Официальный сайт запорожского триатлона Пятница,02.12.2016
ЕДИМ-ХУДЕЕМ-ТРЕНИРУЕМСЯ
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Форум » Спорт и фитнесс, профессиональный спорт, тренировки и спортивное питание » Для начинающих и любителей » Домашний фитнесс-клуб (Упражнения для похудения дома)
Домашний фитнесс-клуб
IrinaTorinoДата: Суббота, 02.05.2009, 22:30 | Сообщение # 1
Сержант
Группа: Модераторы
Сообщений: 33
Награды: 0
Репутация: 100
Статус: Offline
Домашний фитнесс-клуб (упражнения для похудения дома)

С чего начинаем

Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Следует твёрдо поставить цели и приступить к занятиям. Тренировки должны быть регулярными, выполнять их нужно с желанием и энтузиазмом – только так они принесут Вам пользу и улучшат настроение

Желательно иметь:

разборные гантели с регулирующимся весом от 1-го до 5-ти кг
узкая скамья с упругой обивкой
специальные напольные коврики для занятий
хорошо бы еще иметь специальную форму из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобную обувь и перчатки во избежание появления мозолей на руках.

Частота и оптимальное время для домашних тренировок

Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.
Оптимальное время для тренировок - 11 - 13 часов либо 17 - 19 часов.
Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.
Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 - 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Разминка

2 - 3 минуты бег на месте с высоким подниманием коленей.
Затем 3 - 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, для разогрева плечевых суставов вращательные движения руками. Разминаемся до появления лёгкой испарины и ощущения наполненности мышц.

Добавлено (02.05.2009, 22:26)
---------------------------------------------

Добавлено (02.05.2009, 22:30)
---------------------------------------------

Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание - вдох, возврат в исходное положение - выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.
Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.
Начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.
Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.
Начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.
Это упражнение улучшает форму груди.
Начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.
Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.
Начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.
Это упражнение делает талию тоньше - и вы худеете!
Начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.
Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.
Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.
Начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за 1 раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю.

Вся программа должна длиться не менее 4-х - 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.

Несомненно, необходимо не только делать вышеописанный комплекс, но и следить за рационом, иначе повышение аппетита, неизбежное после гимнастики, может сыграть с вами злую шутку и вы съедите больше, чем потратили за тренировку.

Сообщение отредактировал IrinaTorino - Суббота, 02.05.2009, 22:29
 
antonZaporozhyeДата: Понедельник, 04.05.2009, 15:04 | Сообщение # 2
Полковник
Группа: Модераторы
Сообщений: 595
Награды: 0
Репутация: 100
Статус: Offline
Упражнения для пресса


Начинать тренировать пресс в начале тренировки - ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.

Какие упражнения самые эффективные для пресса? - Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом.

Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие - нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота.

Верхний пресс
Скручивания на фитнес мяче
Осторожно расположитесь на мяче на уровне поясницы. Для большей устойчивости можете подсунуть ноги под шведскую стенку или какой-нибудь тренажер. Руки можно держать поднятыми вверх или за головой. Выполните скручивание и после паузы в 3 сек. вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения будет небольшая. Это упражнение на верхнюю часть пресса.

Если Вы не имете фитнес мяча, можно делать упражнения на верхний прес, лежа на полу (используйте матрац или фитнес-коврик, можно туристический коврик (самое главное, чтобы коврик не пропускал влагу и холод). Колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Выполняете начало скручивания приподымая лишь грудную клетку, при этом руки за головой. Задача: малая амплитуда скручивания, но высокая частота выполнения упражнения.

Косые мышцы
Скручивания с поворотами
Выполняется на спине. Колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, но постарайтесь локтем достать до противоположного колена, т.е. локтем левой руки до правого колена. Задействуются косые мышцы и верхний пресс.

Повороты на наклонной скамье
Зафиксируйте свое тело на наклонной скамье. Наклон скамьи около 45 градусов. Угол между торсом и бедрами - 90 градусов. Выполняйте в высоком темпе повороты влево-вправо без остановки в течении минуты. Перед этим упражнением желательно хорошо разомнутся, чтобы не травмировать поясницу.

Повороты ног
Прилягте на коврик, расположив руки по сторонам (для фиксации тела). Медленно переносите прямые (чуть согнутые) ноги вправо-влево. Вы контролируете движение в каждой точке траектории.

Боковые скручивания
Зафиксируйте ноги возле стенки или какого-нибудь тренажера. Держите их прямыми! Медленно поднимите торс как можно выше и вернитесь в исходное положение.

Нижний и верхний пресс
Подъем бедер
Расположитесь на горизонтальной скамье, ухватившись за нее руками. Исходное положение ног - горизонтальное или наклонное. Поднимите ноги вертикально и постарайтесь оторвать таз от скамьи. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Движение не должно быть инерционным. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуется нижний пресс и в меньшей степени верхний.

Склепка
Элементарное с первого взгляда упражнение, но сложное для выполнения и очень эффективное. Нужно одновременно поднять ноги и плечи. Требуется особая координация по сравнению с остальными упражнениями. Отлично прорабатывается как нижний, так и верхний пресс.

/---/---/---/

Обратные скручивания
Расположитесь на лавке. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Медленно поднимите таз и постарайтесь поднести колени к локтям. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение.



Турнир прогнозистов. Триатлон
 
Irina03Дата: Суббота, 07.05.2011, 12:21 | Сообщение # 3
Рядовой
Группа: Проверенные
Сообщений: 1
Награды: 0
Репутация: 2
Статус: Offline
А мне понравилась очень система упражнений Каланетик, класно подтягивает мышцы, кому интересно http://depositfiles.com/files/brq85kprb

Сообщение отредактировал Irina03 - Суббота, 07.05.2011, 12:22
 
KristiДата: Вторник, 17.09.2013, 23:43 | Сообщение # 4
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Награды: 0
Репутация: 0
Статус: Offline
А я занимаюсь методом 8 минут. Всё по 8 минут в день и отличный результат!
 
IrinaTorinoДата: Суббота, 21.09.2013, 22:36 | Сообщение # 5
Сержант
Группа: Модераторы
Сообщений: 33
Награды: 0
Репутация: 100
Статус: Offline
Вы правы - главное - ДЕЛАТЬ!!!  Регулярно даже в малых дозах гораздо эффективнее мощных. но редких атак на лишний вес
 
zsverДата: Суббота, 24.10.2015, 23:00 | Сообщение # 6
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Награды: 0
Репутация: 0
Статус: Offline
Добрый день. Я уже давно занимаюсь спортом, читал различные форумы, смотрел сайты, но ничего не нравилось, все писали о одном и том же. Недавно я наткнулся на очень таки хороший сайт о спорте http://fitburg.ru. Информации на сайте очень много, это не только питание, а и тренировки. Советую посмотреть сайт, каждый день что то новое.
 
alia1224517Дата: Пятница, 04.03.2016, 12:27 | Сообщение # 7
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Награды: 0
Репутация: 0
Статус: Offline
Согласна, что регулярность - залог успеха. Но вот дома у меня плохо получается, в спортзале лучше
 
Форум » Спорт и фитнесс, профессиональный спорт, тренировки и спортивное питание » Для начинающих и любителей » Домашний фитнесс-клуб (Упражнения для похудения дома)
Страница 1 из 11
Поиск:

Игры Монстр хай
Copyright edimhudeemtren.com.ua © 2016
Печем хлеб дома Aerobica.Ru Рейтинг сайта в веб-каталоге misto.zp.ua Каталог-Молдова - Ranker, Statistics Яндекс цитирования