|
Рецепты цветового кода
|
|
| edimhudeemtren | Дата: Пятница, 30.01.2015, 18:29 | Сообщение # 1 |
|
Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 574
Награды: 0
Репутация: 100
Статус: Offline
| Дополнение к Третьей главе "Использование цветового кода в домашнем питании" книги Девида Гебера "Какого цвета ваша диета?"
Рецепты цветового кода
-Соевый коктейль с апельсинами, бананами и клубникой
-Семицветный салат из куриной грудки
-Стир-фрай с креветками, тофу и брокколи
-Салат из тунца по-ниццки
-Томатно-соевый суп
-Жареная треска с бальзамическим уксусом и тимьяном
-Пассированная листовая свекла
-Салат из рубленых овощей
-Соус из соевого мяса к макаронам
-Салат из капусты и сладкого перца
-Шашлык из палтуса и овощей
-Буррито
-Курица с бурым рисом
-Тушеные морепродукты с пряностями
-Омлет из яичных белков со шпинатом, луком, грибами, помидорами и травами
-Пита с тунцом
-Кисло-сладкие голубцы
-Салат из маринованных огурцов
-Мясной салат с бальзамическим уксусом
Каталог статей по разделам форума
|
| |
| |
| antonZap | Дата: Четверг, 05.02.2015, 18:22 | Сообщение # 2 |
 Рядовой
Группа: Проверенные
Сообщений: 626
Награды: 0
Репутация: 100
Статус: Offline
| Соевый коктейль с апельсинами, бананами и клубникой
(оранжево-желтая, красно-фиолетовая группы)
Соевые коктейли можно готовить практически из любых соков и фруктов. Этот рецепт — один из моих любимых. Если вы используете замороженные фрукты, коктейль будет получаться очень густой; если используете свежие ягоды, по желанию можете добавить несколько кубиков льда.
1 ПОРЦИЯ
500 г простого или приправленного ванилью соевого белка в порошке (или иное количество, соответствующее примерно 20 г чистого белка)
1/2 чашки воды
1/2 чашки апельсинового сока (оранжево-Желтая группа) 1,5 чашки свежей или мороженой клубники (красно-фиолетовая группа) 1/2 банана
Поместите все ингредиенты в смеситель и перемешайте до получения однородной массы.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 282; белки — 25 г; жиры —2 г; углеводы — 49 г; клетчатка — 8 г; альфа-каротин —-16 мкг; бета-каротин — 42 мкг; бета-криптоксантин — 123 мкг; лютеин + зеаксантин—171 мкг.
Семицветный салат из куриной грудки
Этот салат готовится очень быстро, если у вас под рукой есть заранее приготовленная куриная грудка. Когда готовите куриные грудки, имеет смысл делать их с запасом, поскольку их можно заморозить, а потом при необходимости разогреть. В этом салате представлены все цветовые группы, и заправка прекрасно дополняет ингредиенты.
1 ПОРЦИЯ
САЛАТ:
2 половинки куриной грудки, маринованные в соусе терьяки, зажаренные в гриле, а потом замороженные 1 груша, очищенная от кожуры и нарезанная кубиками 10 ягод красного винограда (красно-фиолетовая группа) 1 небольшая банка мандаринов, отцеженных (оранжево-желтая группа)
1 желтый перец, нарезанный соломкой (оранжевая группа) 1/4 авокадо, нарезанного кубиками (желто-зеленая группа)
2 зеленые луковицы, мелко порубленные (бело-зеленая . группа)
10 помидоров-вишенок (красная группа)
1 чашка соцветий брокколи (зеленая группа)
1 упаковка европейского латука или сырой шпинат
ЗАПРАВКА:
столовая ложка рисового уксуса
чайные ложки соевого соуса 1/2 чайной ложки сахара
1/8 чайной ложки молотого имбиря 1/4 чайной ложки кунжутного масла 1/8 чайной ложки белого перца
Порезать жареные куриные грудки полосками и поместить вместе с другими ингредиентами в большую салатницу. В маленькой посуде взбить ингредиенты для заправки. Полить салат заправкой и перемешать.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 328; белки — 32 г; жиры — 5 г; углеводы — 42 г; клетчатка — 10 г; альфа-каротин — 689 мкг; бета-каротин —2524 мкг; бета-криптоксантин—204 мкг; лютеин + зеаксантин —1392 мкг.
Стир-фрай с креветками, тофу и брокколи
(зеленая, бело-зеленая группы)
Стир-фрай (жарка с энергичным помешиванием в минимальном количестве масла) — один из наиболее здоровых способов приготовления пищи. Все ингредиенты режутся на мелкие кусочки, поэтому готовятся быстро, жарить их нужно лишь до такого состояния, когда они станут мягкими и покроются хрустящей корочкой. Так они сохранят все свои питательные элементы. Здесь предлагается чудесная комбинатам креветок и ярко-зеленой брокколи; для увеличения содержания белков добавляется тофу, а вкус усиливается острым, чесночно-имбирным соусом с добавлением неожиданного ингредиента — ложки кетчупа.
2 ПОРЦИИ
340 г очищенных сырых креветок, свежих или замороженных
4 чашки свежих соцветий брокколи (зеленая группа) Спрей для сковороды против пригорания 1 измельченный зубок чеснока (бело-зеленая группа) Ломтик имбирного корня в 5 мм толщиной, очищенный и мелко нарезанный
1 нарезанное перо зеленого лука
100 г твердого туфу, нарезанного сантиметровыми кубиками
СОУС:
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
3 столовые ложки рисового вина или куриного бульона
2 чайные ложки рисового уксуса 1/2 чайной ложки сахара
1 столовая ложка готового кетчупа (красная группа) 1/8 чайной ложки молотого белого перца
3 чайные ложки кукурузного крахмала
Если креветки заморожены, разморозьте их согласно инструкции на упаковке. Бланшируйте соцветия брокколи, опустив их на 1 минуту в кипящую воду. Откиньте брокколи на дуршлаг, но не ополаскивайте, накройте и отложите в сторону. Поместите ингредиенты соуса в небольшую соусницу и на среднем огне доведите смесь до кипения (она загустеет и станет прозрачной).
Обработайте внутреннюю поверхность сотейника спреем против пригорания. Как следует разогрейте сотейник и, когда он станет горячим, добавьте в него чеснок, имбирь и зеленый луж. Жарьте помешивая несколько секунд, но не дайте чесноку потемнеть. Добавьте креветки и продолжайте энергично помешивать, пока креветки не станут розовыми. Добавьте тофу и бланшированные соцветия брокколи и жарьте еще 2 минуты, пока тофу не прогреется. В завершение вылейте в сотейник соус и быстро перемешайте. Подавайте с приготовленным на пару бурым рисом.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 358; бедки — 50 г; жиры — 8 г; углеводы — 23 г; клетчатка — 6 г; бета-каротин — 1471 мкг; лютеин + зеаксантин — 4303 мкг; ликопен — 1276 мкг.
Салат из тунца по-ниццки
(желто-зеленая, красная, оранжево-желтая группы)
Настоящий ниццкий салат всегда содержит тунец, картофель и зеленую фасоль, а в заправке никогда не бывает уксуса. В этом варианте он содержит два дополнительных цвета за счет добавления помидоров и темно-зеленого римского латука.
2 ПОРЦИИ
4 чашки римского латука, разорванного на небольшие куски (желто-зеленая группа)
170 г консервированного в собственном соку тунца
2 чашки нарезанной по-французски зеленой фасоли, сваренной на пару и охлажденной (желто-зеленая группа)
1 свежий помидор, нарезанный маленькими кубиками
(красная группа)
2 маленькие картофелины, сваренные, охлажденные и нарезанные
ЗАПРАВКА:
2 столовые ложки оливкового масла 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока (оранжево-желтая группа) 174 чайной ложки сахара
1/4 чайной ложки сушеного укропа или 1 чайная ложка свежего
1/4 чайной ложки соли
Свежемолотый перец по вкусу
1/2 чайной ложки дижонской горчицы
Взбейте ингредиенты для заправки венчиком. Разложите листья латука на две тарелки. Сверху положите мясо тунца,фасоль, помидоры, маслины и картошку. Побрызгайте салат заправкой.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 306; белки — 29 г; жиры — 7 г; углеводы— 34 г; клетчатка — 9 г; альфа-каротин — 186 мкг; бета-каротин —2246 мкг; лютеин + зеаксантин — 3862 мкг; ликопен — 2723 мкг.
Томатно-соевый суп
(бело-зеленая, оранжевая, красная группы)
Если не найдете для супа очень зрелых помидоров, используйте консервированные помидоры-вишенки, так как они вкуснее. Кроме того, в процессе консервирования помидоров полезный для здоровья ликопен становится легче усвояемым. Кислотность томатного супа обычно приглушают цельным молоком или сливками, но в этом рецепте молоко используется соевое, что обеспечивает одновременно здоровый белок.
8 ПОРЦИЙ
1 столовая ложка оливкового масла ,
2 средние луковицы, нарезанные тонкими кольцами (бело-зеленая группа)
1 средняя морковь, очищенная и нарезанная (оранжевая группа)
6 крупно нарезанных зубков чеснока (бело-зеленая группа)
4 банки (по 400 г) итальянских помидоров-вишенок в собственном соку (красная группа)
1 столовая ложка свежих листьев орегана или 1 чайная ложка сушеных
Щепотка сахара
Соль и свежемолотый перец по вкусу
4 чашки куриного бульона
1/2 чайной ложки молотого душистого перца
2 чашки соевого молока
1 чайная ложка вустерского соуса
Разогрейте масло на среднем огне в большой суповой кастрюле. Добавьте лук, морковь и чеснок и пассируйте их 8-10 минут. Добавьте консервированные помидоры вместе с соком, ореган, сахар, соль и перец. Варите еще 5 минут, разминая помидоры. Добавьте бульон и душистый перец и медленно доведите до кипения. Уменьшите огонь, прикройте кастрюлю крышкой и тушите 45 минут. Затем перемешайте суп до состояния пюре в смесителе.
Перелив суп назад в кастрюлю, влейте соевое молоко, помешивая, при необходимости добавьте специи и вновь доведите до кипения.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории— 111; белки — 7 г; жиры 4 г; углеводы — 14 г; клетчатка — 4 г; альфа-каротин 291 мкг, бета-каротин—882 мкг; лютеин + зеаксантин —107 мкг; ликопен —19,959 мкг.
Жареная треска с бальзамическим уксусом и тимьяном
Это один из самых простых и быстрых способов приготовления рыбы. Рыба получается мягкой, влажной й очень вкусной. Указанный метод можно приспособить к любому виду рыбы, а также к очищенным от костей и кожи куриным грудкам. Время готовки рыбы определяется ее толщиной: 10 минут на каждые 2,5 см; полное время приготовления куриных грудок — 15 минут.
2 ПОРЦИИ
500 г свежего филе трески
Соль и свежемолотый перец по вкусу .
2 чайные ложки оливкового масла
2 столовые ложки бальзамического уксуса
1 чайная ложка свежего тимьяна
Посыпьте рыбу с обеих сторон солью и молотым перцем. Возьмите сотейник с крышкой, разогрейте его и налейте оливковое масло. Когда масло станет горячим, положите в сотейник рыбу, и жарьте на среднем огне 5 минут до образования румяной корочки.
Осторожно переверните рыбу, еще уменьшите огонь и накройте сотейник крышкой. Жарьте еще 5 минут. Рыба готова, когда легко протыкается вилкой. Переложите рыбу из сотейника на тарелку.
Снова увеличьте огонь, налейте в сотейник бальзамический уксус и разогрейте его, быстро водя по дну лопаткой. Выключите огонь, снова переложите рыбу в сотейник и переверните, чтобы она пропиталась уксусом с обеих сторон. Посыпьте рыбу свежим тимьяном и сразу подавайте.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 228; белки — 40г; жиры — 6 г; углеводы — 1г.
Пассированная листовая свекла
(зеленая группа)
Листовая свекла чрезвычайно вкусна и питательна. По вкусу она напоминает шпинат. В супермаркетах обычно продаются белые и красные свекольные листья, но на рынках можно встретить новые сорта; фиолетовые, оранжевые и ярко-желтые. Этот простой метод готовки листовой свеклы применим и к шпинату.
2 ПОРЦИИ
1 пучок свежей листовой свеклы (зеленая группа) 1,5 чайные ложки оливкового масла
1/4 синей луковицы, нарезанной очень тонкими кольцами (красно-фиолетовая группа)
2 измельченных зубка чеснока (бело-зеленая группа) Сольно вкусу
Тщательно промойте листья свеклы и отрежьте стебли. Разрежьте листья широкими кусками и откиньте на дуршлаг. Нагрейте широкий сотейник и влейте оливковое масло. Когда масло станет горячим, добавьте синий лук и пассируйте его, помешивая, пока не размякнет. Добавьте листья свеклы и чеснок и продолжайте пассировать до готовности. В конце добавьте по вкусу соль, быстро перемешайте и сразу подавайте.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 67; белки — 2,5 г; жиры — 3 г; углеводы — 8 г; клетчатка — 2,5 г; альфа-каротин — 55 мкг; бета-каротин — 4389 мкг.
Салат из рубленых овощей
(все цветовые группы)
Если и существует рецепт, охватывающий всю цветовую палитру, то он перед вами, В этом прекрасном салате представлены компоненты из всех групп цветового кода. Здесь бросается в глаза резкий контраст между ярко окрашенными овощами и черными оливками. Поскольку содержащийся в заправке свежий базилик со временем темнеет, его следует добавлять непосредственно перед тем, как подавать блюдо на стол. Хотя назавтра этот салат утрачивает свою красоту, замечательный вкус остается. Чтобы лучше оттенить яркость красок свежеприготовленного салата, подавайте его в салатнице белого цвета.
8 ПОРЦИЙ
1 пучок свежей брокколи (зеленая группа)
1 небольшая головка свежей цветной капусты (зеленая
группа)
2 чашки мелкой сырой моркови (оранжевая группа)
0,5 кг помидоров-вишенок, нарезанных половинками (красная группа)
1 крупный огурец, очищенный от кожи и крупно нарезанный (желто-зеленая группа)
1 красный сладкий перец, нарезанный соломкой (красно-фиолетовая группа)
1 желтый сладкий перец, нарезанный соломкой (желто-зеленая группа)
1 маленькая синяя луковица, нарезанная очень тонкими кольцами (красно-фиолетовая группа,
1 чашка мелких черных маслин
1/4 чашки мелко порубленной свежей петрушки
ЗАПРАВКА
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка бальзамического уксуса
2 столовые ложки свежего лимонного сока (оранжево-
желтая группа) 1/2 чашки свежих листьев базилика 1 чайная ложка соли 1/2 чайной ложки свежемолотого перца 1/2 чайной ложки дижонской горчицы
3 зубка чеснока (бело-зеленая группа)
Поставьте на огонь широкую кастрюлю с водой. Порежьте мелкими кусочками брокколи и цветную капусту. Когда вода заклеит, высыпьте в нее брокколи; цветную капусту и варите 2 минуты, пока овощи не станут слегка мягкими. После этого откиньте овощи на дуршлаг и сразу хорошенько промойте холодней водой, чтобы быстрее остановить процесс варки. Чтобы ускорить остывание овощей, поместите их на полчаса в холодильник.
Все ингредиенты для заправки положите в смеситель и перемешивайте, пока базилик и чеснок не станут пюреобразными. Заправка получится густая.
В широкой салатнице перемешайте бланшированные овощи с помидорами, огурцом, сладким перцем, луком, маслинами и петрушкой. Добавьте заправку, еще раз перемешайте и сразу подавайте.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 90; белки — 5 г; жиры — 2 г; углеводы — 4 г; клетчатка—— 11 г; альфа-каротин — 960 мкг; бета-каротин — 1,954 мкг; бета-криптоксантин— 136 мкг; лютеин + зеаксантин — 440 мкг; ликопен — 908 мкг.
Соус из соевого мяса к макаронам
Одним из достоинств фарша из соевого мяса является то, что он легко впитывает вкус продуктов, с которыми соседствует при готовке. Поскольку соевый фарш часто используют в таких пряных блюдах, как чили, тако и соусы для макаронных изделий, этот заменитель порой невозможно отличить от мяса.
4 БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ
1 столовая ложка оливкового масла
2 измельченных зубка чеснока (бело-зеленая группа)
1 средняя луковица, крупно нарезанная (бело-зеленая
группа)
2 порубленных корня сельдерея (бело-зеленая группа)
1 средняя морковь, очищенная и нарезанная мелкими кубиками (оранжевая группа)
100 г грибов, нарезанных тонкими ломтиками (бело-зеленая группа)
1/2 зеленого сладкого перца, мелко нарезанного (желто-зеленая группа)
1 банка (800 г) томатного пюре (красная группа)
1 чайная ложка сушеного базилика или 1,5 чайные ложки свежего
1 чайная ложка сушеного орегана или 2 столовые ложки свежего
1/2 чайной ложки сушеного розмарина иди 1 чайная ложка свежего
1/8 чайной ложки молотого душистого перца
1,5 чайные ложки соли
1/2 чайной ложки свежемолотого перца
1 чайная ложка сахара
2 столовые ложки красного вина 2 столовые ложки воды
340 г соевого фарша
2 столовые ложки тертого сыра пармезан
2 столовые ложки мелко порубленной свежей петрушки
В широком сотейнике разогрейте оливковое масло. Добавь-, те чеснок, лук, сельдерей, морковь, грибы и сладкий перец. Пассируйте примерно 4 минуты — овощи должны стать мягкими, Но не потемнеть. Уменьшите огонь, добавьте томатное пюре, базилик, ореган, розмарин, душистый перец, соль, перец, сахар, вино и воду и все перемешайте. Накройте сотейник крышкой и тушите 30 минут, давая перемешаться ароматам/ Если соус получается слишком густой, добавляйте время от времени несколько ложек воды. Под конец добавьте соевый фарш, сыр и петрушку, все перемешайте и тушите еще несколько минут, чтобы соя прогрелась. Подавайте с макаронами из цельной пшеничной муки.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 247; белки — 24 г; жиры — 5 г; углеводы — 32 г; клетчатка — 11 г; альфа-каротин — 641 мкг; бета-каротин — 2,077 мкг; лютеин + зеаксантин — 225 мкг; ликопен — 33,090мкг.
Салат из капусты и сладкого перца
(зеленая, желто-зеленая группы)
Еще один красивый цветной салат. В отличие от своих густо приправленных майонезом аналогов, этот салат содержит зеленую капусту, морковь и сладкий перец с пряной заправкой, содержащей жгучий перец. Он представляет собой отличный гарнир для повседневных вегетарианских «бургеров», но мне случалась подавать его гостям на День благодарения, и всякий раз отзывы были восторженными. Остатки назавтра можно использовать для бутербродов как цветную и здоровую альтернативу латуку.
12 ПОРЦИЙ
1 небольшой кочан зеленой капусты (зеленая группа)
2 крупные моркови, потертые (оранжевая группа)
1 желтый сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный соломкой (желто-зеленая группа)
1 красный сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный соломкой (красно-фиолетовая группа)
1/2 крупной или 1 средняя синяя луковица, разрезанная пополам и нарезанная тонкими кольцами (красно-фиолетовая группа)
1/4 чашки мелко порубленной свежей петрушки
ЗАПРАВКА
1 стручок консервированного жгучего перца
1/2 чашки эстрагона или рисового винного уксуса 1 столовая ложка лаймового сока
4 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка дижонской горчицы
2 зубка чеснока (бело-зеленая группа)
2 чайные ложки сахара
1,25 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки молотого тмина
1/4 чайной ложки соуса табаско
Свежемолотый перец по вкусу
2 чайные ложки тертой цедры лайма
1 столовая ложка семян тмина (необязательно)
Из кочана вырежьте кочерыжку и удалите грубые наружные листья. Разрежьте кочан пополам и шинкуйте капусту очень тонкими полосками. В течение 2 минут промывайте шинкованную капусту в дуршлаге под очень горячей водой, слегка отжимая ее, чтобы она стала несколько мягче. Потом ополосните капусту холодной водой и высушите, заворачивая каждую пригоршню в кухонное полотенце. Высушенную капусту перекладывайте в широкую кастрюлю. Затем добавьте в капусту морковь, сладкий перец, лук и петрушку. Все ингредиенты, кроме семян тмина, перемешайте до получения однородной массы. Добавьте в салат семена тмина и тщательно перемешайте. Прежде чем подавать, дайте салату остыть, чтобы все ароматы перемешались.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 73; белки — 1 г, жиры— 5 г; углеводы — 8 г, клетчатка — 2 г; альфа-каротин — 409 мкг; бета-каротин — 863 мкг; бета-криптоксантин —136 мкг; лютеин + зеаксантин — 178 мкг.
Турнир прогнозистов. Триатлон
|
| |
| |
| antonZap | Дата: Четверг, 05.02.2015, 18:22 | Сообщение # 3 |
|
Рядовой
Группа: Проверенные
Сообщений: 626
Награды: 0
Репутация: 100
Статус: Offline
| Шашлык из палтуса и овощей
(желто-зеленая, красная, бело-зеленая группы)
Рыбный шашлык имеет весьма представительный вид и быстро готовится. Жарить шашлык можно в гриле или над углями. Вместо палтуса можно использовать любую плотную рыбу, а также нарезанные кубиками куриные грудки. Овощи можете варьировать по своему вкусу, но классический рецепт предполагает наличие грибов, помидоров и сладкого перца. Если вы собираетесь использовать деревянные шампуры, прежде чем нанизывать рыбу и овощи, вымочите палочки в воде, чтобы они не загорелись. Здесь одну порцию составляют один большой или два маленьких шампура.
4 ПОРЦИИ
1 кг свежего филе палтуса Соль и перец по вкусу
1/2 красного сладкого перца (красно-фиолетовая группа) 1/2 желтого сладкого перца (желто-зеленая группа)
1 луковица (бело-зеленая группа)
16 помидоров-вишенок (красная группа) 16 белых шампиньонов среднего размера (бело-зеленая группа)
СОУС ДЛЯ ПОЛИВАНИЯ
8 столовых ложек соевого соуса
4 зубка чеснока (бело-зеленая группа)
Отрезок имбирного корня толщиной в 1 см
2 столовые ложки + 2 чайные ложки желтого сахара
2 столовые ложки + 2 чайные ложки рисового винного соуса
Филе палтуса порежьте кубиками по 2-3 см, с расчетом, чтобы равномерно нанизать на 8 шампуров. Посыпьте рыбу солью и перцем. Порежьте кубиками примерно такого же размера сладкий перец. Луковицу разрежьте на 8 частей, а потом каждую разрежьте пополам, чтобы легче было нанизывать. Промойте грибы и отрежьте ножки.
Нанижите рыбу, перец, лук, грибы и помидоры на 4 длинных или 8 коротких шампуров. Если вы не собираетесь жарить шашлык прямо сейчас, положите шампуры в холодильник, прикрыв вощеной бумагой.
Перемешайте все ингредиенты соуса в смесителе. Предварительно разогрев гриль, разместите в нем шампуры. Полив рыбу соусом, дайте ей прожариться в течение 3-4 минут, пока рыба и овощи не подрумянятся. Переверните шампуры, снова полейте шашлык соусом и жарьте с другой стороны еще 2-3 минуты. Подавая шашлыки на стол, еще раз полейте их соусом.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории— 335; белки — 52 г; жиры — 6 г; углеводы — 19 г; клетчатка—- 3 г; альфа-каротин — 75 мкг; бета-каротин — 490 мкг; бета-криптоксантин — 204 мкг; лк>-теин + зеаксантин — 80 мкг; ликопен — 1,861 мкг.
Буррито
(красная, желто-зеленая, бело-зеленая группы)
Традиционные буррито — это мясо и сыр, залитые сметаной и завернутые в жирные тортильи (блины). В этом варианте используются нежирные, выпеченные из цельной кукурузной муки тортильи, в которые заворачиваются яичные белки и соевые котлеты. В качестве вкусовых добавок используются авокадо и острый томатный соус сальса.
2 ПОРЦИИ
1/4 авокадо (желто-зеленая группа)
4 кукурузные тортильи
Спрей против пригорання
2 соевые котлеты
6 яичных белков
1 нарезанное перо зеленого лука (бело-зеленая группа)
Готовый томатный соус сальса (красная группа)
Очистите авокадо от кожуры и порежьте кубиками. Заверните тортильи в фольгу и поставьте в духовку при температуре, 350 градусов. Разогрейте на непригорающей или обработанной нежирным спреем сковороде соевые котлеты, переложите в кастрюлю и накройте крышкой. Вытрите сковороду бумажным: полотенцем, побрызгайте спреем и вновь поставьте на огонь.; Взбейте яичные белки вилкой и вылейте их на сковороду. Поджарьте яйца, часто их помешивая.
Положите каждую тортилью на тарелку. Равномерно распределите на них соевое мясо, яичные белки и авокадо, присыпьте»; сверху нарезанным луком, полейте соусом и заверните.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 310; белки — 33 г, жиры — 5 г; углеводы — 36 г; клетчатка — 9 г; альфа-каротин — 15 миг; бета-каротин — 170 мкг; бета-криптоксантин 18 мкг.
Курица с бурым рисом
(зеленая, оранжевая, бело-зелёная группы)
Этот рецепт — более здоровая и многоцветная версия курицы с рисом, блюда быстрого приготовления, ставшего популярной альтернативой обычным «бургерам» и картофелю-фри. В ресторанах это блюдо обычно готовится из белого риса, более жирных куриных окорочков и содержит мало овощей. Этот вариант содержит бурый рис, много овощей и куриные грудки.
4 ПОРЦИИ
4 половинки куриных грудок, очищенных от костей и кожи
Соль и перец по вкусу
Спрей против пригорания
2 чашки соцветий брокколи, нарезанных небольшими кубиками
1 чайная ложка оливкового масла
2 чашки китайской капусты пак-чой, нарезанной ломтиками (зеленая группа) 2 моркови, нарезанные соломкой (оранжевая группа)
1/2 желтой луковицы, нарезанной кольцами (бело-зеленая группа)
2 измельченных зубка чеснока (бело-зеленая группа)
1 перо зеленого лука, нарезайное (бело-зеленая группа)
2 чайные ложки мелко нарезанного свежего имбирного корня
2 чашки свежеприготовленного бурого риса
Готовый соус терняки
Натрите куриные грудки со всех сторон солью и перцем. Широкий сотейник, снабженный крышкой, обработайте спреем от пригорания. Нагрейте .сотейник на плите, потом положите в него куриные грудки и жарьте их в течение 5-7 минут, пока мясо не подрумянится. Переверните грудки на другую сторону, накройте сотейник крышкой и уменьшите огонь. Пусть мясо тушится в собственном соку еще 12-15 минут до готовности. Выключите огонь, достаньте куриные грудки из сотейника, порежьте их кусочками, затем переложите обратно в сотейник и накройте, чтобы курица не остывала.
Во время готовки курицы доведите до кипения 6 стаканов воды в кастрюле средних размеров с крышкой. Положите в кипящую воду соцветия брокколи и варите их 1 минуту—этого как раз хватит, чтобы они приобрели ярко-зеленый цвет и чуть размякли. Откиньте брокколи на дуршлаг, но не ополаскивайте.
Нагрейте широкий сотейник на сильном огне и добавьте туда оливковое масло. Положите брокколи, китайскую капусту, морковь, лук, чеснок, зеленый лук, имбирь и жарьте помешивая 3-4 минуты, чтобы овощи слегка размякли, но оставались хрустящими. Приправьте солью и перцем по вкусу.
Разделите вареный рис на четыре чашки. Сверху положите вареные овощи и нарезанную ломтиками курицу, а затем добавьте соус терияки.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 332; белки — 34 г; жиры — 5г; углеводы — 12г; клетчатка— 1 г; альфа-каротин — 1,235 мкг; бета-каротин — 2,414 мкг; лютеин+зеаксантин — 1,174 мкг.
Тушеные морепродукты с пряностями
(красная, желто-зеленая, бело-зеленая группы)
Это рецепт позволит вам проявить свои творческие способности — вы можете экспериментировать с разными овощами и морепродуктами. Замороженные креветки и гребешки широко доступны и позволяют легко и быстро приготовить это блюдо, но вы можете здесь использовать и рыбу любого сорта. В качестве приправы используются сладкий перец, чеснок, тмин, кайенский перец и лавровый лист.
4 ПОРЦИИ
1 столовая ложка оливкового масла
1 чашка нарезанного кубиками желтого лука (бело-зеленая группа)
1/2 чашки крупно нарезанного красного сладкого перца(красно-фиолетовая группа)
1/2 чашки крупно нарезанного зеленого сладкого перца (желто-зеленая группа)
3/4 чашки нарезанных шампиньонов (бело-зеленая группа)
2 измельченных зубка чеснока (бело-зеленая группа)
1 чашка куриного бульона
2 банки (по 400 г) консервированных помидоров (красная группа)
1/2 чайной ложки молотого тмина
1/4 чайной ложки кайенского перца
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
1 лавровый лист
230 г свежих или замороженных очищенных креветок
170 г свежих или замороженных гребешков
1 столовая ложка порубленной петрушки
В большой кастрюле разогрейте оливковое масло. Добавьте лук, красный перец, грибы, чеснок и готовьте, часто помешивая, 8-10 минут. Добавьте куриный бульон, нарезанные кубиками помидоры, тмин, кайенский перец, соль, черный перец и лавровый лист. Держите все это на грани кипения, не накрывая крышкой, в течение 30 минут, время от времени помешивая. Добавьте морепродукты, накройте кастрюлю крышкой и тушите еще 10-15 минут в зависимости от размеров гребешков. Когда гребешки будут готовы, добавьте, если нужно, пряности, удалите лавровый лист и перед подачей на стол посыпьте петрушкой.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 215; белки — 23 г; жиры - 5 г; углеводы — 21 г; клетчатка— 1 г; альфа-каротин — 10 мкг; бета-каротин — 703 мкг; бета-криптоксантин — 276 мкг; лютеин + зеаксантин— 82 мкг; ликопен —19,950 мкг.
Омлет из яичных белков со шпинатом, луком, грибами, помидорами и травами
(бело-зеленая, желто-зелёная, красная группы)
Омлеты легче всего готовить индивидуально, поэтому этот рецепт рассчитан на одну порцию. Если вы никогда раньше не готовили омлет из одних яичных белков, его вкус вас приятно удивит. Для приготовления омлета лучше всего использовать сковороду среднего размера с наклонной стенкой.
1 ПОРЦИЯ
Спрей против пригорания
1 чашка свежих листьев шпината (желто-зеленая группа)
2 чайные ложки мелю нарезанного лука (бело-зеленая группа)
2 нарезанных шампиньона (бело-зеленая группа)
2 столовые ложки нарезанного кубиками помидора (красная группа)
1 чайная ложка оливкового масла
4 яичных белка, взбитых вилкой
1 чайная ложка порубленных свежих душистых трав или 1/4 чайной ложки сушеных
Обработайте сковороду спреем и разогрейте. Листья шпината, лук, грибы и помидор пассируйте примерно 2 минуты, пока овощи не станут мягкими. Переложите овощи на тарелку. Вытрите сковороду бумажным полотенцем, вновь поставьте на огонь и смажьте поверхность оливковым маслом. Вылейте в" сковороду яичные белки И по мере поджаривания краев омлета приподнимайте их, чтобы жидкий белок подтекал вниз. Когда омлет застынет, на короткое время переверните его, чтобы прожарить верхнюю сторону. Положив сверху пассированные овощи и травы, сложите омлет пополам и подавайте.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 135; белки — 17 жиры 5 г; углеводы —7 г; клетчатка 2 г; альфа-каротин 26 бета-каротин — 3,224 мкг; лютеин + зеаксантин — 6,715 мкг; пен — 696 мкг.
Пита с тунцом
(оранжевая, желто-зеленая, красная группы)
Полезные свойства мяса тунца часто теряются, когда эту рыбу используют в салате, густо залитом майонезом. В этом варианте салата тунец-альбакор, консервированный s собственном соку, перемешивается с заправкой из тофу, овощами и маринадом. В таком виде салат получается более легким, вкусным и многоцветным.
4 ПОРЦИИ
ЗАПРАВКА ИЗ ТОФУ
3/4 чашки твердого тофу
2 столовые ложки свежего лимонного сока (оранжево-желтая группа)
1/4 чайной ложки сухой горчицы
1/2 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки белого перца
1,25 чайной ложки сахара
3 хлебца пита из цельной муки
1 банка (340 г) тунца-альбакора в собственном боку
4 корня сельдерея, нарезанных мелкими кубиками (бело-зеленая группа)
1/4 чашки мелко нарезанного лука (бело-зеленая группа)
2 тертые моркови среднего размера (оранжевая группа)
1 помидор, нарезанный мелкими кубиками (красная группа)
1 столовые ложки готового маринада
2 чашки крупно нарубленной зелени или побегов брокколи (бело-зеленая группа)
Чтобы приготовить заправку, перемешайте Все ингредиенты до получения однородной массы (возможно, вам несколько раз придется очищать стенки смесителя резиновым скребком).
Разрежьте хлебцы пита пополам, открывая „кармашки". Слейте жидкость из банки с тунцом и, выложив рыбу в салатницу, разомните ее вилкой. Добавьте заправку, сельдерей, лук, морковь, помидор, маринад и все перемешайте. Потом добавьте крупно нарезанный латук или брокколи и снова перемещайте. Наполните салатом половинки питы и подавайте.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 360; белки — 37 г; жиры—5 г; углеводы— 47 г; клетчатка— 7 г; альфа-каротин — 643 мкг; бета-каротин — 1,507 мкг; лютеин + зеаксантин — 834 мкг.
Кисло-сладкие голубцы
(зеленая, красная, бело-зеленая группы)
Еще один пример удачного использования соевого фарша, впитывающего в себя ароматы сопутствующих продуктов. Хотя в этом блюде довольно много компонентов, оно готовится достаточно быстро и стоит приложенных усилий, поскольку сохраняет свои свойства при разогревании.
8 ПОРЦИЙ
1 небольшой кочан капусты (зеленая группа)
340 г соевого фарша
1 чашка готового бурого риса
1/3 чашки нарезанного лука (бело-зеленая группа)
1/2 чайной ложки соли
1 чайная ложка тмина (необязательно)
1/2 чайной ложки сушеного тимьяна
Свежемолотый перец по вкусу
2 чайные ложки оливкового масла
1 банка (800 г) томатного пюре (красная группа)
1/2 чашки изюма
1/4 чашки желтого сахара
1 столовая ложка свежего лимонного сока (оранжево-желтая группа)
1 чайная ложка рисового уксуса
3/4 чайной ложки соли
1 чайная ложка молотого имбиря
Разогрейте духовку до 175 градусов.
Снимите с кочана 8 крупных внешних листьев и промойте их. Остальное порежьте тонкими полосками. У вас должно получиться 6-7 стаканов шинкованной капусты. Вскипятите в широкой кастрюле воду и варите 8 крупных листьев в течение': пяти минут. Затем остудите листья под проточной холодной водой и высушите. В широкой посуде тщательно перемешайте соевый фарш, вареный рис, зеленый лук, соль, тмин, тимьян и перец.
В сотейнике разогрейте оливковое масло и пассируйте, периодически помешивая, шинкованную капусту примерно 10 минут, пока она не размякнет. Добавьте томатное пюре, изюм, желтый сахар, лимонный сок, уксус, соль, имбирь и все перемешайте. Уменьшите огонь, накройте сотейник крышкой и тушите еще 15 минут, чтобы все ароматы перемешались.
Пока готовится соус, формируйте голубцы. В центр каждого листа поместите полчашки наполнителя, потом заверните лист и наверху скатайте.
Капустно-томатную смесь перенесите в кастрюлю, достаточно широкую для того, чтобы все голубцы поместились одним слоем. Сверху уложите голубцы и залейте их оставшейся смесью. Накройте кастрюлю фольгой, поставьте ее в заранее нагретую духовку и запекайте в течение часа.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 186; белки — 11 г; жиры — 2 г; углеводы — 34 г; клетчатка — 7 г; бета-каротин — 467 мкг; лютеин + зеаксантин — 279 мкг; ликопен —16,545. мкг.
Салат из маринованных огурцов
(бело-зеленая группа)
Существует много способов приготовления маринованных огурцов. Здесь предлагается рецепт с азиатским привкусом — его придают уксус из рисового вина, соевый соус, имбирь и капля кунжутного масла. Чтобы огурцы успели промариноваться, готовьте это блюдо не менее чем за полчаса до еды:
4 ПОРЦИИ
2 крупных огурца (бело-зеленая группа)
1/4 чашки пряного рисового уксуса
1 столовая ложка соевого соуса
1 чайная ложка сахара
1/8 чайной ложки (или по вкусу) острого красного перца
1/4 чайной ложки соли
Измельченный отрезок имбирного корня толщиной 5 мм
1/8 чайной ложки кунжутного масла
1 чайная ложка свежего укропа или 1/2 чайной ложки сушеного
1 столовая ложка нарубленной петрушки
Обрежьте огурцы с концов. Очистите их от кожицы, порежьте очень тонкими кружочками и положите в салатницу. Остальные ингредиенты перемешайте в чашке. Попробуйте маринад и при необходимости добавьте приправы. Залейте огурцы маринадом, перемешайте и поставьте на полчаса в холодильник.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 10; белки — 0 г; жиры — 0 г; углеводы — 2 г, клетчатка — 1 г; альфа-каротин—4 мкг; бета-каротин — 8 мкг.
Мясной салат с бальзамическим уксусом
(желто-зеленая, красная группы)
Обычный мясной салат содержит много жира и мало питательных элементов — его главными компонентами являются кочанный салат, сыр, яичные желтки и заправка. В данной версии потребность в белках обеспечивается яичными белками й вегетарианской индейкой, цветовой код задается римским латуком, шпинатом, зеленым луком и помидорами. Заправляется салат полезным для сердца бальзамическим уксусом и оливковым маслом.
2 ПОРЦИИ
ЗАПРАВКА
2 чайные ложки оливкового масла
2 чайные ложки бальзамического уксуса
1 измельченный зубок чеснока (бело-зеленая группа)
1/2 чайной ложки дижонской горчицы
1/4 чайной ложки соли
Свежемолотый перец по вкусу
2 чашки нарезанного римского латука (желто-зеленая группа)
2 чашки свежих листьев шпината (желто-зеленая группа)
1 перо зеленого лука (бело-зеленая группа)
2 нарезанных кружочками помидора (красная группа)
12 яичных белков, сваренных вкрутую и нарезанных кубиками
12 ломтиков вегетарианской индейки
2 столовые ложки мелко порубленной свежей петрушки
Примерно за полчаса до готовки тщательно вымойте, высушите и положите в холодильник листья латука и шпината. Ингредиенты заправки перемешайте миксером. Перед подачей перемешайте латук, шпинат, зеленый лук и помидоры и разделите на две тарелки. Разделите на две части яичные белки и ломтики индейки и поместите их поверх зелени. Посыпьте все это петрушкой и подавайте.
ПИЩЕВОЙ АНАЛИЗ ПОРЦИИ: калории — 305; белки-т- 46 г; жиры — 4 г; углеводы — 9 г; клетчатка— 6 г; альфа-каротин — 139 мкг; бета-каротин—3,997 мкг; лютеин+зеаксантин—3,163 мкг; ликопен — 3,721 мкг.
Турнир прогнозистов. Триатлон
|
| |
| |
