаться следующих рекомендаций:
- выступать в реальной весовой категории, не ставить недостижимых целей;
- стараться снижать вес постепенно, стремиться к максимальным потерям жировой составляющей массы тела. В некоторых случаях возможна следующая схема: большую часть лишнего веса убрать постепенно в течение предсоревновательного периода и последующий вес - путем дегидратации за 24-48 часов до соревнований;
- стараться, чтобы тренировочному процессу сопутствовал высокоуглеводный рацион (60-70% потребляемой энергии за счет углеводов), поскольку запасы гликогена мышц и печени должны восподняться наилучшим образом, несмотря на период снижения массы тела;
- рекомендуемое количество белка - 1,2-1,8 г/кг массы тела, причем соотношение «количество белка: количество получаемой энергии» важно и должно увеличиваться в случае снижения калорийности рациона;
- употреблять витаминно-минеральные комплексы в случае, если количество потребляемой пищи ограничивается в течение 3-4 недель и более;
- поддерживать нормальную гидратацию в ходе тренировочного процесса за исключением 24-48-часового периода до процедуры определения весовой категории в случае, если необходима коррекция веса путем дегидратации;
- в случае использования дегидратации для коррекции веса стараться максимально удлинять период времени между процедурой определения весовой категории и выступлением в целях использования этого времени для восстановления энергетических запасов и запасов воды в организме.

 
Категория: Спорт, методика, питание, фитнесс | Добавил: antonZaporozhye (12.08.2009)
Просмотров: 3619 | Рейтинг: 0.0/0
Вход на сайт

Мы на Facebook

Поиск

Рекламодателям

Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Copyright edimhudeemtren.com.ua © 2018
Aerobica.Ru Рейтинг сайта в веб-каталоге misto.zp.ua Каталог-Молдова - Ranker, Statistics Яндекс цитирования
Хостинг от uCoz