Шаг 4. Закрепите свои привычки. Искусство профилактики рецидивов (Шейпинг-диета) - Снижение / Набор / Контроль веса - Статьи

Единичная ошибка — это промах, и мы просто обречены на промахи в процессе выработки новых привычек. Непрерывная цепь промахов или регулярное и многократное их повторение называется рецидивом. Если оставить рецидивы без внимания, они приведут к полному поражению или отказу от желания измениться. Исследования показывают, что разорвать цикл «промах-рецидив-поражение» легче всего на стадии превращения промахов в рецидив. В этой статье вы научитесь предотвращать рецидивы, изучив модели поведения, которые становятся препятствиями на выбранном вами пути.

Поведение каждого человека определяется привычками. Это заложено в наших генах. Период детства у людей длится дольше, чем у любых других животных, чтобы дать детям возможность научиться многим вещам, которые необходимо знать во взрослом возрасте. Процесс такого обучения осуществляется методом повторения.

Простых примеров из повседневной жизни можно привести сколько угодно. В аудитории люди обычно занимают те же места, где сидели до перерыва, — даже когда эти места ни за кем не закреплены, и даже когда они приходят прослушать всего одну лекцию, а не целый курс. Точно так же некоторые люди, возвращаясь домой с работы, первым делом открывают банку с пивом или в состоянии стресса бессознательно поглощают претцели или чипсы.

Тем, кто работает в пищевой индустрии, это отлично известно, и именно поэтому они готовы чуть ли не на все, только бы сформировать у вас привычку покупать их продукцию. Они знают, что после выработки привычки вам будет нелегко отказаться от этих вещей. На этом знании основана концепция преданности торговой марке.

Существует множество ярких примеров того, как компании ведут жестокую борьбу за преданность покупателей маркам очень похожих продуктов. Купон, который обещает «купи один, и второй получишь бесплатно», это всего лишь один из бесчисленных способов заставить вас попробовать новый продукт (и соответственно, отказаться от покупки продукции конкурента). Если вы купили новый пищевой продукт и попробовали его, считайте, что вас уже наполовину завоевали. Остальную работу проделают ваша запрограммированная реакция на провоцирующие факторы в окружающем вас мире, которые включаются в план позиционирования продвигаемого на рынок продукта. Поэтому вы и сами не заметите, как станете покупать продукт не только за его вкус, но и потому, что хотите стать представителем «крутого» поколения, или из подражания любимому спортсмену (независимо от того, употребляет спортсмен этот продукт на самом деле или нет!).

Для того чтобы избавиться от привычки, вам нужно сначала определить, что именно провоцирует ваши модели поведения. Ваши пищевые привычки определяются не только пристрастием к вкусовым ощущениям, которые вы находите приятными. Они провоцируются определенными эмоциями или ситуациями в вашей жизни.

Любую повторяемую модель поведения или привычки можно разделить на три составных элемента: предпосылку, поступок и последствие. Предпосылка — это событие, которое происходит перед поступком и напрямую связано с этим поступком. Например, в классических экспериментах крысу приучают связывать зеленый свет (предпосылка) с необходимостью потянуть за рычаг (поступок), чтобы получить еду (последствие). Однако если она видит красный свет (предпосылка) и тянет рычаг на себя (поступок), то получает удар электрическим током (другое и неприятное последствие). После короткого периода тренировок крыса будет всегда тянуть за зеленый рычаг, чтобы получить пищу. Так же, как крыса, вы можете привыкнуть к тому, что в расстроенном состоянии (предпосылка) у вас возникает потребность съесть шоколадное мороженое (поступок), чтобы почувствовать себя лучше (последствие). Несмотря на всю краткосрочность этого приятного последствия, долгосрочным результатом привычки может стать набор веса, что так же неприятно, как удар электротоком для крысы. Поэтому в случае с пищевыми привычками важно прекратить связывать стресс с едой и научиться ассоциировать его с чем-нибудь полезным, например с прогулкой или перерывом на медитацию и релаксацию. В таком случае последствием явится избавление от стресса без набора веса, к которому приводят попытки снять стресс с помощью еды. А теперь подумайте, каковы составные элементы ваших привычек.

Когда вы займетесь изучением своих пищевых привычек, то обнаружите, что иногда потребляете пищу, не ощущая ее вкуса или даже не понимая, что именно едите. Такие незапланированные приемы пищи часто сводят на нет все усилия по снижению веса. При регулярном приеме белковых коктейлей вы не ощущаете голода, но все равно испытываете тягу к провоцирующим продуктам каждый раз, когда они попадаются вам на глаза. Изменить такую модель поведения можно несколькими способами.

Во-первых, можно научиться распознавать обстоятельства, в которых проявляются бессознательные пищевые привычки. Избегая таких ситуаций и мест, вы сможете предотвратить переедание и ощущение потери контроля. Эти обстоятельства настраивают вас на поступки, которых вы стараетесь избежать, и поэтому вместо того чтобы чувствовать себя жертвой, возьмите ситуацию под контроль и измените то, что в этой книге мы называем предпосылками. Все предпосылки можно разделить на две категории: вещи, которые вы можете изменить, и вещи, которых вы изменять не в силах. Но даже если вы не способны устранить некоторые из предпосылок, которые приводят вас к перееданию, вы можете изменить свою реакцию на них. Познакомьтесь с четырьмя приемами доктора Джона Форейта, возглавляющего диетологическую программу Бейлорского университета в Техасе.

Вы можете повлиять на стресс, вызывающий переедание, путем уменьшения общего уровня физического и морального напряжения. Чтение книг, физические упражнения, хороший сон и забота о своем здоровье — все это способы понижения общего уровня стресса. Прогулка на свежем воздухе вместо налета на холодильник снимает стресс лучше, чем целая коробка печенья. Исследования показывают, что 92 % людей, которым удается удерживать свой вес, занимаются физическими упражнениями регулярно, в то время как из тех, кто набрал вес снова, регулярно занимаются физкультурой лишь 34 %. (Ряд советов по поводу физических упражнений вы найдете в статье «Шаг 6. Физкультура на всю жизнь».)

Представьте: вы проснулись утром, спустили ноги с кровати и ощутили под ними ледяной пол. Чтобы избежать этой проблемы в будущем, вы перед отходом ко сну поставили у кровати тапочки. На следующее утро вы проснулись, а тапочки ждут вас. В результате температура пола вас больше не беспокоит. Применительно к питанию то же самое можно сделать, если укомплектовать холодильник полезными продуктами и очистить его от всего, что может повредить здоровью, или запланировать заранее, чем вы будете лакомиться на праздничном ужине. Мы часто советуем пациентам выпить белковый коктейль перед тем, как, например, отправиться на свадьбу, и за праздничным столом налегать только на салаты и овощи, а курицу в сыре или нашпигованную салом говядину лишь попробовать.

Держитесь подальше от людей, которые критикуют вас за избыточный вес, и поддерживайте отношения с теми, кто положительно отзывается о ваших успехах по части снижения веса. Многие люди по разным причинам захотят, чтобы вы набрали вес снова, — и они даже не будут признаваться в этом сами себе. Кое-кто может просто позавидовать; один вид того, как вы сбрасываете вес, будет вызывать у них мучительное осознание собственной тучности. Ваша законная половина может испугаться того, что ваша новая фигура станет привлекать повышенное внимание противоположного пола.

Другим способом получения социальной поддержки могут стать знакомства через интернет, завязать которые можно на нашем ресурсе, например на форуме (можете создать свою лучную тему для консультаций и просто для того, чтобы рассказать всем свою историю, показать вашу фотографию до и после; а через обратную связь, мы добавим ваши фотографии в вашу тему) или через обратную связь создать свой блог, где вы будете публиковать свои шаги и результаты по снижению весу.

А теперь перейдем непосредственно к поступкам. Вы сможете изменить характер вашего поведения, если начнете потреблять пищу лучшего качества или уменьшите порции. Нарушать диету иногда можно, например, один раз в неделю, по воскресеньям, когда вы ужинаете у мамы. Однако и тут следует вести себя разумно и ограничить размеры порций. И наконец, если вам не удалось предотвратить эпизод обжорства, можно изменить последствия этого поступка, компенсировав их с помощью здоровых поступков.

Скажем, вы провели прекрасный уик-энд и позволили себе полакомиться множеством вкусных, но тяжелых блюд. Теперь вы вернулись на работу. А что, если попробовать использовать заменители пищи дважды в день и посмотреть, сумеете ли вы сбросить лишние калории, накопленные за выходные? Затем можно будет снова вернуться к одному заменителю пищи в день. Кроме того, вы вполне можете придумать собственный способ изменить составляющие ваших привычек. Если вы узнаете, как лучше всего использовать эти составляющие, то обретете новую власть над своим телом.

Однако идеальных людей не бывает, и поэтому нежелательные последствия все равно будут иметь место. К тому же плохие последствия с точки зрения набора веса никогда не появляются после одного или двух промахов. Подорвать ваши усилия может только солидный набор составляющих, из которых складывается модель поведения. В следующем разделе вы узнаете, как быть с поступками, которые приводят не к тому результату, который вы планировали.

Даже если вы не можете предотвратить промах, вы в силах изменить свою реакцию на него. Прежде всего, вам не нужно пытаться себя винить, а просто спросите себя, почему вы допустили промах. Промахи время от времени случаются почти у всех. Постарайтесь проанализировать ситуацию и определить характер проблемы. Злость на себя только ухудшит дело, поэтому сохраняйте спокойствие и собранность.

Во-вторых, укрепите вашу решимость с помощью самоубеждения в устном или письменном виде. Самоубеждение — это разговор с самим собой, построенный таким образом, чтобы заставить вас изменить ваши поведенческие модели. Напомните себе, почему задача снижения веса так важна для вас. Скажите себе, что будет глупо, если все ваши тяжкие труды пойдут прахом после одного единственного промаха. Затем немедленно возвращайтесь к программе. Не используйте промах как предлог, чтобы все бросить.

Теория предотвращения рецидивов разработана исследователями в области наркопсихологии. Хорошо известно, что заядлые курильщики, пытающиеся отказаться от сигарет, часто делают это неоднократно. Всем известен пример Марка Твена, который заявлял, что бросал курить десятки раз. Люди несовершенны, и вы не должны отказываться от задуманного после каждой допущенной ошибки. Каждого из вас впереди ждут досадные срывы. Чтобы этого не случалось слишком часто, вам нужно будет зафиксировать свои промахи на бумаге и определить, не вписываются ли они в какую-то определенную модель поведения.

Закупайте замороженные блюда, куриные филе или рыбу и размораживайте их в холодильнике перед отправлением на работу утром. Пожарьте мясо на гриле или используйте электрический гриль, который удаляет избыток жира, а овощи приготовьте в микроволновке. Добавьте к ним фасованный салат, и у вас будет все необходимое для быстрого и легкого приготовления ужина после возвращения домой. Если вы пожелаете заморить червячка по дороге к дому, носите с собой белковый батончик.

Для предотвращения рецидивов используются те же самые инструменты, о которых было сказано в разделе о трех составных элементах привычек, только делается это с большей интенсивностью и целенаправленностью, в момент, когда риск выхода поступков из-под контроля наиболее высок. Признавая свои промахи и преодолевая их последствия, вы предотвращаете рецидивы и конечное поражение. Процесс предотвращения рецидивов основан на анализе модели поведения, которую нужно изменить, и изменить прежде, чем она выйдет из-под контроля.

Типичная ошибка начинающих — в постановке нереальных целей, превосходящих человеческие возможности. Такие цели вас только разочаруют. Вам нужно точно знать, сколько веса вы реально способны сбрасывать каждую неделю, и эта цифра должна стать вашей целью. Однако она не должна стать единственной целью. Если вам трудно избавиться от тяги к конкретному провоцирующему продукту, посмотрите, сможете ли вы в течение недели потреблять его наполовину меньше, а со следующей недели исключить полностью. Постарайтесь есть медленнее и кладите вилку на стол после каждого положенного в рот кусочка. Попробуйте растянуть процесс приема пищи на 5-10 минут или сделать 10-минутный перерыв между блюдами. Сначала съешьте салат, а потом погуляйте. Снова сядьте за стол, съешьте основное блюдо и снова сделайте перерыв. Затем съешьте десерт из фруктов или ягод.

ПОСТАВЬТЕ ЦЕЛИ, КОТОРЫХ ВЫ МОЖЕТЕ ДОБИТЬСЯ
Снижение веса за неделю_________________________________
Пищевые привычки_______________________________________
Физические упражнения__________________________________
Развлечения и досуг______________________________________
Семья__________________________________________________
Работа _________________________________________________
Прочие_________________________________________________

Ведите журнал ваших успехов в достижении этих промежуточных целей, и тогда вы будете точно знать, что продвигаетесь к конечной цели достижения оптимального веса и удержания его до конца жизни. Вознаграждайте себя за каждый успех, но не слишком увлекайтесь. Ставьте новую цель и добивайтесь ее. Изменения нужно производить постепенно, но в жизни всегда можно сделать больше и научиться большему.

Самоубеждение — настолько важная стратегия, что еще раз напомним о ее значении и подробно рассказать, как ее использовать. Когда вам покажется, что попытки изменить себя ни к чему не приводят, самоубеждение поможет вам укрепить вашу решимость действовать дальше. Секрет самоубеждения в том, чтобы не столько говорить самому, сколько прислушиваться к внутреннему голосу.

Если вы подходите к шведскому столу и видете на нем множество продуктов, к которым вам не следует прикасаться, вы можете использовать самоубеждение, чтобы уверить себя в том, что на самом деле эти продукты вам не нужны. Думайте о том, как много часов на бегущей дорожке заставит вас провести один кусочек шоколадного торта. Внимательно исследуйте жирные блюда, чтобы найти в них вызывающие отвращение детали, такие как лужицы растительного масла или жирные пятна на скатерти. Активно используйте негативные образы, чтобы они перевесили желание отведать эти продукты. Кроме того, вспоминайте, какой вкус должны иметь полезные блюда, — например, каким освежающим оказался бы сейчас ломтик дыни или арбуза.

Пример: «Я вспоминаю один полет в бизнес-классе, когда на десерт подали сливочное мороженое с фруктами, орехами, сиропом и всем, что еще можно придумать. Я слышал, как тележка, нагруженная мороженым, катится по проходу. Я начал говорить себе «нет, нет, нет», и говорил так несколько минут, поддерживая в себе решимость сказать «нет» стюардессе. Когда тележка проезжала мимо меня, я продолжал говорить себе «нет» громким внутренним голосом».

Если бы на этом месте вы ничего не делали и ждали, пока стюардесса поставит мороженое у вас перед носом, то гарантируем, что в 50 % случаев вы сказали бы «да» просто в виде исключения. Ключ к успеху самоубеждения — в заблаговременном планировании того, что вы хотите сказать себе, чтобы добиться желаемого результата.

Для многих людей самый эффективный способ управления своими чувствами заключается в том, чтобы описать эти чувства на бумаге (или в электронном виде). Фиксация ощущений в письменном виде может оказаться настолько ценным инструментом, что о ней следует рассказать подробнее. Если вам нравится составлять списки и описывать свои чувства, тогда ежедневное ведение журнала — это прекрасное средство, помогающее не сбиться с курса. Записывайте все, что вы съели, и какие упражнения выполнили. Это может оказаться эффективным способом отслеживания ваших поступков. Многие клиенты предпочитают описывать целую неделю сразу и используют воскресные вечера для составления плана на следующую неделю. Выберите вариант, который подходит вам больше всего, но обязательно заведите журнал и начинайте вести записи. Какие поступки вам хотелось бы изменить в следующие дни? Когда вы совершили промах и почему? Как в следующий раз вам лучше повести себя в аналогичных обстоятельствах?

Каждому хочется, чтобы его хвалили за успехи, и вы можете хвалить себя письменно. Записывайте поступки, которым вам хотелось аплодировать, и за каждый похвальный поступок награждайте себя звездочкой. В конце недели сосчитайте звездочки и оцените неделю в баллах. Поставьте цель зарабатывать как можно больше звездочек, чтобы купить себе подарок, не имеющий отношения к пище. Деньги на этот подарок можно сэкономить, отказываясь от покупки продуктов, которые вам не следует употреблять, и от услуг закуочных. Вы убедитесь, что заменители пищи стоят дешевле продуктов, которые они заменяют.

Просмотр журнала поможет вам разобраться в присущих вам моделях поведения. Возможно, вы заметите у себя привычку что-нибудь жевать после обеда на работе или вечером перед телевизором. Определите эти модели и проанализируйте их с точки зрения регулярности, возможных усугубляющих факторов и непосредственных причин полезных и вредных для здоровья поступков.

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши действия противоречат вашим интересам? Бывает так, что все кажется под контролем, как вдруг, без какой-либо понятной причины вы начинаете вредить самому себе. Причин у поступков, разрушающих ваш организм, может быть много, включая страх перед переменами. У нас было много пациенток, которые отказывались от программы снижения веса, потому что им не нравилось внимание, которое вызывали у мужчин их фигуры после похудения. Эти женщины использовали свою тучность как щит против страха перед отношениями с мужчинами. В таких случаях индивидуальное или групповое обсуждение вопросов отношений полов помогало этим женщинам победить свой страх и продолжить снижение веса. Другой причиной негативного отношения к себе может быть легкая депрессия. Если вы подозреваете у себя депрессию, обратитесь к своему врачу по поводу этой распространенной проблемы, которая часто является следствием неослабевающей стрессовой нагрузки. Может оказаться, что и другие ваши проблемы будет легче решить после того, как вы пройдете эффективное лечение от депрессии. Кстати, здоровая диета и регулярные физические упражнения обычно входят в набор средств лечения от многих распространенных форм депрессии.

Закрепление привычек — это не разовый поступок. Это непрерывный процесс, который всю жизнь подталкивает вас к новым, более высоким целям. Снижение веса — всего лишь первый шаг на пути к улучшению вашего внутреннего здоровья. Для дальнейшего продвижения к цели вам потребуется стимул. Одним из самых эффективных средств воодушевления людей на перемены являются рассказы о реальных историях других людей, которые изменили свою жизнь, и в статье «Шаг 5» вы узнаете о том, как вызвать стремление к успеху в самом себе.

		Суббота, 20.04.2024
	ЕДИМ-ХУДЕЕМ-ТРЕНИРУЕМСЯ