Домашний фитнесс-клуб

IrinaTor — Wed, 20 Dec 2017 11:02:59 GMT

Домашний фитнесс-клуб (упражнения для похудения дома)

С чего начинаем

Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Следует твёрдо поставить цели и приступить к занятиям. Тренировки должны быть регулярными, выполнять их нужно с желанием и энтузиазмом – только так они принесут Вам пользу и улучшат настроение

Желательно иметь:

разборные гантели с регулирующимся весом от 1-го до 5-ти кг
узкая скамья с упругой обивкой
специальные напольные коврики для занятий
хорошо бы еще иметь специальную форму из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобную обувь и перчатки во избежание появления мозолей на руках.

Частота и оптимальное время для домашних тренировок

Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.
Оптимальное время для тренировок - 11 - 13 часов либо 17 - 19 часов.
Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.
Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 - 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Разминка

2 - 3 минуты бег на месте с высоким подниманием коленей.
Затем 3 - 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, для разогрева плечевых суставов вращательные движения руками. Разминаемся до появления лёгкой испарины и ощущения наполненности мышц.

Добавлено (02.05.2009, 22:26)
---------------------------------------------

Добавлено (02.05.2009, 22:30)
---------------------------------------------

Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание - вдох, возврат в исходное положение - выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.
Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.
Начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.
Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.
Начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.
Это упражнение улучшает форму груди.
Начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.
Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.
Начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.
Это упражнение делает талию тоньше - и вы худеете!
Начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.
Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.
Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.
Начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за 1 раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю.

Вся программа должна длиться не менее 4-х - 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.

Несомненно, необходимо не только делать вышеописанный комплекс, но и следить за рационом, иначе повышение аппетита, неизбежное после гимнастики, может сыграть с вами злую шутку и вы съедите больше, чем потратили за тренировку.

Программа подготовки Ленса Армстронга

edimhudeemtren — Wed, 09 Aug 2017 14:27:14 GMT

Все сказанное в этой книге, основанное на моем личном опыте, поможет не только элитным гонщикам, но и людям, просто увлекающимся велосипедом. Я до сих пор люблю совершать велосипедные прогулки под открытым небом, наслаждаясь запахом цветов, пением птиц и потоками ветра, обжигающими мое лицо.

Лэнс Армстронг

Необходимые навыки езды на велосипеде

edimhudeemtren — Tue, 24 Nov 2009 16:54:47 GMT

...продолжение книги "Программа подготовки Ленса Армстронга"...

НЕОБХОДИМЫЕ НАВЫКИ

Глава включает в себя такие вопросы как:
-мощность при педалировании;
-переключение передач и торможение;
-виды дорожной опасности (как избежать падений и т.д.);
-групповая езда;
-велосипедная езда в любую погоду.

Наука о физических упражнениях и наращивании мышц

edimhudeemtren — Sun, 15 Nov 2009 14:42:59 GMT

Форум: Для начинающих и любителей
Описание темы: ...как работают мышцы, упражнения для наращивания мышц...
Автор темы: edimhudeemtren
Автор последнего сообщения: 123_vanechka
Количество ответов: 7

Энергозатраты при некоторых видах физической активности

edimhudeemtren — Mon, 10 Aug 2009 11:19:42 GMT

Форум: Для начинающих и любителей
Описание темы: таблица
Автор темы: edimhudeemtren
Автор последнего сообщения: 123_vanechka
Количество ответов: 2

Питание юных спортсменов

edimhudeemtren — Fri, 07 Aug 2009 10:17:50 GMT