Ниже приводится несколько простых примеров диетических программ для женщин и мужчин. Если вы малорослый мужчина или высокая женщина, вам, возможно, придется примерить на себя диету, относящуюся к противоположному полу, чтобы получать необходимое для поддержания вашего веса количество калорий.
Предлагаемая здесь диетическая программа для женщин предполагает ежедневное потребление калорий на уровне 1200-1400 калорий в день; для мужчин это число составляет от 1800 до 2000 калорий. Большинству мужчин и некоторым крупным женщинам указанного количества будет недостаточно, и им потребуется более калорийная диета.

Эти приблизительные диеты имеют следующие общие черты:
1. Они каждый день включают в себя продукты из всех семи цветовых групп.
2. Они предполагают потребление белков при каждом приеме пищи и ежедневно включают в себя некоторое количество соевого белка.
3. Они включают продукты из цельного зерна как источник клетчатки и по мере необходимости вкусовые добавки в рамках предусмотренной калорийности.

Итак, ниже предлагается недельный рацион на основе цветового кода, причем цветовые группы указываются в скобках, чтобы вам было легче видеть, каким образом составляются необходимые ежедневные семь порций овощей и фруктов. Если рецепты для выделенных жирным шрифтом блюд здесь не приводятся, вы найдете их в 3-й главе.

Ознакомившись с примерным недельным меню, вы можете разработать свое собственное, используя прилагаемую ниже таблицу. Это позволит вам выбирать продукты, которые вы любите, но которые могут отсутствовать в приведенном меню. Для каждого продукта указывается рекомендуемая порция с приблизительным калорийным содержанием. В таблице отдельно выделены семь цветовых групп фруктов и овощей, белковые продукты, мучные, а также вкусовые и калорийные добавки.
Если вы женщина, каждый день выбирайте:
■ 1 порцию из каждой цветовой группы фруктов и овощей;
■ 3-4 порции белков (наполовину животных, наполовину "соевых);
■ 3-4 порции продуктов из цельного зерна;
■ 2-3 вкусовые добавки.

Если вы мужчина, каждый-день выбирайте:
■ 1 порцию из каждой цветовой группы фруктов и овощей;
■ 7-9 порций белков (наполовину животных, наполовину соевых);
■ 5-6 порций продуктов из цельного зерна;
■ 4-5 вкусовых добавок.

Вы можете регулировать порции в зависимости от своих потребностей в калориях, но имейте в виду, что прилагаемые рецепты предусматривают порции, указанные в таблице. Вы можете также заменять в недельном меню одни продукты другими из таблицы, следя за тем, чтобы они имели примерно такую же калорийность.