Официальный сайт запорожского триатлона Пятница,02.12.2016
ЕДИМ-ХУДЕЕМ-ТРЕНИРУЕМСЯ
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Форум » Снижение / Набор / Контроль веса » Набор веса » Частные примеры набора мышечной массы (Частные примеры)
Частные примеры набора мышечной массы
edimhudeemtrenДата: Вторник, 21.07.2009, 11:00 | Сообщение # 1
Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 184
Награды: 0
Репутация: 100
Статус: Offline
В этой теме будут выкладываться частные примеры (реально-существующих людей) наращивания мышечной массы без вреда для здоровья (используя здоровое питание и физические упражнения, без приема фармакологии.


Каталог статей по разделам форума
 
antonZaporozhyeДата: Вторник, 21.07.2009, 11:05 | Сообщение # 2
Полковник
Группа: Модераторы
Сообщений: 595
Награды: 0
Репутация: 100
Статус: Offline
Ко мне обратились на форуме евроспорта с такой задачей:

Человек собрался набрать вес мышцами и перед ним стоит вопрос - нужно ли принимать протеиновые смеси?
Показатели:
вес 75кг
рост: 183-185см
пол: мужской.

К примеру, у нас нет анализатора биоэлектрического сопротивления и мы не знаем какое количество белка мы должны кушать в день. Берем таблицу соотношения роста к весу и определяем ИМТ (индекс массы тела). Она соответствует 22.

Вывод, человек худощавого телосложения. Для оптимального показателя можно набрать вес до ИМТ 24. Это соответствует при его росте 184см примерно 82-83 кг. Следовательно ему нужно набрать 7- 8 кг мышцами. Для такого показателя необходимо потреблять 162г белка в сутки.

Поэтому растительного белка необходимо принимать 81г в сутки и животного соответственно - 81г в сутки. Если вам не повезло и вы не имеете соевую протеиновую смесь, попробуйте её заменить белковой пищей, но в этом случае прирост мышечной массы будет медленнее.

Питание: делим прием пищи на шесть приемов в день. мелкими дозами но часто - тогда лучше усвоиться и чувствовать себя будете лучше.

В первой половине дня два приема кисломолочных продуктов с протеиновой смесью. Можно в блендере делать коктейли с молоком. В одной чашке молока (200мл - 10гр белка, к нему прибавляете нужное количество ложек протеиновой смеси, чтобы получилось 30г белка) и так два раза до полудня. Потом гарячий бульон. Это уже три приема пищи. Во второй половине дня перед тренировкой, начиная с овощного сала едите гарнир с 20г животного белка. После тренировки кушаете 30г протеиновой смеси с чашкой молока в виде коктейля. На ноч доедаете оставшуюся часть гарнира - 20г животного белка (начиная с салата). Это написано в общих чертах - можете менять на свое усмотрение, но придерживать 160г белка в сутки. Первую неделю будет тяжело съесть столько белка - так как ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) должен привыкнуть к работе. Также могу сказать, что это идеальная диета, если вы сможете усваивать 160г белка в сутки. Обычно, даже мои два олимпийца, Данил и Юля Сапуновы в среднем в день успевают съесть 75-85% белка.

Тренировки. Начинать с комплексных тренировок на стаерскую работу всех групп мышц тела - это первая неделя. Далее добавлять большую нагрузку на те группы мышц, которые необходимо стимулировать и на те части тела, которые несут не нужный на ваше усмотрение слой подкожно-жировой клетчатки.

Можно еще добавить, при данном начальном весе необходимо принимать 1800-1900 ккал, чтобы не набирать и не снижать вес (основной обмен). А вот если увеличить количество калорий на 500 - то вес пойдет на увеличение. Но чтобы он набирался мышцами - необходимо кушать белок 162г и при этом выполнять физ нагрузку на те группы мышц, которые вы собираетесь подкачать.



Турнир прогнозистов. Триатлон
 
Форум » Снижение / Набор / Контроль веса » Набор веса » Частные примеры набора мышечной массы (Частные примеры)
Страница 1 из 11
Поиск:

Игры Монстр хай
Copyright edimhudeemtren.com.ua © 2016
Печем хлеб дома Aerobica.Ru Рейтинг сайта в веб-каталоге misto.zp.ua Каталог-Молдова - Ranker, Statistics Яндекс цитирования